В Naples Vitality в Неапол, Флорида, имаме много клиенти, които ни питат за това как диетата им може да подобри качеството им на живот. Ние страстно вярваме, че здравословната диета е едно от най-важните неща, които можете да направите за вашето здраве и качество на живот. Днес ние отговаряме на най-често задаваните въпроси относно кетогенната диета, включително какво е целенасочената кетогенна диета. Прочетете, за да научите повече.

често

19 Често задавани въпроси относно целенасочената кетогенна диета

1. Какво представлява целенасочената кетогенна диета?

„Целенасочената кетогенна диета“ е просто традиционната кето диета, обвита в лъскава опаковъчна хартия с изискан етикет и привличащ вниманието лък. Основната разлика между целевата кето диета и традиционната кето диета е, че можете да се похарчите с въглехидрати, когато правите кардио с висока интензивност.

Целевата кето диета изисква съотношение на макроелементи от 65% до 70% от дневните калории от мазнини, 20% от протеини и 10% до 15% от въглехидрати. Идеята зад това е, че въглехидратите позволяват по-интензивни тренировки и по-ефективно възстановяване след тренировка. Непосредствено преди и след тренировките можете да изядете 20 до 30 грама въглехидрати. Вашият RDA на въглехидрати е 70 до 80 грама.

2. Какво трябва да ям на целенасочената кетогенна диета?

Най-здравословният начин да въведете въглехидратите си на целевата кето диета е да консумирате плодове, млечни продукти и пълнозърнести храни. Плодовете съдържат фруктоза. Млечните продукти съдържат лактоза. Пълнозърнестите храни съдържат глюкоза. Когато се консумират умерено, можете също така да получите въглехидратите си от декстроза, която се съдържа в храни и напитки за „спортисти“.

За да получите препоръчителната си дневна доза калории с мазнини, гответе храната си в растителни масла, които са с високо съдържание на омега-6 линолова киселина. Мононенаситените мазнини идват от ядки, палмово масло, зехтин и авокадо. Полиненаситените мазнини идват от ядки и риба. Можете също така да получите протеин от ядки и риба, както и от червено месо и птици.

3. Дали целенасочената кето диета ще ме изгони от кетозата?

Когато ядете каквото и да е количество въглехидрати, нивата на кръвната Ви захар се повишават и производството на кетони в тялото Ви спада. Обикновено консумирането на повече от 12,5 грама въглехидрати наведнъж е достатъчно, за да ви изгони от кетозата. Но целенасочената кето диета казва, че можете да имате над два пъти тази сума преди вашата тренировка.

Представете си, че ядете 30 грама въглехидрати преди тренировка. Веднага щом изгорите 120 калории, вие сте изгорили консумираните въглехидрати и отново сте в кетоза. Можете да постигнете това за по-малко от 30 минути, ако тренирате енергично. Следователно не е голяма работа в голямата схема на нещата.

4. Подходяща ли е целенасочената кето диета за мен?

Ако мислите за започване на нова диета, важно е да говорите с лекар, за да сте сигурни, че диетата е здравословна за вас, предвид вашите уникални нужди и ще ви помогне да постигнете целите си. Целевата кето диета се препоръчва най-често за хора, които вече са в кетоза и искат да издигнат тренировките си на следващото ниво.

5. Как да разбера дали съм в кетоза?

Ако се чувствате по-фокусирани, отколкото сте имали от години, може да сте в кетоза. Може да сте в кетоза, ако можете да мислите по-ясно, да си припомняте информацията по-добре и да се чувствате по-енергични, отколкото някога можете да си спомните. Но единственият начин да разберете със сигурност дали сте в кетоза е да тествате нивата на кетони и захар в кръвта, дъха или урината си.

6. Има ли други видове кето диети?

Всъщност има четири вида кето диети. По-конкретно, хората, които търсят кето начин на живот, могат да избират от високо протеинова кето диета (HPKD), циклична кето диета (CKD), целенасочена кетогенна диета (TKD) и „стандартна“ кето диета (SKD).

