Свързани

За да загубите максимално мазнини за минимално време, работете по-умно, не по-усилено с многоставна тренировка. Едновременната работа с няколко стави и мускули кара тялото ви да отделя хормони, които повишават метаболизма, и изгаря повече калории по време и след тренировка, отколкото упражненията с единични стави. Комбинирането на няколко мускулни групи в едно упражнение за съпротива също спестява време и изгражда по-чиста мускулатура и сила в сравнение с упражненията за съпротива с една става. Тренировка за кръгови тренировки, която смесва тренировка за многоставно съпротивление с кардио изгаряне на мазнини до 36 часа след тренировка Кардиото само спира изгарянето на мазнини скоро след като спрете да тренирате.

загуба

Обучение с многосъставни вериги

Извършването на упражнения за вдигане на тежести с големи движения с голямо движение във верига - въртене от едно на следващо с периоди на почивка по-малко от минута между всеки набор - увеличава сърдечната честота и приема на кислород, което причинява сърдечно-съдови изгаряния на мазнини. Пример за тренировка е схема от 12 удара с бицепсово навиване, последвано от 12 чисти и дръпвания, последвано от 12 трицепсови удължения с обратна навивка. След това повторете веригата още два пъти. За да изгорите още повече мазнини, добавете комплекти от 10-минутни интервали от многоставни кардио упражнения като скачане на въже, изкачване на стълби или колоездене. За да тонизирате стомаха, добавете комплекти велосипедни притискания. За упражнения за силова тренировка използвайте достатъчно тегло, за да осигурите съпротива за 12 повторения без болка.

Изпадане с гири с къдрене на бицепс

Като държите гира, спусната във всяка ръка с длани, обърнати напред, направете голям крак напред и навън с един крак. Поддържайки предния крак плосък на пода, спуснете бедрата си право надолу към пода, докато предното ви коляно е почти под ъгъл от 90 градуса. Докато повдигате бедрата си назад, докато краката ви са изправени, навийте предмишниците до височината на гърдите. Това завършва едно повторение. Спуснете предмишниците назад, докато спускате бедрата за второто повторение. Повтарянето 12 пъти на единия и след това на другия крак е един набор.

Чисто и дрънкане

Дръжте гърба си изправен и раменете надолу през цялото това упражнение. Дръжте дъмбел, спуснат във всяка ръка, с длани, обърнати назад, и застанете с крака малко повече от ширината на раменете. Наведете се напред от бедрата, оставете тежестите да се понижат почти до пода - или доколкото можете да се огънете без болка. Изправете се обратно до изходната позиция, след това леко спуснете бедрата надолу, докато въртите предмишниците напред и нагоре в лактите. Издърпайте тежестите до височината на раменете с лакти, посочени отстрани. Натиснете гирите нагоре, докато ръцете се изправят, след което ги спуснете обратно надолу до височината на раменете. Завъртете предмишниците обратно надолу в изходна позиция.

Удължаване на трицепс с обратна криза

Легнете по гръб, като държите по дъмбел във всяка ръка над главата си с огънати лакти и колене и стъпала на пода. Стиснете мускулите на стомаха, за да дръпнете коленете си нагоре и нагоре, докато повдигате гирите право нагоре към тавана. След това спуснете ръцете и краката обратно в изходна позиция. Това ефективно упражнение за тонизиране на стомаха може да се засили, за да се създаде „пакет от шест“. За да създадете видима дефиниция на мускулите, дръжте краката изправени и увеличавайте теглото на гири, докато набирате сила.

Любителка на вдигане на тежести и тренировки за корема, живееща в източната част на Вашингтон, Марша Уайът е технически редактор и писател, специализирана в здравни и фитнес теми, включително тренировки с тежести и фитнес и диетични програми за дълголетие.