Опитвате се да обръснете тази упорита мазнина на корема? Съсредоточете усилията си в храненето с това практическо ръководство за правилно хранене, управление на вашите макронутриенти и избръсване на излишните килограми.

Знаете старата поговорка: Абс се правят в кухнята. И това е почти вярно; независимо дали целта ви е вълнуващо шест пакета или просто по-лека, по-стройна версия на себе си, трябва да имате задълбочен, целенасочен хранителен план.

план

Повечето треньори и диетолози знаят, че показването на корема ви ще се възползва повече от набраната диета, отколкото каквото и да е количество хрускане, дъски или колело на корема. И когато се опитвате да загубите само около 15 килограма, трябва да насочите вниманието си към всички безсмислени калории, които са склонни да се просмукват през деня.

Ето практически план за хранене, който ще ви помогне да съсредоточите храненето си и да загубите последните 15 килограма.

Рут Буши/EyeEm/Гети

Стъпка 1: Прецизирайте диетата си

„Най-добре е да разгледате малките неща във вашата рутинна храна, които допринасят за допълнителни калории, богати на хранителни вещества“, казва Моли Морган, R.D., C.D.N., C.S.S.D., собственик на Creative Nutrition Solutions и автор на The Skinny Rules. „Например: подправки за сандвичи - майонеза, кетчуп, наслада - допълнителна захар в кафето или чая, хапки и тайни вкусове на храна и др. Въпреки че те могат да изглеждат тривиални, малки количества допълнителни калории могат да се натрупват в бързане и да ви държат от постигане на вашите цели за тегло. "

За да прецизирате диетата си, разберете къде се прокрадват безсмислените калории, казва Морган. „Една шоколадова целувка от бонбонено блюдо е около 22 калории. Няколко парчета твърд бонбон могат да достигнат до 30 калории. Постарайте се да изследвате тези допълнителни ухапвания. Определете кои си струва да броите към дневния си прием на калории и кои трябва да бъдат изключени “, казва тя. „Посланието не е, че никога не можете да имате тези неща; по-скоро се уверете, че сте наясно с калориите. "

Внимателно разгледайте и всички празни калории, които идват от алкохола. Дори опциите за „по-леки“ напитки доставят празни калории, казва Морган - една кутия твърд селцер има около 110 калории, водка-сода има около 100 калории, а леката бира ще ви отведе 90 до 110 калории. Все още можете да пиете (малко!), Но рутинното пиене може да ви попречи да постигнете целите си.

Също така трябва да сте сигурни, че сте отделили време, за да поставите спокойния и възстановителен сън за приоритет. Ако спите по-малко от седем до девет часа на нощ, рискът от затлъстяване и развитие на диабет може да се увеличи, показват проучвания.

Стъпка 2: Пребройте макронутриентите, които консумирате всеки ден

След като се справите с блокирането на всички тези малки подли калории, които могат да попречат на усилията ви за отслабване, не забравяйте да разберете колко калории са ви необходими, за да започнете да отслабвате.

За да разберете идеалните нива на калории за мъж, който иска да стане по-слаб, умножете телесното си тегло по 12. Ако тежите 180 паунда, ще получите 2160. След това закръглете до 2200 калории за простота.

Алтернативно, казва Морган, можете също да ядете 500 калории по-малко на ден от вашата диета и/или да изгорите 500 калории от упражнения. На теория дефицитът от 500 калории всеки ден ще доведе до загуба на килограми (около 3500) на седмица. „Не бих препоръчал [ядене] на по-малко от 1200 калории на ден“, казва Морган, „тъй като това не е реалистично или дългосрочно здравословно хранене.“

О, между другото: Докато броенето на макронутриенти - мазнини, протеини и въглехидрати - може да е болка в дупето, ще трябва да го направите, ако сериозно се навеждате. „Наистина е лесно да се храните чисто, но прекалявате с твърде много калории“, казва Морган. „Например, едно авокадо - богата на хранителни вещества храна и определено нещо, което може да бъде част от рутинното хранене - има около 320 калории. Без да следите колко калории приемате на ден, това лесно може да излезе извън контрол. "

Стъпка 3: Разработете интелигентни стратегии, когато огладнеете

Преживяването на лишенията, свързани с намаляване на нормалната ви диета, може да бъде трудно. Един от начините да запазите здравия си разум е като замените мазните или калорични храни с по-здравословни и леки алтернативи - те ще ви накарат да се чувствате сити, но без калоричния товар.

