най-добрите

Нуждаете се от него, за да поддържате здрави кости, мускули, кожа и кръв и е от съществено значение за правилния растеж и развитие. Вашето тяло дори зависи от протеина, за да изгради и възстанови тъканите, като се увери, че всичко работи безпроблемно.

И ако не получите достатъчно, дефицитът на протеин може да намали метаболизма ви и дори да затрудни отслабването. Освен това може да загубите мускули и да направите кожата и косата си крехки. Не само това, но и твърде малко протеин може да предизвика промени в настроението, лоша концентрация и отслабена имунна система.

Така че, съвсем ясно е, че имате нужда от достатъчно протеини във вашата диета.

Но колко протеини са достатъчни?

Средностатистическият възрастен се нуждае от около 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло. Това означава, че някой, който тежи 150 килограма или 68 килограма, се нуждае от около 55 грама протеин на ден, за да задоволи нуждите си.

Как получавате толкова много протеини?

Шансовете са, че може би можете да изброите доста храни с високо съдържание на протеини, без да примигвате окото.

Но какво ще кажете за най-добрите евтини източници на протеин? Това е малко по-трудно - но също така и доста важно, защото колко от нас могат да си позволят да запалват скарата и да чаят пържола от Кобе всяка вечер?

За щастие е лесно да включите висококачествен протеин в диетата си, без да издухвате цялата си заплата в магазина за хранителни стоки.

Не сте убедени? Съставих списък с най-добрите и най-евтините протеинови източници за всяка диета.

Топ 11 най-евтините източници на протеини

Независимо дали сте любител на месото или строг веган, има лесни и достъпни опции, които да ви помогнат да задоволите ежедневните си нужди от протеини.

Източници на животински протеини

1. Консервирана риба тон

Консервираният тон не само е просто, но и високо протеиново допълнение към вашата храна, мнозина смятат, че рибата тон е най-евтиният източник на протеин, който се предлага.

Опаковката от риба тон съдържа около 25 грама протеин в една кутия. Освен протеин, той е с ниско съдържание на калории и наситени мазнини, но богат на противовъзпалителни омега-3 мастни киселини, желязо и калий.

Въпреки че рибата тон може да се впише в здравословна диета, не е добра идея да я ядете твърде често.

FDA препоръчва да ограничите порциите си до 12 унции (2 хранения) на седмица риба, за да сведете до минимум излагането ви на живак.

Освен това, изберете консервиран лек тон вместо албакор („бял“) тон, който съдържа по-високи нива на живак (1).

Опитайте тази рецепта:

2. Пилешки гърди

Само една порция пилешки гърди от 4 унции ви осигурява огромен 35 грама протеин, над половината от количеството, от което повечето хора се нуждаят всеки ден.

Замразените пилешки гърди са достъпна възможност във всеки супермаркет. Изберете пиле без кожа, за да намалите калориите и мазнините и винаги избирайте пиле без хормони и антибиотици за най-висококачествения протеин.

Методът на готвене е друг важен фактор, който трябва да се има предвид; вместо да пържите, опитайте да печете, печете на скара, печете или печете, за да поддържате ниските калории и да увеличите максимално вкуса.

Опитайте тази рецепта:

3. Яйца

Яйцата са страхотен начин да увеличите приема на протеини, без да нарушавате банката. Всъщност едно яйце може да се похвали с 6 грама протеин, плюс много витамин В12, рибофлавин и левцин.

Потърсете органични яйца и без клетки, когато сте в магазина, за да получите най-доброто хранително качество за парите си.

Знаете, че съм привърженик на яденето на протеини за закуска, а яйцата са лесен начин да си свършите работата. Но те могат да се насладят и като задоволителна закуска, която ще ви засити между храненията.

Опитайте тези рецепти:

4. Замразена сьомга

Сьомгата е един от най-добрите източници на протеини, когато става въпрос за насърчаване на здравето и поддържане на здравословна диета като цяло.

