Ⓘ Top10Supps може да получи комисионна, ако закупите нещо, като използвате връзка на тази страница. Прочетете нашата страница за разкриване на информация за повече подробности.

палео

Каква е целта на палео диетата?

Палео диетата черпи основните си принципи от нашите предци-ловци и събирачи, като предпоставката е, че те са имали много по-ниски нива на предизвикани от начина на живот или „модерни“ заболявания като затлъстяване, диабет и сърдечни заболявания (1).

Докато диетите на нашите предци може да се различават в зависимост от местоположението и наличността на храни, изследователите се съгласяват, че са яли по-хранителни, пълноценни храни и са водили по-активен начин на живот.

Името „Палео“ може да подсказва ерата на пещерните хора, но не е нужно да се връщаме толкова назад, за да черпим вдъхновение за по-здравословно хранене и живот.

Много сравнително скорошни промени в диетата и начина на живот са идентифицирани като причини за нарастващите нива на затлъстяване и произтичащите от това здравни условия в днешното общество (3, 4, 5).

С въвеждането и комерсиализацията на рафинирани, пакетирани храни и захар, повишена наличност на нездравословна храна и съвременни масови земеделски и земеделски практики, хората започнаха да консумират повече високоенергийни храни, но с по-малко хранителни вещества; и в сравнение с нашите предци, ние сме много по-малко активни, изпитваме повече хроничен стрес и липса на сън.

Използвайки диетите на предците като вдъхновение, заедно с настоящите хранителни прозрения, палео диетата има за цел да увеличи приема ни на храни с плътна хранителна стойност и да намали консумацията на преработени храни с високо съдържание на въглехидрати и захар и съставки, които не са били толкова достъпни за нашите потомци.

Той е особено загрижен за това как по-съвременните групи храни като зърнени храни, млечни продукти и захар влияят върху нашия метаболизъм, храносмилането, чувствителността към инсулин и системното възпаление.

Защо може да следвате палео диета

Подобряването на цялостното благосъстояние и увеличаването на енергията е може би основната цел на повечето хора, които приемат палео диета и начин на живот.

Много хора също избират палео диетата като инструмент за отслабване и за подобряване на метаболизма и нивата на кръвната захар.

За някои това е перфектна диета, тъй като те са чувствителни към глутена и млечните продукти, като и двете са почти премахнати. Всъщност палео диетата често се предписва като елиминационен протокол, за да се разберат определени хранителни чувствителности.

За други става въпрос за подобряване на здравето на червата, увеличаване на усвояването на хранителни вещества и намаляване на системното възпаление, което често се смята за основната причина за много състояния (6).

В допълнение към диетичните промени, Палео застъпва вдъхновен от предците активен начин на живот с по-качествен сън, управление на стреса, адекватно излагане на слънце и прекарване на повече време на открито.

Всички тези навици на живот са проучени за техните ползи за здравето и допринасят за цялостното благосъстояние (7,8,9,10).

Какви резултати можете да очаквате?

Въпреки че всеки човек е уникален и не съществува „универсална диета“, има много докладвани и проучени ползи от палео диетата.

Настоящите проучвания показват, че палео диетата може да бъде ефективно средство за отслабване (11, 12, 13) и управление на хронични заболявания като диабет и метаболитен синдром (14, 15).

Съобщава се също така, че има благоприятни ефекти върху рисковите фактори за сърдечно-съдови заболявания, въпреки че все още са необходими повече опити, тъй като това е сравнително нов диетичен подход (16).

Доказано е, че дори краткосрочната консумация на диета от палео тип подобрява контрола на глюкозата и липидните профили при хора с диабет тип 2 в сравнение с конвенционалната диета с нискомаслени млечни продукти, пълнозърнести храни и бобови растения и че този тип диета може да бъде от полза за пациенти с диабет тип 2 (17, 18).

Фокусирайки се върху зеленчуците, месото, рибата, яйцата, плодовете, ядките и семената - всички те са храни с богата на хранителни вещества - диета Палео осигурява много основни макронутриенти и микроелементи, необходими за оптималното функциониране на тялото.