Например: Вместо да се подлага на бадеми, които съдържат около 22 калории на порция, Morgan предлага да хапнете шарени шам фъстък. Плюс това, напукването на отворени черупки от шам фъстък означава, че им е нужно повече време за ядене и в крайна сметка са по-засищащи.

„Друг трик: Вместо да се слагате с шепа пълнозърнести тортила чипс и салса, закуска с пуканки с въздух“, предлага Морган. „Три чаши пуканки с въздух са само 90 калории и се чувстват като приличен обем храна за закуска.“ И пуснете традиционното кисело мляко за гръцко или Skyr кисело мляко - и двете имат двойно повече протеин в сравнение с традиционното кисело мляко, казва тя.

И не забравяйте най-добрата стратегия за спасяване на здравословния начин на диета: измама ястия! Здравословното и чисто хранене е всичко свързано с баланса. Не е, че никога повече не можете да пица или пилешки крилца, казва Морган. „Но, както при всяка храна, запазването на порциите е важно. Например, вместо да имате шест пилешки крилца, изберете три пилешки крилца и добавете салата, която да се съчетае с храната. Или вместо да имате хамбургер и пържени картофи, изберете или бургера, или пържените картофи и вземете салата отстрани или отстрани на печени зеленчуци. "

Най-вече за последния тласък, за да постигнете целта си за отслабване, бъдете търпеливи. „Последните килограми винаги са най-трудни за слизане и вместо да се предприемат някои големи промени, просто изследването на всички малки придирчиви начини, по които навлизат статисти, може да ви преодолее“, казва Морган. И ако имате нужда от помощ и продължавате да пропускате целта си за отслабване, няма срам да говорите с професионален треньор или диетолог. Работа с регистриран диетолог, който може да прегледа вашите цели и да коригира вашия план. (За да намерите диетолог, посетете: eatright.org.)

Примерен тридневен план за хранене

Този план осигурява средно 1400 калории на ден с 45% въглехидрати, 23% протеини и 32% мазнини. Регулирайте сумите, така че да съответстват на вашия пол, ниво на активност, тегло и височина, за да намалите 500 калории от текущата си диета. Не забравяйте да пиете предимно вода през целия ден, за да поддържате хидратацията.

Ден 1

Закуска

  • Кафе с ¼ чаша неподсладено бадемово мляко
  • 2 големи яйца, бъркани с 1 чаша спанак
  • 1 чаша горски плодове

Обяд

  • 4 унции постно протеин по избор (риба, скариди, пиле)
  • 2 чаши брюкселско зеле, печено с 1 ч. Л. Зехтин
  • 1 средна круша с 1 супена лъжица фъстъчено масло

Вечеря

  • 4 унции пилешко сотирано с 1 чаша чушки и лук в 2 ч. Л. Зехтин
  • ¼ чаша салса и 1 супена лъжица гръцко кисело мляко

Екстри

  • 8 fl унция чай от комбуча
  • 8–16 fl oz неподсладен зелен чай
  • 1 унция (около 50) шам фъстък

Ден 2

Закуска

  • Кафе с ¼ чаша неподсладено бадемово мляко
  • 1 филия пълнозърнест хляб с 1 супена лъжица фъстъчено масло и 1 резен банан

Обяд

  • 1 чаша спанак с 3 унции запечени пилешки гърди, ½ чаша нахут и 1 чаша нарязани ягоди
  • За дресинг се хвърля с 1 ч. Л. Зехтин и 2 ч. Л. Балсамов оцет

Вечеря

  • 1 чаша кафяв ориз с ½ чаша зелен грах
  • 4 унции задушени скариди с чесън в 2 ч. Л. Зехтин

Екстри

  • 8 fl унция чай от комбуча
  • 8–16 унции неподсладен зелен чай
  • 1 круша с 1 унция сирене

Ден 3

Закуска

  • Кафе с ¼ чаша неподсладено бадемово мляко
  • 1 чаша гръцко кисело мляко с ½ чаша горски плодове и ¼ чаша пълнозърнест мюсли

Обяд

  • 2 чаши юфка с тиквички с ½ чаша брускета, 1 супена лъжица тиквени семки и 1 супена лъжица сирене фета
  • 1 средна ябълка

Вечеря

  • 2 чаши листни зеленчуци с 1 чаша нарязани зеленчуци
  • За дресинг се хвърля с 1 ч. Л. Зехтин и 2 ч. Л. Балсамов оцет
  • 5 унция печена сьомга
  • 1 чаша печени сладки картофи
  • 2 чаши задушени зеленчуци в 1 ч. Л. Зехтин
  • 1 чаша вино или бира

Екстри

  • 8 fl унция чай от комбуча
  • 8–16 унции неподсладен зелен чай