Съществува упорита теория за нещо, наречено режим на глад, и мисълта, че ако спрете да ядете, всъщност ще напълнеете, вместо да го загубите. Това се появява, когато говорите за периодично гладуване (IF), метаболизъм и включване и изключване на диетите и това може (и е) да предизвика много объркване. Ако се опитвате АКО, опитвате се да ограничите навиците на преяждане или просто пренасочвате общата си консумация на калории, особено за отслабване, тревожно е да чуете, че това всъщност може да работи срещу вас. ПОПСУГАР разговаря с трима експерти, за да види какво всъщност се случва.

тегло

Какво е режим на глад?

Режимът на глад е механизъм за оцеляване, който тялото ви задейства да спре или забави загубата на тегло по време на нискокалорична консумация, каза Холи Лофтън, доктор по медицина, директор на медицинската програма за управление на теглото в NYU Langone Health. „Все още ще отслабвате, но тялото ви ще стане по-консервативно при освобождаването на тези калории, така че метаболизмът ви намалява“, каза д-р Лофтън пред POPSUGAR. В крайна сметка метаболизмът ви се забавя толкова много, че консумацията на калории, колкото и ниска да е, може да съответства на него. Когато тези двамата се изравнят, ще ударите плато и загубата на тегло ще спре. В същото време, д-р Лофтън обясни, „тялото ви създава хормонално влечение, за да увеличи приема на храна“. С други думи, ставате по-гладни и гладни, което прави още по-трудно поддържането на нискокалоричната диета.

Биологично има няколко фактора, които влизат в това. Отслабването като цяло води до изгаряне на по-малко калории и води до забавяне на загубата на тегло с течение на времето. Това се дължи на силните реакции от хормоните и нервната система, които са се приспособили да се противопоставят на загубата на тегло и поддържането на намаляване на теглото.

Съществува и фактът, че загубата на тегло, особено екстремното отслабване, което може да е резултат от глад, започва да поглъща мускулната ви тъкан. Когато отнемете предпочитаното от организма гориво, глюкозата (която обикновено получавате от въглехидратите), тялото ви ще започне да търси всеки друг наличен източник, каза Кристин Киркпатрик, регистриран диетолог в Cleveland Clinic Wellness. Първите заместители са мазнините (което е основната теория зад кетогенната диета). Ако мазнините не са налични, тогава тялото ви се превръща в мускулна тъкан, като я разгражда, за да достигне до аминокиселини, които се превръщат в глюкоза от черния дроб и след това се използват като гориво. Това е процес, наречен глюконеогенеза, който се случва по време на глад, обясни Къркпатрик.

Колкото повече мускулна маса имате, толкова по-бърз е метаболизмът ви. Той върви и по обратния път; ако започнете да губите мускулна маса, метаболизмът ви ще се забави, обясни регистрираният диетолог-диетолог Меган Каспър, MS, CDN. Това само влошава устойчивостта на тялото ви към загуба на тегло в режим на глад.

В режим на глад ли съм?

Режимът на глад се проявява при различни нива на калориен прием в зависимост от тялото ви. Средно, каза д-р Лофтън, хората са склонни да го удрят, когато консумират по-малко от 1000 калории на ден, но отново това може да варира нагоре и надолу в зависимост от индивида.

Смята се също, че режимът на глад се появява само след продължителна, изключително нискокалорична диета, каза Каспър пред POPSUGAR. "Като се има предвид, че всяко тяло е различно", добави тя. "Имал съм много клиенти, които са се оплаквали след дълга нискокалорична диета, че теглото е спряло да пада и след това се е върнало обратно на кантара."

Малко вероятно е да имате сериозен риск да влезете в режим на глад, освен ако наистина не ядете нищо, каза Къркпатрик; както при, нямате достъп до храна или се справяте с хранително разстройство, като анорексия. "Тялото може да устои на загуба на тегло по много причини, някои от които може да нямат нищо общо с храната", включително възраст, хормони и генетика, каза тя пред POPSUGAR. Ако се борите с плато за отслабване, най-добре е да посетите лекар или диетолог, за да проучите причините, които могат да стоят зад него.

Можете ли да влезете в режим на глад с периодично гладуване?

Ако правите периодично гладуване, режимът на глад вероятно не е основна заплаха, каза Къркпатрик. „Гладуването и гладуването са напълно различни“, напомни тя. Когато постиш, може да останеш часове или дори дни без храна. Въпреки това все още ядете по време на вашите прозорци за хранене. Докато продължавате да приемате достатъчно калории през тези периоди на хранене, трябва да сте в състояние да стоите настрана от режима на глад и платото за отслабване, което може да дойде с него. Всъщност гладуването може да повиши скоростта на метаболизма ви и да бъде от полза за тялото ви по няколко начина, включително загуба на тегло.

Отново обаче е важно да запомните, че тялото и връзката с храната на всеки е различна. Периодичното гладуване със сигурност има потенциал за загуба на тегло, но може да не е за всеки, особено ако имате анамнеза за нарушено хранене, което може да бъде предизвикано от структурата на гладно. Препоръчително е да говорите с лекар, преди да направите каквито и да било драстични промени в диетата си, включително периодично гладуване.

Как мога да избегна режима на глад?

Ако смятате, че изпитвате плато за отслабване от режим на глад, има няколко начина да се измъкнете от него. Технически, д-р Лофтън каза на POPSUGAR, можете да опитате да намалите още повече калории от вашата диета. Това може да доведе до загуба на тегло, но тя отбеляза, че това не е устойчиво. "Проблемът с по-нататъшното намаляване на приема на калории е, че тогава се появяват хормоналните механизми, които ви карат да станете по-гладни. Става много трудно да се поддържа този по-нисък прием на калории", обясни д-р Лофтън.

Другият вариант е да предприемете стъпки за засилване на метаболизма си. Опитайте да ядете повече протеини, да пиете много вода, да се движите повече през целия ден и да увеличите мускулната си маса, като правите тренировки за съпротива, каза д-р Лофтън. (Ето още повече начини да увеличите метаболизма си.) Тези опции не само са по-устойчиви от продължаването на намаляването на калориите, но и са по-здрави и ще ви помогнат да се почувствате по-добре като цяло с екстремни диети.

Д-р Лофтън отбеляза, че вие ​​и Вашият лекар трябва да разгледате и други фактори, които могат да причинят плато за отслабване. Някои лекарства, например, може да ви попречат да отслабнете. Хормони и хормонални промени, като перименопаузата, също могат да играят роля.

Добра практика за отслабване по отношение на режима на глад и като цяло е да се избират дългосрочни промени в начина на живот пред екстремни, ограничителни мерки. Диетата, обясни Каспър, обикновено е всичко или нищо: намаляване на калориите, захарта или въглехидратите. Ако това води до голямо и продължително ограничаване на калориите, както понякога може да се случи, метаболизмът ви може да се забави и да затрудни отслабването, дори ако технически не влезете в режим на глад. Да не говорим, че ограничаването на вашата храна може да доведе до други нездравословни навици, като преяждане, когато гладът ви стане достатъчно интензивен. „За да отслабнете и да останете здрави за цял живот - каза Каспър, - важно е да изградите здравословни навици, които работят за вас и са устойчиви, вместо да се фокусирате върху краткосрочна рестриктивна диета“.