Следването на диета от палео тип, която по своята същност е без глутен, може да помогне за подобряване на храносмилането и симптомите на IBS (19) и цялостната чревна флора (20), което от своя страна увеличава способността на тялото ви да абсорбира и използва хранителните вещества от храната.

Чрез избягване на зърнени храни, месо, хранено със зърнени храни, и чрез включване на повече риба, морски дарове, листни зеленчуци и яйца на паша, палео диетата се стреми към по-здравословно съотношение на омега-3 мастни киселини към омега-6 мастни киселини.

По-високата консумация на омега-3 помага за намаляване на системното възпаление (21). Има много индивидуално докладвани случаи на намалена болка в ставите и възпалителни симптоми от тези, които следват палео диета.

Непубликувано проучване, което направихме с над 300 души, завършили 30-дневно палео нулиране, показа последователни съобщения за загуба на тегло, повишена енергия, по-малко апетит за захар и по-стабилни нива на глад през целия ден, подобрено храносмилане, по-чиста кожа и по-добро настроение.

Много участници съобщават за известна загуба на тегло и подобрения в цялостното им благосъстояние само за една седмица хранене с палео тип диета.

7 най-добри добавки за палео диета

Докато палео диетата се счита за много хранителна, има редица микроелементи, които могат да помогнат за още по-добро оптимизиране на храненето.

Винаги е добра идея да провеждате редовен преглед при вашия медицински специалист, за да разберете дали имате някакви недостатъци и да се уверите, че е безопасно да приемате допълнителни добавки.

Йод

Едно проучване показа, че някои хора могат да имат по-висок риск от развитие на йоден дефицит при палео диета (22). Това най-вероятно е резултат от по-ниската консумация на някои пакетирани храни, които обикновено са обогатени с йод.

Въпреки че е възможно да се получи достатъчно йод от диетата, хората могат да се възползват от перорална йодна добавка, особено ако не ядат много морски дарове, водорасли или други богати на йод храни.

Омега 3

Консумацията на омега-3 мастни киселини е свързана с много ползи за здравето, включително подобрена сърдечно-съдова функция, здраве на мозъка и намалено системно възпаление (21).

Консумирането на повече омега-3 чрез храна като мазна риба, листни зеленчуци и паша, яйца от свободно отглеждане или приемане на добавка като рибено масло, масло от крил или веган алтернатива често се препоръчва при палео диета.

Витамин D

Витамин D насърчава усвояването на калций и фосфат от храната и затова е от съществено значение за здравите кости и зъби. Също така се смята, че този витамин има функции в мозъка, нервната система, клетъчния растеж и имунорегулацията (23).

Най-добрите хранителни източници на витамин D са масло от черен дроб на треска, мазна риба като сьомга или скумрия, яйца и обогатени храни.

Само диетата обаче често не е достатъчна, за да получи оптималното количество витамин D, особено когато индивидът не получава достатъчно слънце или не може да го синтезира поради кожен пигмент.

Всъщност 42% от възрастните в САЩ имат недостиг на витамин D, така че добрата добавка към витамин D може да бъде полезна, дори ако диетата е здравословна (24).

Магнезий и калций

Говорейки за витамин D, трябва да спомена и двамата му партньори: магнезий и калций. Тези минерали работят най-добре заедно и е важно да ядете разнообразни храни, за да отговорите на необходимите дневни количества.

Въпреки че можете да си набавяте калций от немлечни храни като листни зеленчуци, сардини, сусам, сушени билки и сушени плодове, за да назовем само няколко, добре е да имате под ръка добра калциева добавка, която да приемате на всеки няколко дни.

Същото важи и за магнезия, който играе важна роля в производството на енергия, мускулната и нервната функция, контрола на кръвната захар и регулирането на кръвното налягане.

Този минерал присъства в много храни, но изследванията показват, че много хора имат по-нисък прием на магнезий от препоръчителните количества (25).

