по-добро

Понастоящем гъвкавите диети са най-обсъжданите хранителни перспективи във фитнес света и нещо, което вероятно сте виждали в социалните сайтове, е маркирано като #IIFYM. И така, какво точно представлява гъвкавата диета и защо толкова много хора я използват?

Защо чистото хранене е опорочено

Първо, трябва да разгледаме типичния подход към диетите, известен като чисто хранене. Ще призная, че има различни подходи към храненето, освен простото хранене и гъвкавата диета, но тази статия ще се фокусира само върху тези две, тъй като те са най-популярните.

Чистото хранене по същество се фокусира върху яденето на най-богатите на хранителни вещества храни, яденето само на „здравословни“ храни и избягването на храни, обозначени с „нездравословни“.

В това изявление има много въпроси. Първо: няма описателно определение за здрави. Ако трябваше да попитате най-твърдия ядец в света какво се смята за здравословно, ако натискате и питате достатъчно, дори той ще остане без отговор.

Второ: какво прави храната нездравословна? Ниска хранителна стойност, висок холестерол, високи калории? Няма съмнение, че някои хора със съществуващи вече базирани на храненето условия ще се възползват от яденето на определени храни, въз основа на мнението на лекар. Въпреки че за по-голямата част от хората, които нямат предишни здравословни проблеми, видът на ядената храна не е решаващ фактор за прогресията.

Какво е гъвкаво диета

Сега какво точно представлява гъвкавата диета?

По същество това е гъвкав подход към диетата. Шокиращо, нали? Основната подкрепа за него е „калория е калория“. Това означава, че калорийният прием е истинската причина за прогресията. За да бъде известно, калорията е единица енергия, използвана от нашето тяло, така че има ли значение откъде идват калориите?

Всички калории се разделят на три макронутриента: мазнини, въглехидрати и протеини. Това са нещата, които трябва да бъдат проследени.

Позволете ми да ви попитам това, какво е по-тежко, хиляда килограма скали или хиляда килограма пера? Надявам се, че казахте, че и двамата тежат еднакво, защото това е едно и също с храната.

Само за демонстрационни цели, да речем от една страна, имаме хамбургер от McDonald’s. От другата страна имаме купа с кафяв ориз и риба тон. Да предположим, че хамбургерът има 15 грама мазнини, 30 грама въглехидрати и 20 грама протеин. Купата с кафяв ориз и риба тон също съдържа 15 грама мазнини, 30 грама въглехидрати и 20 грама протеин. Възможно ли е наистина да са еднакви?

Вашето тяло няма да прави дискриминация. В мозъка ви няма сензори, които да поставят храната, считана за нездравословна, към мастните клетки и здравословната храна към мускулните клетки. Всички се състоят от калории и всички се използват за енергия. Освен това, следвайки гъвкав диетичен подход, преяждането по същество се елиминира поради факта, че не премахвате храните, които искате да ядете. Просто яжте умерено и в рамките на дневния калориен прием.

И така, вашият избор за преминаване към гъвкавата диета, как точно да започнете?

Просто отказ от отговорност: всеки е различен. Няма двама души, които да са абсолютно еднакви и това също е свързано с калориите на всички. Някои хора са по-големи от други и имат естествено по-бавен метаболизъм, докато други са точно обратното. Това, с което се прехранвате, също е огромен фактор. Очевидно строителният работник ще изгори много повече калории от графичния дизайнер.

Как да определите вашите макронутриенти

Първо: трябва да определите базалния си метаболизъм. Базалният ви метаболизъм е колко калории имате нужда, за да оцелеете. Има уравнение, за да го разберете, но нека бъдем честни, използването на BMR калкулатор е много по-лесно. Просто включете вашата информация в този BMR калкулатор.

Второ: Определете нивото си на активност. Има пет основни:

  1. Заседнал: Неактивен, не работи, седнал цял ден на компютър. BMR x 1.2
  2. Леко активен: работи 1-3 пъти седмично. BMR x 1.375
  3. Умерено: работи 3-5 пъти седмично. BMR x 1,55
  4. Активен: работи 6-7 пъти седмично, много сериозно. BMR x 1.725
  5. Много активен: работи всеки ден, с висока интензивност и много взискателна работа. BMR x 1.9

Трето: Умножете предварително определения си BMR по нивото на активност (BMR калкулаторът, свързан по-горе, вече ще се е погрижил за тази стъпка). Числото, което получавате, е колко калории ще трябва да приемате всеки ден, за да поддържате текущото си тегло. За да наддадете на тегло, препоръчвам да започнете с увеличаване на калориите си с 300 всеки ден, а за да свалите по един килограм на седмица, намалете калориите си с 500 калории.

Протеин: След като разполагате с калориите си, какви са вашите макроси? Нека започнем с вашия протеин. Хората са склонни да не са съгласни с това колко грама протеини трябва да ядат хората. Придържам се към просто правило: 1 грам протеин на килограм телесно тегло. Ако обаче сте много тежки, няма да ви трябват толкова протеини. Бих препоръчал да използвате вашата чиста телесна маса. За да го откриете, ще трябва да знаете процента на телесните мазнини, след това използвайте формулата LBM = тегло- (тегло x процент телесни мазнини като десетичен знак.)

Дебел: Умножете теглото си с .4, за да намерите мазнините си. Не се страхувайте от мазнини. Това е основен макронутриент и ви е необходим за правилното функциониране. Същото правило важи и за протеина, ако наистина сте с наднормено тегло, използвайте чистата си телесна маса.

Въглехидрати: След като разберете колко мазнини да ядете, вземете определената мазнина и я умножете по 9 (количеството калории в един грам мазнина.). На второ място, умножете протеина си по 4 (количеството калории в грам протеин) и добавете двете числа заедно. След това добавете двете заедно и ги извадете от дневните калории. Вземете останалите калории и ги разделете на четири (количеството калории в грам въглехидрати.), Това е колко въглехидрати трябва да изядете.

Това е, ако сте следвали тези прости стъпки, сте определили вашите макронутриенти. Толкова просто.

Вземане

Когато определяте гъвкава диета, важно е да запомните тези основни твърдения: калорията е калория, няма такова нещо като здравословна или нездравословна и не я чукайте, докато не я опитате.

Разбирам, ако през целия си живот сте вярвали, че единственият начин да отслабнете или да напълнеете е чрез чисто хранене. Време е да проучим други възможности.

Присъединете се към над 500 000 абонати, които получават седмични тренировки, диетични планове, видеоклипове и експертни ръководства от Muscle & Strength.