Ето как точно да го направите.

Както се казва, едночасовата тренировка е приблизително четири процента от деня ви, така че я използвайте разумно. Въпреки това, след като вземете предвид пътуването до и от фитнеса, изплакване след изпотяване и може би дори бързо изсъхване, тази тренировка може в крайна сметка да отнеме много по-голяма част от сутринта или вечерта. Ако имате натоварен график, 40-минутна тренировка може да се почувства по-изпълнима и не само „по-добре от нищо“ - ако използвате времето си разумно, можете да съобразите кардиото и силните предимства на 60-минутна тренировка за 40 минути без жертви. Ключът? Трябва да сте готови да се потите.

най-добрата

Всичко се свежда до интензивността, казва пред себе си Ноам Тамир, C.S.C.S., основател на TS Fitness. „Ако сте ефективни в това, което правите, 40 минути са повече от достатъчни, стига да следите периодите на почивка и да имате план“, казва той.

Как Тамир споделя своя план за 40-минутна тренировка по-долу.

0: 00-5: 00: Подгряване

„Никога не искате да пропуснете загрявката - тя подготвя тялото ви за тренировка, което е особено важно през студените месеци“, казва Тамир. Това има значение дали тренировката ви е 10 минути или 60. Неговият съвет е да започнете с малко диафрагмено дишане - това означава дълбоко вдишване през носа, запълване на стомаха, страните и дори кръста с въздух (не само гърдите). Това може да ви помогне да активирате ядрото си, казва Тамир. След това преминете към някои упражнения за подвижност - ето пет, които да опитате в разгрявката.

Използването на това време за увеличаване на подвижността е важно, защото ви позволява да влезете по-задълбочено в упражненията по-късно по време на тренировката и тъй като нивото на вашата фитнес се подобрява - например, ако можете да станете по-ниски в клякам, е по-вероятно да използвате правилната форма и се уверете, че правилните мускулни влакна изстрелват (в края на краищата, ако отделяте време от деня си, за да прекарате във фитнеса, искате да сте сигурни, че работите възможно най-ефективно).

5: 00-10: 00: Упражнения с максимално усилие, с висока интензивност

Тук започва истинската работа - Тамир е фен на „мощните движения“, за да започне тренировка. „Силовото упражнение е нещо, което ще бъде максимално усилие - то е експлозивно или бързо движение и не го правите толкова дълго“, казва той. Например тежките махове с гиря, кляканията със скокове, ударите с медицинска топка и лицевите опори ще се считат за ходове с мощност. Тези типове движения ускоряват сърдечния ритъм (помагат за изгарянето на повече калории), но също така тренират тялото ви да може бързо да генерира сила IRL, обяснява Тамир. Това е важно, ако например трябва да пробиете спринт.

Тамир предлага да изберете два високоинтензивни хода на мощността и да правите всеки за около 15 секунди, след което да почивате за 30 до 40 секунди. Правете това в продължение на пет рунда, което трябва да ви отнеме около пет минути.

За да се възползвате максимално от времето си, помислете за смяна на интервала на почивка с активност с ниска интензивност (като държане на висока дъска или правене на клякам с телесно тегло). „Това поддържа тялото ви активно и предпазва сърдечния ритъм да не спадне напълно“, казва Тамир.

10: 00-30: 00: Силова тренировка

Тамир предлага да отделите половината от 40-те си минути за силови тренировки. Увеличаването на мускулната маса увеличава основния метаболизъм (което означава, че тялото ви изгаря повече калории в покой), а силовите тренировки също могат да помогнат за предотвратяване на наранявания, подобряване на стойката и други, обяснява той. „Бих направил силова тренировка преди кардио, защото ще бъдете по-свежи в началото на тренировката“, казва Тамир. „Ще имате повече енергия за вдигане на по-големи тежести и няма да се клатете навсякъде.“ Това означава, че ще можете да влагате повече енергия във всяко упражнение.

За силовата част от вашата 40-минутна рутина, Тамир предлага сдвояване на упражнение за долна част на тялото (като клякам или мъртва тяга) с упражнение за горната част на тялото (като наведен ред) и основно упражнение (като дъска) ). Колко повторения ще направите от всеки ще зависи от вашата цел и текущото ниво на фитнес. За да натрупате мускулна маса, трябва да се стремите да правите 6-12 повторения на всяко, като теглото трябва да е достатъчно тежко, за да са предизвикателни последните няколко повторения, но все пак можете да запазите правилната форма. След като направите всички повторения за всяко от трите упражнения, ще почивате от 30 до 45 секунди. След това повтаряте този набор общо три пъти.

Трябва да ви отнеме около шест минути, за да преминете през трите сета, което означава, че ви остават 14 минути. Продължете този модел, като изберете различно сдвояване на ходовете, за да завършите, докато изтекат вашите 20 минути.

Тамир също така предлага да се използват силови движения, които работят едновременно на двете страни, или двустранни движения. Едностранните движения, които работят всяка страна поотделно (като разделени клекове), са чудесни за това, че мускулите от едната страна не вършат повече работа, но тъй като трябва да направите по един набор за всяка страна, те не са идеални, когато нямате време.

30: 00-40: 00: Стационарно или интервално кардио

Последните 10 минути от вашата 40-минутна тренировка трябва да бъдат посветени на кардио, казва Тамир. Докато интервалите с висока интензивност (като протокола Tabata) получават много любов, това не означава, че вашето кардио време трябва да включва интервали.

„Интервалите са чудесни за изгаряне на калории, но не е нужно да го правите всеки ден“, обяснява той. Интервалите са проектирани да бъдат изключително трудни, така че въпреки че те изгарят калории по време и след тренировка, благодарение на ефекта на изгаряне, те натоварват много стрес върху тялото ви - и нямате нужда от това всеки ден.

Кардиото в стационарно състояние може да бъде чудесен вариант за този 10-минутен кардио блок, казва Тамир, особено ако правите HIIT друг път през седмицата. Можете също така да скочите на машина за изкачване на стълби, да карате стационарно колело или да бягате на бягащата пътека и да се опитате да видите докъде можете да стигнете за 10 минути. Тези кардио тренировки все още ускоряват сърдечния ритъм и изгарят калории, без да оказват толкова силен натиск върху тялото ви.

След тренировка: Охлаждане

Тамир не смята, че трябва да отделите допълнително време, за да се охладите след 40-минутна тренировка, но можете да бъдете стратегически по отношение на охлаждането, докато преминавате към следващата част от деня си. „Казвам на клиентите си да вдишат няколко пъти дълбоко, за да намалят сърдечната честота“, казва Тамир. „Продължете да се движите и кръвта да циркулира. Това може да помогне при болезненост на следващия ден, казва Тамир - въпреки че тази тренировка не е цял час, това не означава, че няма да я почувствате на следващия ден.

За общи фитнес цели Тамир казва, че можете да правите тази тренировка около три пъти седмично. Ако обаче работите за по-големи цели (като загуба на тегло, мускулен растеж или изграждане на сила), можете да го правите пет пъти седмично. Всичко зависи от нивото на активност, с което сте свикнали.

Така или иначе, влизайте, работете усилено, излизайте.

Може също да ви харесат: 9 Невероятни движения на дупето, които можете да направите у дома

Ще се използва в съответствие с нашата Политика за поверителност