Хората с храносмилателни проблеми и диабет тип 2 също са изложени на риск от дефицит на магнезий поради ниска абсорбция или ниско задържане на този минерал в тялото (25).

Повечето хора биха се възползвали от малко добавяне на магнезий под формата на магнезиева добавка или локален спрей.

Пребиотици и пробиотици

Последните две добавки, които бихте могли да обмислите, докато ядете палео диета (или каквато и да е диета в този смисъл), са пробиотиците и пребиотиците.

Много хора избират палео диетата, за да подобрят храносмилането и здравето на червата. Пробиотиците са източник на чревни бактерии и имат много проучени ползи за хора със синдром на раздразнените черва, високи нива на холестерол, кожни проблеми като екзема и други здравословни проблеми на червата, причинени от инфекции или употреба на антибиотици (26).

Въпреки че можете да получите много щамове пробиотици от ферментирали храни като кисело зеле, кисело мляко и кефир, една добра добавка ще осигури много по-широк спектър от полезни бактерии в една капсула, което може да бъде много по-практично за хората с натоварен начин на живот.

За да поддържате всички тези добри бактерии щастливи и процъфтяващи в тялото си, трябва да им осигурите правилното гориво, което в света на уелнес е известно като пребиотици. Тип сложен въглехидрат, това хранително вещество обикновено се съдържа в храни, богати на фибри и може да бъде допълнено с ако е необходимо.

Препоръчва се постепенно въвеждане на пробиотици (и пребиотици) и проследяване на симптомите. И двете могат да причинят първоначален дискомфорт като газове, докато тялото се адаптира към новите обитатели на червата.

Ако страдате от специфично здравословно състояние, най-добре е да се консултирате с Вашия лекар относно най-добрия протокол за поддържане на здравето на червата (26).

Палео диетичен справочник

Важно е да запомните, че нашите предци са процъфтявали с различни диети; някои са имали диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, богата на животински храни, докато други са яли много нишестени грудки, плодове и риба.

Като такъв няма единен подход и палео диетата е само поредица от насоки. Той може да бъде адаптиран към индивидуалните нужди и цели.

Рамката се основава на цели, непреработени храни, включително качествени протеини от животински и морски източници, много здравословни мазнини и хранителни плътни въглехидрати от зеленчуци и плодове.

Диетата избягва преработени храни, захар и сладки напитки, зърнени храни, бобови растения, изкуствени подсладители, повечето млечни, растителни и преработени масла и маргарин и транс-мазнини.

Тъй като зърнените и бобовите култури се избягват, приемът на въглехидрати при палео диета естествено е много по-нисък от стандартната американска диета. Тези храни обаче просто се заменят с повече зеленчуци и допълнителни плодове, които се превръщат в по-хранителен източник на дневния ви прием на въглехидрати.

Отначало може да изглежда, че палео диетата е много ограничителна, но има много вкусни палео рецепти, които можете да направите и ще бъдете изненадани от разнообразието.

Какви храни да ядем на Палео?

Зеленчуци

Включете много зеленчуци: листни зеленчуци, богата на фибри целина, чушки, броколи и карфиол, моркови, домати, краставици, репички, тиквички и нишестени грудки като сладки картофи, пащърнак, тиква и дори някои здравословно приготвени бели картофи.

Зеленчуците трябва да съставляват две трети от вашата чиния и обикновено се добавят към всяко хранене в сурова или варена форма.

Протеини

Добавете качествен протеин от червено месо, птиче месо, дивеч и яйца и, ако е възможно, изберете хранени с трева, отглеждани на пасища и органични.

Включете риба (особено мазна заради високото съдържание на омега-3) и морски дарове няколко пъти седмично и изберете диво уловена, ако можете.

Хранените с трева меса, свободно отглеждани яйца, паша на яйца и уловена дива риба са по-добри в хранително отношение и идват от по-етични и устойчиви земеделски практики.

