Особено по време на огромен калориен дефицит, мазнините могат да бъдат най-големият ви съюзник в загубата на тегло, а не враг. Разберете защо по-долу.

наистина

Колко пъти планирате да започнете диета или да слушате разговор на приятел за започване на диета и първото нещо, за което се сещате, е „по-малко мазнини“, „без мазнини“, „ниско съдържание на мазнини“? Или ще пазарувате от хранителни стоки и нарочно ще избирате продуктите без мазнини/ниско съдържание на мазнини от пътеката?

Сега, освен че тези продукти обикновено са с високо съдържание на захар (за да компенсирате загубата на вкус поради по-малко мазнини), може да пропускате основно хранително вещество за тялото си. Особено по време на огромен калориен дефицит, мазнините могат да бъдат най-големият ви съюзник в отслабването, а не враг. Разберете защо по-долу.

Мазнини: Химията

Потърпете ме за малко разговор за химията на мазнините. Първо и най-просто, всички липиди/мазнини са съставени от една и съща химическа структура: въглерод, водород и кислород. Добрите и лошите мазнини са структурирани еднакво. Основната структура на мастната киселина е по същество верига от въглеродни атоми с метилова група от единия край и киселинна карбоксилна група от другия край.

Когато имате наситен мастна киселина, това означава, че въглеродната верига е изпълнена с всички водородни връзки, които може да задържи - всички въглеродни атоми имат водород, прикрепен към тях. Това ги прави по-тежки и плътни. Помислете за това като за външната мастна част на пържола.

Обратно, an ненаситен мастната киселина е мастна киселина, която не е напълно пълна с всички водородни атоми, които може да задържи, и по този начин е по-малко тежка и по-малко плътна, като маслини, зехтин, фъстъци, фъстъчено масло, соево масло и памучно масло.

Има две подкатегории ненаситени мастни киселини: мононенаситени и полиненаситени. "Поли" е това, което ще обсъждам в тази статия. "Поли" частта означава, че във веригата на мастните киселини има две или повече незапълнени петна, прикрепени към въглерод. Има два вида полиненаситени мастни киселини, Омега-6 (известна още като линолова киселина) и Омега-3 (алфа-линолова).

Омега-3 най-често се нарича алфа-линолова, но EPA (ейкозапентаенова киселина) и DHA (докозахексаенова киселина) са имената, които също виждате етикетирани, когато купувате EFA хапчета или капсули с рибено масло. Ще разберете защо, по-късно.

За заинтересованите действителното „определение“ на Омега-3 мастна киселина е „есенциална мастна киселина с 18 въглеродни атома (това се отнася до това колко въглерода са във веригата) и три двойни връзки (отново, защото тя има повече отколкото 1 двойна връзка, това е поли срещу моно ненаситена мастна киселина). "

"Защо ми трябват мазнини? Аз съм на диета."

Според "Основно хранене и диетична терапия" от Staci Nix, "Ниските нива на Омега-3 и Омега-6 мастни киселини са свързани с косопад, ниско ниво на тромбоцити, нарушено зрение, променени психични състояния, проблеми с ученето и забавяне на растежа в деца. "

Така че по същество има причина тези две мазнини да са известни като основни. Ако имаме дефицит, множество телесни процеси, включително тези, необходими за мозъка, централната нервна система и функциите на клетъчната мембрана, ще бъдат забавени или спрени.

Има обаче нещо повече от това. Направени са клинични проучвания (някои предварителни), които предполагат ефективността на добавките с Омега-3 върху: профилактика на рак, профилактика на сърдечно-съдови заболявания, намаляване на риска от инсулт, мозъчна/когнитивна функция, артрит, имунна функция и евентуално някои психиатрични разстройства. Ако някой иска референции за медицински списания, вижте информацията за контакт в долната част на тази статия.

Има няколко начина да не спазите дневната си минимална квота за прием на мазнини. Ако например сте недохранени, ако ядете храна, която не е задължително хранителна, тогава може да пропуснете и основните си мастни киселини в допълнение към други важни витамини и минерали.

