В процеса на загуба на мазнини има „капак“, който обяснява защо често циклирате през много различни подходи без резултати. Достатъчно фин е, че дори не разпознавате кога стоите на спусъка, особено ако се опитвате бързо да отслабнете.

планове

Ето как работи: ако някога сте се опитвали да свалите повече от няколко килограма или наистина да промените начина, по който изглеждате, идва момент, в който трябва да направите избор: продължете да вярвате в процес, който очевидно не работи, или потърсете по-добри варианти за целите си.

Вероятно сте избрали вариант Б - правилно, но това ви прави уязвими към капака. Когато се опитвате бързо да отслабнете, е лесно да се разочаровате от липса на напредък и да търсите алтернативни варианти, които имат смисъл. Неизбежно се натъквате на теории за възпаление, хранителни алергии, недостатъчно „добри“ мазнини, липса на суперхрани, как яденето на закуска е проблемът ... или избягването на закуската и гладуването?

Когато научите за теорията за наличността на мазнини, това може да промени всичко за това как разбирате загубата на мазнини.

Списъкът продължава и продължава. Заседнали сте в режим на плато, така че почти всяка опция започва да звучи добре и след това правите избор, който все още не води до промяна. (Това може да обясни вашия опит с повечето книги за диети.)

Проблемът не е, че правите промени, а в това, че корекциите и подвеждащите решения са поразителни, объркващи и често неточни.

По-голямата част от загубата на мазнини е просто поредното празно обещание, което е по-вероятно да ви разочарова от тялото, отколкото да бъдете доволни от резултатите си. Вместо да разчитате на изкупителни жертви - като честота на хранене, отделни категории храни или каквото и да е друго, което прелита пред науката - по-ефективен подход е преосмисляне защо предишните ви опити не са работили.

Зад „Бързо отслабване“ решения: Виждането не е вярване

Вероятно сте чували много причини, поради които напълнявате или се мъчите да отслабнете, те включват:

  • Не ядете достатъчно храна през деня, за да подпомогнете метаболизма си
  • Пропускате закуската, което означава, че не „включвате“ метаболизма си, за да започнете деня
  • Не правите периодично гладуване, което означава, че хормоните ви са объркани (да, написах книга за интермитентното гладуване; макар че това е добра техника, мислите ми за това как е от полза за тялото ви са се променили)
  • Ядете твърде късно през нощта и тези калории са по-склонни да станат дебели
  • Ядете "нишестени" въглехидрати, които се трансформират в захар
  • Ядете бели храни, като бял ориз, които ви напълняват
  • Ядете глутен или неорганични хранителни източници, които замърсяват тялото ви

Всичко това са поведенчески решения, които можете да направите ... ако отговарят на вашия начин на живот и се чувстват устойчиви. Но не се заблуждавайте: нито една от тях не е причина да напълнеете или да не можете да отслабнете.

Можете да ядете храна през нощта, да се наслаждавате на глутен и никога да не постите ден през живота си, а тялото ви все още може да се променя.

Трябва да се научите да отделяте техниката от каузите, да разграничавате стратегията от препятствието и науката от научната фантастика.

Вместо да търсите бързи отговори за целите си „бързо отслабване“, по-ефективно е да попитате защо настоящият ви подход не е успял да даде желаните резултати.

Ето четири често срещани грешки при отслабване и алтернативни решения, които могат да ви насочат по правилния път. Нито един от тези подходи не е екстремен или не задава нереалистични очаквания. Това, което те ще направят, е да ви помогне да разберете защо не сте виждали промени в миналото и защо този път - с по-стратегически подход - вашите резултати могат да бъдат различни.

Отслабване Въпрос №1: Какъв е вашият тип тяло?

Никой не обича да го признава, но генетиката е важна част от уравнението за отслабване. Те могат да повлияят кои диети могат да работят най-добре за вашето тяло (много диетични планове работят, така че не купувайте рекламата, че трябва да следвате определен план), както и как метаболизирате храната.

Вероятно имате поне един приятел, който може да яде „каквото пожелае“ и въпреки това да остане слаб. Въпреки че съществуват изключения, шансът е, че вашият приятел е по-висок от вас и това не е случайно.

Скоростта на метаболизма ви е силно повлияна от вашата чиста телесна маса. Тоест количеството мускули на тялото ви спрямо общото ви телесно тегло. И колкото по-висок си, толкова по-вероятно е да имаш по-чиста маса. Това е така, защото предимството на чистата маса на висок човек не е ограничено само до мускулите му.