Мазнини, млека, плодове, билки и подправки

Използвайте здравословни мазнини и масла като екстра върджин зехтин, масло от авокадо, кокосово масло и гхи и добавете ядки, семена и авокадо към вашите ястия.

Кокосовото мляко и ядковото мляко са чудесни алтернативи на млечните продукти, въпреки че много хора добавят избистрено масло или топено масло и дори редовно масло към палео диетата си.

Подправете храната си с качествена сол, подправки и билки.

Насладете се на плодове и плодове в ястия, като лека закуска или десерт.

Течности

Черното кафе, билковите чайове и газираната вода (която може да се влива с плодове и билки) са предпочитаният избор на напитки при палео диетата.

Лакомства

Що се отнася до алкохола, шоколада и други лакомства, изборът се свежда до индивида и неговите цели.

Алкохолът обикновено се избягва по време на 30-дневно палео нулиране, но при по-дългосрочен подход много хора ще се насладят на малко вино или бистър спирт.

Същото важи и за тъмния шоколад и други храни в сива зона като киноа, елда и ферментирали млечни продукти.

Какви храни да се избягват на Палео?

Докато спазвате палео диета, особено през първите 4 седмици, се препоръчва да избягвате следните храни и съставки:

Зърна: хляб, тестени изделия, всякакви продукти, съдържащи пшеница или глутен, ориз, спелта, ръж, ечемик и царевица. Заменете със зеленчукови алтернативи като карфиолов ориз и юфка с тиквички.

Бобови растения: леща, боб, зрял грах. Заменете със зеленчукови алтернативи, ядки и семена.

Захар и царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза: бисквитки, сладкиши, плодови сокове, бонбони, безалкохолни напитки, бяла захар и така нататък. Разменете с цели плодове и плодове и използвайте няколко естествени подсладители като мед и кленов сироп, ако е необходимо.

Млечни продукти: избягвайте повечето млечни продукти, особено продуктите с ниско съдържание на мазнини, тъй като те често имат добавена захар. Заменете маслото със зехтин и кокосово масло и използвайте алтернативи на кокосово мляко или ядки в кафето, готвенето и приготвянето на ферментирали храни.

Трябва да се отбележи, че качествените млечни продукти с пълномаслено мляко, особено когато са ферментирали, са храни с гъста хранителна стойност и имат много предимства.

Много хора ще ги въведат отново в диетата след първите 4 седмици на избягване на млечни продукти.

Растителни масла: рапично масло, соево масло, слънчогледово масло, царевично масло, шафраново масло и други. Заменете с качествено зехтин, масло от авокадо, масло от макадамия и кокосово масло.

Транс мазнини: това са вредни мазнини, съдържащи се в хидрогенирани или частично хидрогенирани масла в храни като маргарин и много преработени храни.

Избягвайте всякакви силно преработени храни които имат много добавки и консерванти, изкуствени подсладители като аспартам и всичко друго, което има етикет на съставките, които не можете да произнесете.

Основен списък за пазаруване за палео диета

Прости закуски за палео диета

Едно от предимствата на палео диетата е, че основните ястия, консумирани през деня, обикновено са достатъчно засищащи, за да не се налага да закусвате между тях.

Ако обаче имате нужда от нещо, което да ви отведе до вечеря или след тренировка, ето няколко опции за лека закуска:

  • Ябълкови филийки с бадемово или кашу масло
  • Говеждо месо или билинг
  • Варено яйце и плодове
  • Пръчици от целина и моркови с гуакамоле или друго потапяне
  • Маслини и ядки
  • Бързо смути с палео-приятелски протеин на прах

Често задавани въпроси за диетата на Палео

Ами червеното месо и наситените мазнини? Не са ли лоши за мен?

Макар да е популярно вярването, че палео диетата е съсредоточена върху червеното месо, всъщност това не е вярно. Почти 70 процента от палео диетата всъщност е на растителна основа с много зеленчуци, ядки, семена, плодове и здравословни мазнини от авокадо, кокос и маслини.