7. Какво мога да ям с високо протеинова кето диета?

При високо протеиновата кето диета имате разрешено съотношение на макроелементи от 60% до 65% мазнини, 30% протеини и 5% до 10% въглехидрати. Ако приемем, че имате нужда от 1635 калории на ден, може да получите 480 калории от протеини, 80 калории от въглехидрати и 1075 калории от мазнини.

8. Какво мога да ям по стандартната кетогенна диета?

При стандартната кетогенна диета допустимото ви съотношение на макроелементи е 75% мазнини, 15% до 20% протеини и 5% до 10% въглехидрати. Мазнините идват от маслини, зехтин, масло, гхи, авокадо, тлъста риба и тлъсти меса. В зависимост от вашите нужди от калории, можете да ядете до 150 грама мазнини (1350 калории) на ден.

Протеините обикновено идват от риби, ракообразни, птици и месо от ферми. Много хора, които спазват кетогенната диета, смятат, че месото от дивеч е твърде постно, за да се побере удобно в техните макроси. Въглехидратите идват от малки порции плодове с ниско съдържание на въглехидрати, листни, зелени зеленчуци и бобови растения с ниско съдържание на въглехидрати.

9. Какво мога да ям на цикличната кето диета?

Цикличната кето диета е подобна на целевата кето диета, тъй като е обичана от спортистите. На цикличната кето диета съотношението на вашите макронутриенти е 75% мазнини, 15% до 20% протеини и 5% до 10% въглехидрати в дните, в които следвате стандартната кето диета. Във вашите „почивни дни“ допустимото ви съотношение на макроелементи е 25% мазнини, 25% протеини и 50% въглехидрати.

Най-често срещаната циклична кето диета е да спазвате традиционната кето диета от неделя до четвъртък. След това, в петък и събота, можете да се насладите на тежки въглехидрати ястия. В почивните си дни може да си набавите въглехидрати от плодове с високо съдържание на въглехидрати, нишестени зеленчуци, млечни продукти и пълнозърнести храни. Въпреки това, докато бира или торта се вписват във вашите макроси, можете да консумирате каквото искате.

10. Мога ли да пия на кето диета?

Това е сложно. Кето диетата и всичките й вариации се основават на три макронутриента. Мазнината има девет калории на грам. Протеините и въглехидратите имат по четири калории на грам. Поставянето на алкохол във вашите макроси е трудно, тъй като има седем калории на грам. Освен това, освен ако не отпивате алкохол, алкохолните напитки също съдържат въглехидрати.

В края на деня можете да впишете алкохол във всяка разновидност на кето диетата. Но преди да поръчате бира в бара, където се провежда лигата ви за билярд в сряда вечер, трябва да помислите защо първо сте на кето диета. Повечето хора използват целенасочената кето диета, за да подобрят своя атлетизъм и възстановяване. Алкохолът изобщо няма да помогне за това.

11. Дали целенасочената кето диета всъщност ще ме направи по-добър спортист?

Много изследвания показват, че престоят на гладно прави невероятните атлетични подвизи по-лесни. Вземете например маратонци. Те „удрят стена“, защото свършват складирания гликоген и не са адаптирани към мазнините. Много от най-успешните маратонци в света са по-лесни за адаптиране към мазнините, отколкото за консумиране на въглехидрати при тяхното бягане от 26,2 мили.

12. Какви са основните предимства на кето диетата?

Независимо от вида кето диета, която сте избрали да спазвате, има някои доста значителни ползи. Най-значимите са както следва:

  • Терапевтични ползи за метастатичен рак
  • Отслабване или поддържане на теглото
  • Подобрен контрол на апетита
  • По-ниски нива на инсулин
  • По-ниски нива на кръвната захар
  • Стабилна енергия
  • Повишена метаболитна активност
  • Подобрено когнитивно представяне
  • Подобряване на гликогена
  • Минимизирано системно възпаление
  • По-чисто производство на енергия

13. Как мога да започна целенасочена кето диета?