Въпреки че сьомгата може да стане доста скъпа, закупуването на замразени филета от сьомга е рентабилен начин за вкарване на някои здравословни протеини, дори с ограничен бюджет.

Порция сьомга от 3 унции съдържа около 19 грама протеин, което е доста значителна част от дневните ви нужди от протеин. Освен това е пълно със здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини без въглехидрати и минимални количества наситени мазнини, което го прави здравословна алтернатива на други високопротеинови меса, като говеждо или свинско месо.

Всъщност Американската сърдечна асоциация препоръчва да се яде риба веднъж или два пъти седмично, за да се възползвате от нейните ползи за здравето на сърцето. Разбира се, вече споменах, все още трябва да внимавате за нивата на живак и винаги да се придържате към нискоживачни видове риби, като сьомга и консервиран лек тон (2).

Опитайте тези рецепти:

5. Наземна Турция

Порция смляна пуйка от 4 унции съдържа 22 грама протеин, което я прави чудесен избор.

Изберете постно разнообразие, за да намалите количеството мазнини и калории, които ще ядете. Смлената пуйка е здравословна алтернатива на говеждото месо при приготвяне на бургери, кюфтета и гювечи.

Опитайте тази рецепта:

Веган протеинови източници

6. Леща

Що се отнася до растителните протеини, лещата предлага мощен удар.

Представител на семейство бобови, лещата съдържа удивителните 18 грама протеин на приготвена чаша. Освен това те са пълни с фолиева киселина, магнезий, желязо и фибри.

За разлика от сушения боб, сушената леща не изисква накисване, преди да ги приготвите, което ги прави чудесен избор за спестяване на време в допълнение към парите.

Най-хубавото е, че лещата е гъвкава. Просто ги добавете към следващата си салата или супа, за да се възползвате от вкусните им ползи за здравето.

Опитайте тези рецепти:

7. Киноа

Киноата е хранителна сила, особено когато става въпрос за съдържание на протеини.

Чаша варена киноа има 8 грама протеин и това е един от малкото пълноценни протеини на растителна основа. Това означава, че съдържа всичките девет незаменими аминокиселини, необходими на тялото ви, поставяйки го точно наравно с протеина, открит в животинските източници.

Киноата може да варира в цената, но има трикове, за да я поддържате евтина и достъпна. Купете го на едро и пазарувайте онлайн или в клубове на едро, за да намерите най-добрите оферти. Освен това заменете червената или черната киноа с бяла киноа, най-често срещаният и евтин сорт.

Опитайте тези рецепти:

8. Нахут

Нахутът е не само вкусен, но и евтин начин да увеличите съдържанието на протеини в храната си.

Малък, но могъщ, нахутът е един от най-добрите налични веган протеинови източници. Всъщност една чаша варен нахут съдържа 15 грама протеин. Освен това са пълни с фибри, фолиева киселина и желязо, което ги прави супер здравословно допълнение към всяка диета.

Предлага се в сушени или консервирани форми, нахутът може да бъде отличен начин да се промъкнете в протеини към печени продукти, като бисквитки или сладкиши. Или опитайте да изпечете партида нахут за здравословна закуска, заредена с протеини.

Опитайте тези рецепти:

9. Фъстъчено масло

Фъстъченото масло е универсално обичано заради сладкия и кремообразен вкус, но знаехте ли, че е и чудесен (и достъпен) източник на растителен протеин?

Само две супени лъжици фъстъчено масло предлагат 8 грама протеин. Освен това, всяка вкусна хапка фъстъчено масло изобилства с антиоксиданти, витамини от група В, фосфор и фолиева киселина.

Фъстъченото масло е доста евтин източник на протеин, но трябва да свършите някаква детективска работа в хранителния магазин, за да сте сигурни, че избирате най-здравословния вариант.