Вътрешните ви органи - истинските метаболитни електроцентрали на тялото ви - също зависят от височината ви. Така че колкото по-висок си, толкова по-голямо е сърцето ти, белите дробове, черния дроб и всеки друг орган, който изисква енергия, за да функционира. И за да поддържате функционирането на тези органи, се нуждаете от калории. Това означава, че тези с по-големи органи изгарят повече - и могат да ядат повече, без да наддават.

Всъщност височината ви може да направи съществена разлика в това колко можете да ядете всеки ден. Помислете за човек, който е висок 6 фута 4 инча. В сравнение с някой, който е 5 фута 8 инча, по-високият човек може да изгаря до 400 калории повече на ден и това е точно когато сте неактивни. И въздействието се усложнява само по време на активност само поради размера на тялото им.

Може да не изглежда справедливо, но е вярно: колкото по-висок си, толкова повече можеш да ядеш. Нещо повече, това въздействие се засилва допълнително между половете. Мъжките тела също изгарят повече калории, отколкото жените.

Когато започвате план за хранене или диета, не следвайте сляпо шаблон, който работи за някой друг. „Работи за тях, трябва да работи и за мен“ е точната причина, поради която толкова много хора се провалят в опитите си да отслабнат. А инатливият подход да се придържате към програма, която не прави промени, само засилва съмненията относно способността ви да намалите броя на скалата.

Не забравяйте, че честотата на хранене не влияе на метаболизма ви. Така че, ако ядете 2000 калории на ден, няма значение дали е разпределено между 3 или 6 хранения; изгарянето на калории е същото, ако приемем, че качеството на храната (протеини, мазнини и въглехидрати) е равно. Вместо да следвате общ план за честота на хранене (за отслабване), проследете кога се чувствате гладни през деня и след това изградете своя хранителен план според графика си. Това може да помогне при преяждане.

Не сте сигурни колко да ядете? Започнете с примерното уравнение (по-долу) и проследете приема на храна за една седмица. (Използвам My Fitness Pal с моите коучинг клиенти.)

Протеин: Яжте 1 грам за всеки килограм от целевото телесно тегло. Ако искате да тежите 180 килограма, ще изядете 180 грама протеин. Един грам протеин е около 4 калории, така че 180 грама протеин е 720 калории.

Дебел: Яжте от 0,3 до 0,5 грама за всеки килограм от целевото телесно тегло. Така че, ако сте направили .5 (въз основа на предпочитание към храни с по-пълно съдържание на мазнини вместо храни на база въглехидрати) за целево тегло от 180 паунда, това би било 90 грама. Един 1 грам мазнина има около 9 калории, така че 90 грама са 810 калории от мазнини.

Въглехидрати: Добавете калориите си от протеини и мазнини и извадете общата сума от разпределените дневни калории. Като използваме 180-килограмов пример, това ви оставя с 630 калории. Един грам въглехидрати е четири калории (точно като протеините), така че 630 калории, разделени на 4, ще се равняват на 158 грама въглехидрати.

ЗАБЕЛЕЖКА: Не забравяйте, че вашата диета трябва да бъде персонализирана, така че точното количество въглехидрати и мазнини - по-специално - може да се наложи да се коригират повече или по-малко агресивно или да се променят, след като достигнете плато.

Отслабване Въпрос №2: Прекалено търпеливи ли сте?

Примерът по-горе е чудесна отправна точка за почти всеки. Но голямата тайна в отслабването е, че един размер не побира всички. И докато най-добрият хранителен план е този, който е устойчив, това не означава, че не можете да бъдете агресивни с плана си. Всичко зависи от тялото ви и от това колко килограми искате да свалите.

Кажете ми дали тази история звучи познато: Започвате нова диета и незабавно отслабвате. Може би е 4 паунда през първата седмица. И след това още няколко килограма през следващата седмица. Но след този първоначален скок загубата на тегло се забавя и на втория месец напредъкът ви спира. В някои случаи може би вече сте възстановили теглото си.

Естествено, вие търсите отговори. Типичното обяснение: Вашето тяло е влязло в „режим на глад“ или метаболизмът Ви се е забавил.

И двата варианта изглеждат разумни и се убеждавате, че имате нужда от диета, която е още по-екстремна, или се убеждавате, че хапчетата за отслабване са необходими за допълнителен тласък.