Има седем стъпки за започване на успешна целенасочена кето диета. Първо, трябва да спазвате стандартна кето диета в продължение на поне четири до шест седмици. След това трябва да определите своя уникален брой въглехидрати. Трето, минимизирайте въглехидратите. Четвърто, яжте въглехидрати преди или по време на тренировка. Пето, яжте бързо абсорбиращи въглехидрати. Шесто, поддържайте калориите постоянни. Седмо, добавете разумно.

14. Как да започна стандартната кето диета?

Успешната целенасочена кето диета започва с първо следване на стандартна кето диета в продължение на четири до шест седмици. Това гарантира, че тялото ви е адаптирано към мазнините и лесно ще се върне в кетоза, след като ядете въглехидрати. За да започнете стандартна кето диета, поддържайте въглехидрати под 20 грама на ден и пийте много вода. Измервайте нивата на кетона и глюкозата си всеки ден, докато не влезете в кетоза.

За да започнете вашата кето диета, можете да постите от 48 до 72 часа и да тренирате. Няма да влезете в кетоза, докато тялото ви не изразходва целия съхранен гликоген. Когато тренирате, тялото ви изгаря повече енергия, а когато не ядете нищо, тялото може да получи гориво само от запасите си от гликоген и мазнини.

15. Какъв е моят уникален брой въглехидрати?

Вашият уникален брой въглехидрати се отнася до това колко въглехидрати можете да изядете на кето диетата и да останете в кетоза. Някои хора могат да ядат над 50 грама въглехидрати на ден и да останат в кетоза. Други могат да ядат само 25 грама въглехидрати на ден, преди да се изплъзнат от кетоза. След като спазвате кето диета в продължение на четири до шест седмици, увеличавайте дневния си прием на въглехидрати, докато достигнете 0,5 mmol/L кетони в кръвта.

16. Как да намаля до минимум въглехидратите в дните си на тренировка?

Започнете, като изядете между 15 и 30 грама въглехидрати преди тренировка. Ако вашият уникален брой въглехидрати е по-голям, можете да се измъкнете, като ядете повече въглехидрати преди тренировка. Ако обаче се нуждаете от повече въглехидрати, за да зареждате и възстановявате тренировките си, опитайте се да ги разделите. За да минимизирате времето си за прекъсване на кетозата, опитайте се да поддържате общия брой въглехидрати под 50 грама.

17. Кога трябва да ям въглехидрати по време на тренировъчните си дни?

Хората, които следват целевата кето диета, са склонни да изпитват най-голям успех, когато се хранят преди и по време на тренировка. Първо, те чувстват, че допълнителната глюкоза помага за подхранване на гликолитичните упражнения. Второ, когато изпълняват енергични упражнения, те изгарят глюкозата толкова бързо, че бързо се връщат в кетогенно състояние. За протеиновия синтез обаче са необходими мазнини и протеини, а не въглехидрати.

18. Защо трябва да ям бързо абсорбиращи въглехидрати?

Според стандартната кето диета трябва да ядете нискогликемични, богати на фибри въглехидратни източници, като тиква, моркови и къпини. Въпреки това, при целевата кето диета, вашата цел е да използвате въглехидратите незабавно, за да подхранвате тренировка с висока интензивност. Някои хора харесват декстрозата, която се съдържа в напитки и закуски преди тренировка. По-естествен вариант са картофите или оризът.

19. Как мога да поддържам постоянните калории?

Красотата на диетата, която отчита макросите, е, че поддържането на постоянни калории е лесно. Просто извадете четири грама мазнини от дневната си доза за всеки девет грама въглехидрати, които ядете преди тренировка.

Научете повече за кето диетите днес

Имате ли още въпроси относно целевата кетогенна диета? Свържете се с нас днес в Naples Vitality в Неапол, Флорида, за да научите повече. Поели сме ангажимент да помагаме на нашите клиенти да живеят възможно най-добре. Ние сме повече от щастливи да отговорим на всички въпроси, които имате относно тази революционна диета.