Тонизиран стомах и набор от силни шест пакетни корема е може би най-търсената цел сред посетителите на фитнес залата. Имаме списък с най-добрите движения за тонизиране на стомаха ви и изненадващо, коремните преси не са един от тях.

по-плосък

1. Половината ставания

Ако сте запознати с турското ставане, тогава ще сте запознати с това упражнение за изграждане на ядрото. Ако не, можете да го възприемете като по-безопасна и по-ефективна вариация в седнало положение.

Легнал по гръб, натиснете гирята нагоре и изпънете напълно дясната си ръка. Сгънете дясното коляно и поставете десния си крак на земята. Левият крак ще остане изпънат на земята и трябва да е отляво от лявата страна под ъгъл от 45 градуса. Това е началната позиция.

Оттук се свийте, използвайки корема и отблъсквайки лявата си предмишница, завършвайки с излизане на лявата ръка. Вие ще искате да държите дясната си ръка изпъната и да гледате гиря през цялото движение. Бавно се върнете в изходната си позиция и повторете за повторения.

2. Дъски

Или ги обичате, или ги мразите, но така или иначе те са чудесно движение за тонизиране на стомаха ви. Дъските са упражнение за изграждане, което се прави за време, а не за повторения.

За това движение поставете предмишниците си на пода на ширината на раменете и изскочете на пръстите на краката, като отдръпнете коленете си от пода. Ще искате да издърпате корема си, за да активирате коремните си мускули и да удължите гръбначния стълб, като гледате точно пред ръцете си, докато държите тази позиция. Идеята е да задържите тялото си в права линия от петите през горната част на главата си за определен период от време или толкова дълго, колкото можете с добра форма.

3. Висящи повдигания на краката

Това е популярно упражнение, което вероятно сте виждали да се прави често около фитнеса.

Висящите повдигания на краката са предизвикателно упражнение, насочено към долните кореми. Това движение се извършва чрез издърпване на коленете нагоре към гърдите, докато активно висите от щанга. Целта е да се опитате да свиете единствено корема си, за да преместите долната част на тялото към гърдите, вместо да използвате инерция или люлка за това.

Това упражнение може да се изпълнява и с удължени крака за по-напреднало движение.

4. Прибирания на коленете с плъзгачи

Поставете топките на краката си върху кърпи или плъзгачи и задръжте висока позиция на дъска. Дръжте ръцете си точно под раменете и дръпнете двете колене към гърдите, като се опитвате да избягвате натискането с бедрата и да се фокусирате върху свиването на корема. Бавно се изтеглете обратно във високата позиция на дъската и повторете за повторения.

5. Разгръщане на колела Ab

Това упражнение е доста напреднало, но някои смятат, че това е най-доброто упражнение за тонизиране на стомаха, защото колелото ab „тренира корема по начина, по който мускулите са проектирани да функционират“.

От коленичило положение, подпрете корема и бавно завъртете ab колелото напред, удължавайки тялото си, доколкото можете. Издишайте и се върнете обратно в изходната, коленичила позиция.

Постепенните прогресии са най-добрият и безопасен начин да внедрите това упражнение за изграждане на мускули във вашата рутина.

6. Кабелни преси

Кабелните притискания позволяват постоянно напрежение на корема по време на движението, което отличава тази вариация на хрускането от другите.

Поставете приставката за въжета на висока ролка и коленичете на няколко фута пред системата от кабелни ролки. Хванете се за въжето с дланите си навътре и дръжте дланите си близо до главата, докато изпълнявате това упражнение. Издишайте и смачкайте надолу към пода, като дърпате с корем, а не с ръце.

Докато хрускате, помислете за забиване на лактите в горната част на бедрата точно над коляното. Върнете се бавно в по-изправено положение, като все още коленичите и държите дланите си до главата, след което повторете.

7. Тежки сложни движения

Клякане, мъртва тяга и стоящи преси над главата са само няколко примера за упражнения, които се считат за сложни движения. Макар че това не са специфични за ab упражнения, извършването на сложни движения с предизвикателни тежести, добра форма, подсилено ядро ​​и правилно дишане ще доведе до активиране на ядрото и подобряване на здравината на сърцевината като цяло.

Правенето на тежки сложни движения в комбинация с изолиращи упражнения за корема са сигурен начин да тонизирате стомаха си.

8. Мъртви бъгове

Това уникално наименование упражнение, мъртви бъгове, помага да се подобри както стабилността на сърцевината, така и силата, което ще доведе до по-тонизиран стомах.

Легнете по гръб с повдигнати крака и свити колене под ъгъл от 90 градуса, с протегнати ръце и ръце, притиснати в бедрата точно над коляното. Издърпайте корема си към гръбначния стълб и изпънете дясната си ръка и левия крак, докато почти не докоснат пода. Направете кратка пауза и след това се върнете в изходна позиция, редувайки страни за повторения.

9. Швейцарски топки щуки

Швейцарските топки с щука тестват баланса, силата на горната част на тялото и работят едновременно с коремните мускули.

Започнете в позиция с висока дъска с пищялите си на върха на швейцарска топка. Издишайте и издигнете бедрата нагоре, като търкаляте топката към горната част на тялото. Направете кратка пауза, след това се върнете в позицията с висока дъска и повторете.

Регистрирайте се тук, за да получите любимите истории на INSIDER направо във вашата пощенска кутия.