Тези отговори не са това, от което се нуждаете. Спестете парите си.

Но когато нищо не работи, вие се убеждавате, че проблемът сте вие.

Забавената загуба на мазнини обаче е естествена и нещо, което се случва на всеки. Виждате ли, телесните мазнини са просто складирана енергия. Когато диете, вие създавате дефицит между приеманите калории и количеството, което изгаряте за един ден.

Този дефицит се „компенсира“ от калориите, съхранявани в телесните мазнини. Това е известно като „теорията за наличието на мазнини.“

Когато ставате по-слаби, има по-малко мазнини като източник на енергия - което означава, че можете да загубите много мазнини в началото на диетата, но все по-малко и по-малко, докато ставате по-слаби.

С други думи, тялото ви трудно издържа на калорийния дефицит, докато продължавате да губите телесни мазнини. В крайна сметка се чувствате раздразнени, уморени, летаргични и дори рискувате да загубите трудно спечелените си мускули.

Част от избягването на това разочарование е да коригирате очакванията си. „Как да отслабнете с 20 килограма за 4 седмици“ е разочароващо, защото никой не може сляпо да даде тази гаранция. (В миналото съм обсъждал тези лъжи за „бързо отслабване“.) Може ли да се случи бързо отслабване? Разбира се. Но всичко зависи от тялото ви, целите ви, нивата на активност, генетиката ви и множество други фактори. Така че, преди да започнете някакъв план, натиснете нулиране на вашите очаквания.

Въпреки това, когато загубата на тегло спира, повечето хора не оспорват типичния подход за отслабване или поне преосмислят какво може да работи най-добре. Вместо да гледат колко тегло трябва да загубят (и по този начин да игнорират теорията за наличието на мазнини), те започват с малък калориен дефицит.

С напредването на времето те стават все по-екстремни в усилията си и увеличават натоварването на тялото си. Ако трябва да отслабнете много, често това може да е обратното на това, което трябва да правите.

Въз основа на теорията за наличието на мазнини, трябва да започнете да вървите трудно и да се опитате да свалите колкото се може повече тегло възможно най-безопасно през първите няколко седмици и след това да улесните. Това не означава да се предприемат крайни мерки, които не са устойчиви, като например премахване на всички храни или въглехидрати.

Диетите, които падат до опасно ниски нива на калории - като планове, които са под 1000 калории - не са агресивни, те са опасни.

Но това означава, че можете да експериментирате с ускоряване на процеса и след това да го улесните с времето.

С всяка седмица намалявайте малко очакванията си. Мислете за това като за облекчаване на пътя към новото ви тяло, вместо за гладуване в него.

Като правило, трябва да съобразите размера на вашия калориен дефицит (консумираните калории минус калориите, които изгаряте) и количеството телесни мазнини, които имате. Колкото повече мазнини има върху тялото ви, толкова по-голям е дефицитът, с който можете да се справите.

Ако вече сте слаби и се опитвате да станете още по-дефинирани, тогава най-добре е да отидете с по-малък дефицит за по-голямо време. Отнема малко повече време, но няма да се сблъскате с неудобната летаргия или загуба на мускули.

Въпрос за отслабване №3: Действително ли действа вашата стратегия за хранене след тренировка?

Още през 90-те и началото на 2000-те се наблюдава огромен подем в индустрията за добавки. Изведнъж варовитият протеинов прах и баровете за дегустация на бетон бяха по-вкусни и за някои дори приятни. Тъй като индустрията на добавките нарасна до бизнес от няколко милиарда долара, не толкова случайният акцент върху храненето след тренировка започна да обхваща изследванията на храненето и да повлияе на навиците за определяне на времето за хранене.

Докато храненето преди и след тренировка е важно, имаше прекомерна реакция на неговото значение върху загубата на тегло. Всъщност, ако основната ви цел е да отслабнете бързо, може да отмените някои от изгарящите мазнини ползи от вашата тренировка, ако ядете твърде много калории (и въглехидрати), след като завършите потната си сесия.

Причината за ядене след тренировка е следната: След финалната тренировка трябва да попълните гликогена (складирани въглехидрати), който сте изгорили по време на тренировка. Но ето истината, която малко хора някога споменават:

  1. Повечето тренировки с тежести не изчерпват гликогена в мускулите ви, така че няма спешност за попълване.
  2. По-важното за целта ви да отслабнете бързо: гликогенът в мускулите ви ще се попълни през следващите няколко дни и този бавен подход ще ви помогне да загубите телесни мазнини.

