определен

Майя Нелсън

Знаете, че фибрите са полезни за вас. Може също да сте чували, че яденето на храни, пълни с фибри, може да помогне за управлението на теглото. Сега идва систематичен анализ на изследването, който предполага, че яденето на много боб, брюкселско зеле и други растителни храни със специфичен вид фибри може да ви помогне да отслабнете, независимо дали сте намалили калориите или не.

Проучването, публикувано в Американския вестник за клинично хранене, добавя прозрения към съществуващите доказателства за контрола върху фибрите и теглото.

Изследването на AICR установи, че яденето на храни, съдържащи фибри - без конкретен вид - е част от хранителния подход, който предпазва от нежелано наддаване на тегло. Това е важно, тъй като излишните телесни мазнини увеличават риска от най-малко 12 ракови заболявания, включително постменопаузална гърда, колоректална и хранопровода. Най-силното доказателство за намаляване на риска от наддаване на тегло или наднормено тегло, според доклада на AICR, показва, че трябва да комбинирате диета с високо съдържание на фибри заедно с други здравословни навици, включително активна и средиземноморска диета.

Вискозни, разтворими фибри и изследвания на теглото

Фибрите са вид въглехидрати, които се намират в растителните храни и има два основни типа, разделени от това как реагират с водата. Неразтворимите фибри не се разтварят във вода; разтворими фибри прави. И двете предоставят ползи за здравето, но именно разтворимите фибри - често наричани вискозни влакна - са в центъра на изследванията на теглото. Когато вискозните фибри се смесват с вода в тялото ни, те се превръщат в гелообразна консистенция и забавят храносмилането. Това може да помогне на хората да се чувстват сити по-дълго, което може да помогне на хората да ядат по-малко.

Повечето растителни храни съдържат някои от всеки тип, някои наклонени по-високо към определен вид.

За това проучване изследователите разгледаха ефектите на вискозните влакна върху теглото, като анализираха рандомизираните контролирани проучвания (RCT) по темата. RCT се считат за един от най-силните видове изследвания, сравняващи две групи хора, които са разпределени на случаен принцип в групата. Основната разлика между двете групи е предметът на изследването.

В този случай една група хора приемаше добавка с вискозни влакна и се сравняваше с група хора, които ядат около същия брой калории и не приемат една и съща добавка. (В някои проучвания те приемаха неактивна или друга добавка.) И двете групи ядоха типичната си диета и всички проучвания продължиха поне четири седмици.

След обединяване на данни от 62 проучвания, изследователите стигнаха до заключението, че приемането на близо 7 грама вискозни влакна води до все по-леко намаляване на телесното тегло и обиколката на талията. След средно 10 седмици хората, приемащи добавката, тежат около три четвърти лира по-малко и имат с четвърт инч по-малка талия в сравнение с групата, която не приема добавката.

Няма промени в телесните мазнини. По-голямо намаляване на телесното тегло се наблюдава при хора с наднормено тегло и диабет.

Както отбелязват авторите, ефектът е умерен и не би се прилагал за индивидуално ниво. Необходими са по-дълги висококачествени проучвания, заключава изследването.

Фибрите и нашите микроби

Придружаваща редакция в същия брой на AJCN твърди, че бъдещите изследвания, свързани с фибрите и телесното тегло, трябва да се фокусират върху по-доброто разбиране как фибрите влияят върху чревните бактерии на човек.

Нашите черва и цели тела изобилстват от микроби, които са важни за доброто здраве. Изследванията показват, че микробите, които насърчават здравето в червата ни, се хранят с диетични фибри. Тъй като всеки човек има уникална колекция от микроби, подчертават авторите на редакцията, по-задълбоченото разбиране на взаимодействието влакна и микроби може да помогне за по-доброто идентифициране на индивидите, които реагират особено добре на определени диети или добавки с фибри.

Фибри от всякакъв вид за здраве, яжте повече от тях

Анализът AJCN идва след анализ на доказателствата от 2019 г., установяващ, че консумацията на диетични фибри и пълнозърнести храни от различни източници намалява телесното тегло с приблизително същото количество, заедно с намаляване на риска от няколко хронични заболявания.

Тъй като изследването продължава, това, което е ясно сега, е многото ползи за здравето от яденето на храни, пълни с фибри, независимо от контрола върху теглото. Фибрите могат да помогнат за контролиране на скоковете в кръвната захар и нивата на здравословен холестерол. Изследванията на AICR показват, че яденето на храни, съдържащи фибри, е един от начините за защита срещу колоректален рак.

Ако сте като средния американец, има голяма вероятност да не получавате достатъчно от това хранително вещество. Препоръчителната дневна цел за 2 000 калории дневна диета е 25 грама. AICR препоръчва поне 30 грама диетични фибри дневно като част от модела на здравословно хранене за намаляване на риска от рак. За да го поставим в контекст, парче пълнозърнест хляб има 2 грама; чаша овесена каша с мигновено приготвяне има 5 грама, средно портокал или банан има около 3 грама, а чаша зелен грах има 8 грама.

Диетичните фибри се считат за „хранително вещество, засягащо общественото здраве“, защото ниският прием е свързан с потенциални рискове за здравето.

Дори малките увеличения на фибри могат да помогнат за защитата на вашето здраве. Докладът на AICR за колоректалния рак показва, че всеки 10 грама увеличение на диетичните фибри намалява риска от колоректален рак със 7 процента.

За стратегии за включване на повече фибри, заедно с други здравословни храни, в деня си, посетете раздела на AICR за здравословно хранене.

Проучването на AJCN беше подкрепено от стипендиантската програма на крал Абдула, Саудитска Арабия, PSI Graham Farquharson Knowledge Scholarship, Diabetes Canada Clinician Scientist Award и Banting & Best Diabetes Center Sun Life Financial New Investigator Award.

Въздействие на AICR

Американският институт за изследване на рака помага на обществеността да разбере връзката между начина на живот, храненето и риска от рак. Работим за превенция на рака чрез иновативни изследвания, общностни програми и въздействащи инициативи в областта на общественото здраве.