Към момента рисковете за здравето от високия холестерол са добре документирани. Но трябва ли да промените всеки аспект от начина си на живот, за да се предпазите от сърдечни заболявания и инсулт, или можете само с диета да укротите нивата на холестерола си?

холестерола

Автор на Мили Евънс ·
Прегледано от д-р Сара Джарвис MBE
18-дек-19 · 6 минути четене

Вие сте това, което ядете - и това, което пиете, колко упражнения правите и вашата генетика.

Набиращи популярност статии

„Нивата на холестерола се влияят от редица фактори, някои, за които не можете да направите нищо - например фамилна анамнеза, възраст, етническа принадлежност и пол, - а други можете“, казва Лин Гартън, диетичен съветник за HEART UK. "Нездравословната диета с високо съдържание на наситени мазнини, наднорменото тегло, пиенето на твърде много алкохол и липсата на физическа активност могат да допринесат за повишен" лош "холестерол."

Какво е "лош" холестерол?

Докато холестеролът се разглежда като враг на здравословната диета, ние всъщност се нуждаем от мастната субстанция, за да останем здрави. „Необходимо е да се направят клетъчни мембрани, различни хормони, някои витамини и жлъчни соли, които са важни за усвояването на мазнините“, обяснява Гартън.

Проблемът идва, когато има високи нива на холестерол в кръвта, което увеличава риска от сърдечни заболявания, инсулт и съдова деменция. Рискът се увеличава, колкото по-дълго по-високият холестерол не се лекува.

Всъщност участват два основни типа холестерол: липопротеин с ниска плътност (LDL) и липопротеин с висока плътност (HDL).

"LDL е основният носител на холестерол в кръвта и често се нарича" лош "холестерол, тъй като твърде много LDL холестерол може да се натрупа във вашите артерии и да причини стесняване", казва Гартън. "HDL често се нарича" добър ", тъй като улавя излишния холестерол от артериите и го връща обратно в черния дроб, където може да бъде отстранен от кръвообращението. Освен LDL холестерола, други не-HDL холестерол се счита за" лош ", тъй като може също да допринесе за натрупване на мазнини в артериите.

"Идеалната ситуация е да имате нисък не-HDL холестерол. Важно е също така вашият HDL холестерол да не пада твърде ниско."

Можете ли да намалите холестерола само чрез диета?

Комбинацията от диета и промени в начина на живот са ключови за намаляване на холестерола. За някои само диетичните промени могат да имат голямо въздействие.

„Степента на понижаване на холестерола зависи от редица фактори като качеството на изходната диета, броя и степента на направените промени в диетата и колко дълго се запазват тези промени“, казва Гартън. "За някои хора това може да е достатъчно, но за други може да е необходима допълнителна помощ от лекарства."

За тези с много висок холестерол, възрастни хора и хора с диабет или високо кръвно налягане са на разположение статини и други лекарства за понижаване на холестерола, които допълват начина на живот и диетата. Вашият лекар може да обсъди с вас дали те ще бъдат подходящи.

Защо трябва да проверите холестерола си

Чуваме много за опасностите от високия холестерол, но освен ако нямате кръвен тест, имате .

Защо трябва да проверите холестерола си

Двугодишният холестеролен удар може да замести ежедневните статини

Спирането на статините след 75 увеличава риска от инфаркт

Промени във вашата диета

За да видите значителни промени в нивата на холестерола, е важно да подходите към цялостната диета.

„Става въпрос за ядене на повече от определени храни и по-малко на други“, казва Гартън. „Диетичните съвети се изместиха от фокусирането върху хранителните вещества и отделните храни към понижаване на холестерола и вместо това насърчават цялостната здравословна диета.“

Една от най-новите диети, за които е доказано, че намаляват холестерола, е Планът за крайно понижаване на холестерола (UCLP) от HEART UK. Планът се основава на хранене на балансирана здравословна диета и добавяне на храни, които активно понижават холестерола.

Малки суапове и внимателни добавки могат да трансформират вашата диета. Постепенната промяна на това, което ядете, вместо да го реформирате за една нощ, е по-вероятно да се придържате към него дългосрочно.