Ако след тренировка се натъпкате с огромни количества въглехидрати и протеини, можете напълно да изтриете средата за изгаряне на мазнини, която създадохте на първо място. Това е така, защото дефицитът на калории, който сте създали чрез упражнения, ще бъде елиминиран.

Ако тренирате с някаква последователност, тогава технически всяко хранене, което ядете, е както преди тренировка, така и след нея (защото метаболитните ефекти на една тренировка могат да продължат до 48 часа).

Всяко хранене е важно за загубата на тегло и целите за изграждане на мускули, така че не е необходимо да подчертавате прекалено много храненето след тренировка.

Ако сте по-слаби, има изключение от правилото. При ниски нива на телесни мазнини (видима опаковка от шест), храненето след тренировка става по-важно и времето се подчертава повече.

Въпрос за отслабване №4: Влагате ли твърде много вяра в калкулаторите за отслабване?

Преброяването на калории е чудесен начин да отслабнете - с едно малко изключение: Вашата калорична цел не е нищо повече от предположение. И това няма нищо при избора на калкулатор, който използвате или храните, които ядете. Факт е, че много храни са неправилно етикетирани и тялото ви работи по уникален набор от променливи. (Например, хормони като инсулин могат да повлияят на начина, по който обработвате определени храни.) Така че, докато използвате калорични калкулатори и приложения, може да изглежда като надежден план, трябва да коригирате начина на хранене въз основа на резултатите си.

Помислете за следния пример, като използвате обща калорична формула за отслабване:

Да приемем, че изчислявате BMR (дневните калории, които изгаряте) като 1720 калории. Като част от уравнението след това умножавате това число по 1,3, за да получите точния брой калории, които изгаряте за един ден (2236). След това изваждате 500 калории, за да получите 1736, или „точния“ брой калории, който трябва да изядете, за да загубите половин килограм мазнини за една седмица.

Ако трябваше да прекарате следващите 7 дни в проследяване на всяка една калория, която поставите в устата си, може да се случи едно от двете неща: или ще отслабнете, или няма. Има смисъл, нали?

И така, какво се случва, когато не свалите килограмите? За повечето хора може да обвинявате метаболизма си, тренировката си или дори храните, които ядете (знаехте, че тези ябълки не са биологични!)

Но проблемът най-вероятно няма нищо общо с нито един от тези фактори. Метаболитните калкулатори и етикетите на храните не са 100 процента точни.

Калкулаторите са чудесни, за да ви помогнат да проследите какво ядете, да направите корекции и да научите размера на порциите. Но те не могат да измерват точно метаболизма ви. Предоставете най-доброто предположение къде да започнете да изчислявате скоростта на метаболизма си, но това е само предположение и трябва да го изпробвате сами, за да определите истински колко калории изгаряте на ден.

По-важното е, че калкулаторите не могат да носят отговорност за лошо етикетиране на храните. Ако трябваше да посетите местния магазин за здравословни храни и да закупите 3 протеинови блокчета и да ги претеглите, може би ще бъдете шокирани да установите, че много от тях са неточни.

Калкулаторите, които ви казват колко калории изгаряте, докато тренирате, също са размити предположения и са известни с прекалената оценка, някои упражнения могат да надценят изгорените калории с до 30 процента. Отново, това може напълно да саботира усилията ви за отслабване, ако приемете, че сте изгорили 500 калории по време на ежедневната си тренировка, когато в действителност сте изгорили само 300.

Това може да ви разочарова (и не би трябвало), но няма идеална математика за човешкото тяло, особено когато става въпрос за отслабване. Използването на инструменти може да бъде много полезно и това е нещо необходимо за повечето хора. Но ако не отслабнете, това не е защото инструментът е счупен.

Използвайте тези инструменти като начин за определяне на отправна точка. Оттам нататък ключът е да намерите това, което работи за вас, и да коригирате, докато разберете какво трябва да ядете и колко трябва да упражнявате, за да постигнете резултати.

Персонализирайте своя фитнес план

Искате ли да работите индивидуално с треньор, за да отговорите на плана за тренировка според вашите цели, начина ви на живот и графика ви? Сега ти можеш. Кликнете тук, за да научите повече за онлайн обучението на Born Fitness

Има ли друг въпрос, на който можем да отговорим вместо вас?