Не всички фъстъчени масла са създадени еднакви. Много закупени в магазина сортове са с високо съдържание на захар и добавки, като отменят хранителните и здравословните ползи, осигурени от фъстъченото масло.

Потърсете органични сортове без добавени масла и не забравяйте да проверите списъка на съставките, за да сте сигурни, че пропускате добавени захари, като тръстиков сок, твърди частици от царевичен сироп или царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза.

Накрая пропуснете бурканите с надпис „нискомаслени“. Това е код за няколко по-малко калории, но много повече добавена захар.

Опитайте тези рецепти:

10. Черен боб

Черният боб е един от най-евтините източници на протеин, който предлага 15 грама протеин на порция от една чаша. Не само това, но и черният боб се пръска от фибри, фолиева киселина, желязо и манган.

Ако искате да получите най-големия взрив за парите си, сушеният фасул е начинът, въпреки че те изискват предварително накисване, за да се намали времето за готвене.

Ако все пак изберете консервиран черен боб вместо сушен, изберете сорт с ниско съдържание на натрий и винаги отцеждайте и изплаквайте, преди да използвате, за да се отървете от излишния натрий.

Опитайте тези рецепти:

11. Слънчогледови семена

Слънчогледовите семена правят чудесна закуска и те също така осигуряват обилна доза протеин на растителна основа. Една порция съдържа около 5 грама, което го прави отлична стъпка към постигане на вашите протеинови цели.

В допълнение към протеина, слънчогледовите семена могат да ви осигурят тласък на богат на антиоксиданти витамин Е, манган, мед и витамин В1.

Винаги избирайте несолени слънчогледови семки, за да предотвратите излишния прием на натрий и се наслаждавайте като закуска с хранителни вещества или поръсена върху салати или горещи зърнени храни.

Опитайте тези рецепти:

Бране на здравословни протеинови източници

Разглеждайки този списък, може да забележите няколко липсващи храни с високо съдържание на протеини - най-вече млечни продукти, соя и сейтан.

В допълнение към разглеждането на количеството протеин, аз вярвам, че е важно да разгледаме и качеството на протеина, както и неговия източник.

Въпреки че млечните продукти са с високо съдържание на протеини, те също са трудно смилаеми и увеличават шансовете ви да поглъщате вредни вещества като хормони на растежа и антибиотици.

Моята препоръка? Пазете го от диетата си и вместо това се насочете към по-здравословни източници на протеини.

Междувременно сейтанът по същество е „пшенично месо“, което, макар и богато на протеини, е богато и на възпалителен глутен.

Що се отнася до соевите храни, като тофу или темпе, претоварването на тялото ви с естроген никога не е добра идея, особено когато има много здравословни източници на протеин без соя.

Вместо да се обърнете към пшеница, соя и сейтан, за да запълните вашите нужди от протеини, препоръчвам да включите само здравословни източници на протеин във вашата диета, които насърчават цялостното здраве и уелнес, като гореспоменатите.

Вземете си протеинова сила

За щастие, с малко усилия и разумно пазаруване е лесно и достъпно да отговорите на вашите нужди от протеини.

Включете само няколко от най-качествените, най-евтините източници на протеини във вашия ден и вие ще бъдете на път за по-добро здраве за нула време.

Колко добре познавате протеина?

Разберете резултата си, когато става въпрос за протеини. Участвайте в теста!

Щракнете върху банера, за да започнете още сега и да видите къде се класирате.

Юрий Елкаим е един от най-доверените експерти по здраве и фитнес в света. Бивш професионален футболист стана автор на бестселъри в NYT на The All-Day Energy Diet и The All-Day Fat Burning Diet, неговите ясни, подкрепени от науката съвети преобразиха живота на повече от 500 000 мъже и жени и той е на мисия да помогне 100 милиона души до 2040 г. Прочетете вдъхновяващата му история „От футбол до легло без косъм на главата ми“, която започна всичко.