За да постигнете балансирана диета, Гартън предлага:

  • Намаляване на храните с високо съдържание на наситени мазнини и заместването им с храни, богати на здравословни ненаситени мазнини, включително растителни и ядкови масла (с изключение на палмови и кокосови масла), намазки, направени от растителни масла, мазна риба, авокадо, ядки и семена.
  • Яденето на много растителни храни като плодове, зеленчуци, варива, пълнозърнести храни, ядки и семена.
  • Включително две порции риба седмично, едната от които трябва да е мазна (скумрия, сардини, сьомга и др.).

UCLP препоръчва, след като сте създали вашата балансирана основна диета, да добавите храни от всяка от четирите ключови групи с допълнителни понижаващи холестерола ефекти.

Растителни станоли и стерини

"Стерилите и станолите са растителни съединения, които имат сходен размер и форма с холестерола. Те действат, като блокират усвояването на холестерола в червата, като по този начин намаляват количеството холестерол, попадащо в кръвта", обяснява Гартън.

Малки количества стерини и станоли могат да бъдат намерени в редица растителни храни, но яденето на обогатени храни като мляко, кисели млечни напитки и спредове може да ви помогне да ядете достатъчно.

„Яденето на 1,5 до 2,4 g растителен стерол или станоли дневно може да намали холестерола в кръвта с между 7 и 10% в рамките на две до три седмици“, казва Гартън. Важно е да се отбележи, че те трябва да се ядат редовно и като част от хранене, защото те действат само чрез смесване с храната, която сте яли.

Овес и ечемик

Пълнозърнестите храни са ключови за балансираното хранене. Но овесът и ечемикът са особено ефективни в борбата срещу високия холестерол.

„Тези пълнозърнести храни съдържат определен вид фибри, наречени бета-глюкан, за които е доказано, че понижават холестерола“, обяснява Бартън.

"Бета глюканът действа, като образува гел, който се свързва с холестерола и жлъчката (която се произвежда от холестерол) в червата. Това помага да се ограничи количеството холестерол, което се абсорбира от червата в кръвта ви. Черният дроб трябва да извежда повече холестерол навън от кръвта ви, за да произвежда повече жлъчка, което също понижава холестерола в кръвта. "

Яденето на 3 g бета-глюкан на ден в продължение на три до дванадесет седмици може да намали LDL-холестерола с около 7%. За да постигне това, Бартън предлага:

  • Ядене на купа овесени ядки.
  • Избирайки хляб, приготвен с малко овесено брашно.
  • Поръсване на овесени трици в супа.
  • Включително перлен ечемик в гювечи.
  • Избор на овесени сладкиши като закуска.

Отнема само шепа ядки на ден (приблизително 28-30 g), за да намали LDL холестерола с около 7%, според Бартън. И това не е единствената полза от яденето на ядки.

„Освен понижаващ холестерола ефект, яденето на това количество ядки на ден е свързано със значително намаляване на сърдечните заболявания и подобрена съдова функция“, казва тя. "Те са богати на ненаситени мазнини, фибри, растителни протеини, витамин Е, естествени растителни стерини и минерали като магнезий и калий."

И хубавото е, че всички ядки се броят, така че ако имате определен фаворит, продължете!

„Изберете несолени ядки и ако е възможно, изберете ядки с все още непокътнати и непечени (а не печени) сортове, тъй като те съдържат допълнителни хранителни вещества“, предлага Бартън.

Соеви храни

Яденето на 25 g соев протеин всеки ден също помага за понижаване на холестерола. Соевият протеин може да се намери в продукти като тофу, соева кайма, едамамови зърна, соеви ядки и соеви алтернативи на млечните продукти.

„Много соеви храни са естествено с ниско съдържание на наситени мазнини“, обяснява Бартън. "Използването на тези храни за заместване на храни с високо съдържание на наситени мазнини, като част от диетата, полезна за сърцето, може да помогне за управлението на холестерола. Соевият протеин може също да помогне за влиянието върху начина, по който тялото регулира холестерола."