Диетата насърчава различни протеинови източници, включително много яйца, риба и морски дарове. Всяко консумирано червено месо е в идеалния случай от крави, хранени с трева и отглеждани на пасища животни.

Средно хората на палео диета може да консумират малко повече червено месо от обикновено, но това наистина се свежда до качество, а не до количество.

И докато животинските храни и яйцата съдържат наситени мазнини, науката сега няма значителни доказателства, че наситените с диети мазнини са свързани с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания или сърдечни заболявания (27).

Ще консумирам ли достатъчно фибри без зърнени и бобови култури?

Диетичните фибри са важни за нашето здраве. Той помага в храносмилателния процес, поддържа ни сити за по-дълго и е от съществено значение за поддържането на здрава чревна флора.

Пълнозърнестите храни и бобовите растения наистина са с високо съдържание на диетични фибри и това е една от причините те да се разглеждат като здравословна храна. Въпреки това, плодовете и зеленчуците са еднакво богати на диети (29), освен това съдържат повече хранителни вещества и антиоксиданти.

Като се има предвид, че консумирате много и разнообразие от плодове и зеленчуци (някои в суров вид), както и ядки и семена, би трябвало да получавате достатъчно фибри дневно.

Мога ли да модифицирам палео диета?

Палео диетата се е развила доста, откакто стана популярна преди около 10 години и има редица подходи, базирани на индивидуални нужди, цели за отслабване или повишаване на теглото, чувствителност и начин на живот.

Някои хора могат да се възползват от палео диета с много ниско съдържание на въглехидрати, кето тип, при която нетните въглехидрати са ограничени до под 50 грама на ден.

Спортистите, активните хора, жените и особено бременните жени и растящите деца са склонни да се справят по-добре с по-висок прием на въглехидрати от нишестени зеленчуци, плодове и дори някои безглутенови зърнени храни като ориз и киноа.

Въз основа на вашата чувствителност, можете да изберете да добавите обратно малко храна с трева и ферментирало кисело мляко или сирене от козе мляко.

Хората с автоимунни заболявания често следват още по-ограничена диета от палео тип, при която се елиминират яйцата, семената и нощниците.

Най-добре е да мислите за палео диетата като за шаблон, а не като строг набор от правила.

Долна линия

Вдъхновена от нашите предци, палео диетата е фокусирана върху цели, непреработени храни и хранителна плътност. Включва много зеленчуци, здравословни мазнини, качествени протеини от животински и морски дарове, плодове, ядки и семена.

Не става въпрос за пресъздаване на епохата на Палеолита, а за учене от миналото и прилагане на най-новите изследвания и прозрения, за да разберем какво ни кара да процъфтяваме.

Както при всяка друга диета, палеото не е универсален подход. „Палео“ е просто етикет, даден на диетична рамка, който може и трябва да бъде съобразен с вашите индивидуални нужди, цели, тип тяло и чувствителност.

Това е диета, която ще ви научи как се чувствате, когато включвате и изключвате определени храни и в такъв случай тя може да бъде ценен инструмент за откриване на хранителни алергии и чувствителност.

Въпреки че тази диета не е толкова широко проучена, колкото другите хранителни рамки, има достатъчно проучвания и докладвани ползи за здравето, за да се предположи, че диета от палео тип си струва да се опита и може да бъде добра отправна точка за всеки, който иска да подобри здравето и храненето си.

Препоръчително е да следвате палео диета в продължение на 30 дни, за да се възползвате пълноценно. Както винаги, консултирайте се с вашия медицински специалист, преди да промените диетата си.

Ако искате помощ, за да започнете, можете да изпробвате този одобрен от диетолога безплатен палео диетичен план, пълен със седмични планове за хранене, списъци за пазаруване, рецепти и подкрепящи материали за четене.

Ⓘ Всички специфични продукти и марки, добавени на този уебсайт, не са задължително одобрени от Ирена.

Снимки от една снимка/vectorpouch/natnatnat/Shutterstock