По същия начин има орторексия (хранително разстройство, обобщено от мания за чисто хранене или фобия от ядене на храни, които са „нечисти“ или „нездравословни“ - мазнините често се разглеждат като нечисти) и анорексия (изключително ограничително хранително разстройство - шансове) са анорексик, който не отговаря на дневните му нужди от каквито и да било макроелементи, камо ли от незаменими мастни киселини).

Затова се уверете, че вашата диета за приготвяне на състезания не е твърде ограничителна до точката, в която сте изрязали всички подобия на мазнини.

Еха! Мазнините са важни! Как да получа повече?

Има няколко различни източника на Омега-3 мастни киселини; например маслото от соя, рапица и ленено семе (или чиа) са известни като „ботанически“ източници на мазнини, тъй като идват от растения. Съществуват обаче и „животински“ източници. Най-широко достъпният източник на EPA и DHA е студената вода, мазните риби като херинга, скумрия, сьомга и сардини.

Ако не обичате риба, можете също да опитате говеждо месо (което има по-ниско съотношение на Омега-6: Омега-3 - това е хубаво нещо), яйца (потърсете такива, които са подобрени с Омега-3/DHA ), както и някои видове мляко и сирене.

Общите калории, идващи от мазнини, при типична диета не трябва да надвишават 20% -35%. Това количество ще гарантира, че ще получите достатъчно количество от вашите Омега-3 и 6 незаменими мастни киселини. Не се нуждаем от толкова много Омега-3 в диетата си, колкото Омега-6.

Препоръките за линолова киселина са съответно 1,6 и 1,1 g/ден за мъже и жени. Предпочитаното съотношение на Омега-6/Омега-3 е между 2: 1 и 3: 1. Въпреки това, както е сега в сегашната американска диета, съотношението е по-скоро от 8: 1 до 12: 1.

Яжте мазнини, мажете се? Няма начин!

Проучванията показват, че можете да ядете мазнини и да губите мазнини! Докато сте в калориен дефицит (ядете по-малко калории, отколкото изгаряте), тогава наличието на мастни киселини в кръвта означава, че ще ги изгаряте като енергия; в последствие води до изгаряне на повече телесни мазнини.

Изследване, представено на годишната среща на Американското общество за клинично хранене, твърди, че при жени, които са били на много нискокалорични диети (които бихте очаквали, че в крайна сметка ще отпаднат в степента на загуба на мазнини), "Мазнини (Омега-3)" ускореното отстраняване от мастната тъкан показва или преференциална стъпка в бета-окисляването, или определена нужда по време на допълнително гладуване, която надвишава степента на осигуряване от мастните запаси. "

Това означава, че Омега-3 е много важен по време на процеса на изгаряне на мазнините (Бета-оксидацията означава, че мастните киселини се разграждат, за да се създаде използваема форма на енергия) и е необходима дори по време на гладуване, защото може да помогне за изгарянето на повече мазнини.

Друг начин, по който Омега-3 мастните киселини помагат за загубата на мазнини, е като приемате мазнини по време на хранене, всъщност намалявате гликемичния товар на храната; което означава, че скокът на инсулина, който идва с консумацията на храна, няма да бъде толкова висок, тъй като мазнините помагат за понижаването му.

Заключение: Прегърнете маслото

Най-важното съобщение, което се опитвам да разбера, е, че независимо дали сте в насипно състояние, нарязвате, поддържате или рекомпилирате, никога няма причина да избягвате мазнините, особено полиненаситените омега-3.

Те правят повече полза (не забравяйте, че помагат за мозъчната функция, смазването на ставите, здравето на кожата и загубата на мазнини), отколкото вредата. Докато балансирате калориите си и ги следите, мазнините могат да бъдат най-големият ви приятел в целите ви за по-здрав и по-добре изглеждащ ви!