Яжте (и пийте) тези продукти, за да увеличите приема на въглехидрати и да се възползвате от предимствата им за ефективност.

Споделя това

Присъединете се към Triathlete

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

източника

Вече имате акаунт?

Присъединете се към Triathlete

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

Вече имате акаунт?

Бананите са отличен източник на въглехидрати. Затова започнете да белите. Снимка: Shutterstock.com

Ето няколко идеи за ядене и пиене на най-добрите въглехидратни източници за спортисти за издръжливост. Яжте (и пийте) тези продукти, за да увеличите приема на въглехидрати и да се възползвате от предимствата им за ефективност.

Бегачите се нуждаят от много въглехидрати. Защо? Тъй като мускулите ви се захранват предимно с въглехидрати, когато бягате здраво. По този начин специалистите по спортно хранене обикновено препоръчват на бегачите да получават приблизително 60 процента от дневните си калории от въглехидрати.

Но трябва да получите правилните видове въглехидрати в точното време. Непосредствено преди, по време и след тренировка, бързодействащите високогликемични въглехидрати са най-добри. Във всяко друго време вашите въглехидрати трябва да идват от храни с ниско гликемично съдържание, които осигуряват по-дълготрайна енергия и са пълни с много други хранителни вещества.

Следват топ 10 източника на въглехидрати за бегачи. Някои са най-подходящи за употреба по време и след тренировка, докато други са идеални за редовни ястия и леки закуски.

Банани

Тъй като те са лесни за ядене и смилане и са заредени с бързодействащи въглехидрати (един голям банан осигурява 31 грама въглехидрати), бананите правят идеалната закуска преди или след тренировка. Просто не забравяйте да имате банан с някаква форма на протеин след тренировка, за да насърчите възстановяването и възстановяването на мускулите.

Горски плодове

Ягодите, боровинките и другите плодове са сред най-хранителните източници на въглехидрати. Те са богати на витамини, минерали и фитонутриенти, които насърчават здравето и ефективността по всякакви начини. Плодовете обаче не са най-концентрираният източник на въглехидрати (пълна чаша ягоди съдържа само 12 грама), така че не разчитайте на тях твърде силно, за да задоволите ежедневните си нужди от въглехидрати.

Кафяв ориз

Зърнените култури като кафяв ориз са сред най-богатите източници на въглехидрати. Една чаша кафяв ориз има 45 грама въглехидрати. Пълнозърнестите храни като кафяв ориз се считат за по-здравословни от рафинираните зърна като бял ориз, защото съдържат повече фибри, витамини и минерали. Те също се усвояват по-бавно (гликемичният им индекс е по-нисък), така че осигуряват по-трайна енергия и насърчават по-малко съхранение на мазнини.

Енергийни барове

Истинските енергийни барове - видът, създаден специално за използване преди, по време и след тренировка - са чудесни за зареждане и зареждане около тренировки, тъй като осигуряват изобилна, бърза енергия. Преди и след тренировки, изберете барове с високо съдържание на въглехидрати, умерено съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини и фибри. С 44 грама въглехидрати, 9 грама протеин, 3,5 грама мазнини и 1 грам фибри, PowerBar Performance е добър пример. За закуска изберете барове, направени от истинска храна - плодове, ядки и пълнозърнести храни - и с минимално добавена захар, като Forze GPS.

Кисело мляко с ниско съдържание на мазнини

Храните с ниско съдържание на мазнини, като кисело мляко, са много богати източници на въглехидрати. Порция от 6 унции кисело мляко с ниско съдържание на мазнини доставя 26 грама въглехидрати. Киселото мляко с ниско съдържание на мазнини е по-добър избор преди и веднага след тренировка, тъй като има по-висок гликемичен индекс, така че въглехидратите отиват да работят бързо. Повечето кисели млека, дори тези с плодове в тях, съдържат добавена захар, която е напълно ненужна и по-малко здравословна. Затова се опитайте да намерите марка без добавена захар.

Прочетете за останалите пет източника на въглехидрати на Competitor.com.

Вземете най-новото в обучението по триатлон, съоръжения, хранене и новини, изпратени директно във вашата пощенска кутия. Регистрирайте се за бюлетина на Triathlete.