Първата стъпка за понижаване на холестерола: Знайте, че самата дума "холестерол" не трябва да вдъхва паника. Всъщност това е толкова естествено за нашите тела, колкото самата кръв - ние използваме холестерол, за да образуваме клетъчни мембрани, да създаваме хормони и да извършваме всякакви важни телесни процедури.

секунди

Дори го правим сами - около 1000 милиграма от него - всеки ден. Някои храни съдържат холестерол, като яйчни жълтъци, меса и пълномаслени млечни продукти (и трите всъщност могат да помогнат за отслабване). Но по-голямата част се прави от тялото. Два вида липопротеини, молекули, които пренасят холестерола и други вещества през кръвта, определят нивата на холестерола ви:

HDL холестерол

Или добрият („полезен“) холестерол отвежда излишния холестерол в черния дроб, където се предава от тялото. Той може също така да премахне излишния холестерол от плаката, забавяйки растежа му. Високите нива на HDL изглежда предпазват от инфаркт, а ниските нива показват по-голям риск от инфаркт и, вероятно, инсулт.

LDL холестерол

Или лошият („мързелив“) холестерол, вместо да пренася излишния холестерол в черния дроб, просто го депозира в кръвта, което го кара да се натрупва в артериите ви. Високите нива означават повишен риск от сърдечни заболявания, докато по-ниските нива отразяват по-нисък риск.

За съжаление, част от риска от висок холестерол е извън вашия контрол. Някои видове работят в семейства и балансът на HDL и LDL може силно да зависи от вашата възраст и пол. Вие обаче имате почти пълен контрол над два огромни фактора за здравето на холестерола: Диета и упражнения.

Ето някои бързи и лесни начини да получите и поддържате нивата на холестерола си в здравословни граници.

ПРОЧЕТЕТЕ ЕТИКЕТ

Първо и най-важно, трябва да наблюдавате приема на транс-мазнини. Установено е, че тази страховита мазнина повишава LDL повече от всичко друго, което ядете (включително самия холестерол)! Американската сърдечна асоциация казва, че не трябва да ядете повече от 2 грама трансмазнини на ден. Бъдете внимателни: FDA позволява на производителите на храни да твърдят, че храните имат "0 грама трансмазнини", когато 1 порция продукт съдържа по-малко от 0,5 грама трансмазнини. Единственият начин да бъдете сигурни е да проверите списъка на съставките за споменаване на "частично хидрогенирани" масла - те са източникът на всички неща, които са мазнини.

ПИЙНИ МАЛКО ВОДА

Проучване на университета Лома Линда установява, че пиенето на 5 или повече чаши вода на ден може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания с 50 до 60 процента - същата капка, която получавате от изрязването на цигари, понижаването на LDL, упражненията или отслабването! За някои креативни идеи как да пиете H2O, разгледайте тези рецепти за детоксикационни води!

ПОРЪЧАЙТЕ ДВОЙКА НА РАЗХОДНИ ОБУВКИ

Заседналият начин на живот води до увеличаване на теглото, което е свързано с повишен LDL и намален HDL. Клиниката Майо препоръчва 30 минути упражнения всеки ден, но съветва, че упражняването на интервали от 10 минути няколко пъти на ден може да бъде ефективен старт към загуба на тегло.

ИМАТЕ ГРОЗОВ ПЛОД

Яденето на един бял или рубинено червен грейпфрут всеки ден може да понижи общия нива на холестерола и LDL съответно с 8 и 11 процента. Грейпфрутът може да се бори със сърдечни заболявания и рак, да задейства тялото ви да отслабне и дори да ви помогне да заспите по-добре през нощта!

ИЗЛИВАЙТЕ НЯКОИ ВСЕЛЕНИЯ

Яжте повече фибри от овесени трици, като овесени ядки или пълнозърнести зърнени храни. Американският вестник за клинично хранене съобщава, че яденето на две порции пълнозърнести зърнени култури - да, броят на Cheerios! - на ден може да намали риска от смърт от сърдечни заболявания с близо 20 процента!

ГОРЕТЕ ЗЕЛЕН ЧАЙ

Няколко проучвания показват, че пиенето на зелен чай може да помогне за понижаване на нивото на холестерола. Изследователите от университета Вандербилт установяват, че пиенето на еквивалент на седем чаши зелен чай на ден може да помогне за понижаване на нивата на LDL холестерол с 16 процента. Но дори чаша или две на ден могат да имат полза.

ПОРЪЧАЙТЕ САЛАТА НА ГОТИНЯ

Листните зеленчуци и яйчните жълтъци са богати източници на лутеин, фитохимикал, който транспортира антиоксиданти, които се борят със сърдечните заболявания до сърцето и мозъка.

ДОСТИГНЕТЕ ДО НЯКОИ ЯДКИ

Заменете вашата богата на въглехидрати закуска с ядки за отслабване и бихте могли да намалите риска от сърдечни заболявания с 30 процента! Изследване от Харвард установи, че това се е случило с хора, които са заменили 127 калории въглехидрати - това са 14 картофени чипса на Baked Lay - с една унция ядки дневно. Отделен доклад за 2013 г., отпечатан в New England Journal of Medicine, който установява, че хората, които ядат шепа ядки дневно, са с 20% по-малко вероятно да умрат от каквато и да е причина за период от 30 години!