Много сортове ядки са свързани със загуба на тегло и други ползи за здравето, така че опитайте да добавите някои - умерено - към вашата диета.

Вашата новогодишна резолюция ли е да отслабнете? Не си сам. Това обикновено е една от най-добрите резолюции. И един от основните компоненти на отслабването е здравословното хранене.

ядки

Независимо дали искате да отслабнете с няколко килограма или наскоро сте отслабнали и трябва да запазите целта си, помислете дали да добавите някои ядки към вашата диета.

Много сортове ядки са свързани със загуба на тегло. А многобройни проучвания показват, че яденето на ядки може да помогне за предотвратяване на наддаването на тегло с възрастта. Ядещите ядки са склонни да имат по-здравословна диета, защото ядките заместват нездравословните преработени храни. А мононенаситените мастни киселини на ядките също са насочени към коремните мазнини.

Имате нужда от повече доказателства за ролята на ядките при отслабването? Проучвания, сравняващи загуба на тегло чрез режими, които включват или изключват ядки, показват, че хората се придържат към диетата си по-добре и губят повече тегло, когато се включват ядки.

Някои ядки се представят по-добре от други, но малко, ако има някакви сортове, насърчават увеличаването на теглото или увеличават риска от затлъстяване, когато се консумират умерено. Начинът, по който ядете ядките си, има значение. Тъй като ядките в черупката отнемат повече време за ядене, тази форма ви помага да се разхождате и да ядете по-малко. И когато ядете цели ядки, ядете по-бавно, защото трябва да ги дъвчете по-дълго.

Когато избирате ядки, избягвайте тези, покрити със сол, захар, шоколад, мед или подправки. В противен случай превръщате тази здравословна тарифа в нездравословна храна. Вместо това се придържайте към сухо печени или сурови сортове. Можете да ги препечете в тиган или във фурна, без подправки, ако харесвате препечения вкус.

Ето някои ядки, които можете да добавите към диетичния си план (без определен ред):

Орехови ядки
Тази ядка предлага чудесен баланс на здравословни мазнини, включително омега-3 мастни киселини, които осигуряват основни хранителни вещества, за които е доказано, че защитават сърцето ви и понижават триглицеридите. Омега-3 се съдържат главно в рибата, което прави орехите идеални за тези, които не ядат морски дарове. Освен това орехите съдържат антиоксиданти и фитонутриенти, за които е известно, че спомагат за понижаване на нивата на възпаление и за предотвратяване на диабет тип 2. И дори са богати на мелатонин, който насърчава здравословния цикъл на съня. За да се възползвате от предимствата на корема, не е нужно да ядете дърво. Поръсете шепа орехи върху салатата си с предястие или върху сутрешния ви овес. За лека закуска смесете 1 чаша орехи с ½ чаша сушени боровинки и ¼ чаша парченца тъмен шоколад (и не яжте всичко за един ден). Или разбийте хляб с бананов орехов хляб от Амарант.

Бадеми
Почти можете да мислите за всеки бадем като за естествено хапче за отслабване. Да, ядките са богати на мазнини. Но когато се опитвате да отслабнете, яденето на умерена порция бадеми, които се хвалят с мононенаситени мазнини, може да ви накара да се почувствате сити и да ви попречи да хапвате. Проучване установи, че възрастните със затлъстяване, които включват бадеми в плановете си за отслабване, губят повече тегло, отколкото тези, които ядат по-сложни въглехидрати. Освен това те са чудесен хранителен източник на антиоксиданта витамин Е, манган (който помага на тялото да функционира правилно) и протеини. И ако консумирате тази ядка редовно, можете да се изложите на по-малък риск от развитие на сърдечни заболявания. За най-добри резултати яжте бадемите си, преди да стигнете до фитнеса. Те са богати на аминокиселина, която може да ви помогне да изгаряте повече въглехидрати и мазнини по време на тренировки. (Ако имате нужда от помощ, за да се предпазите от прекаляване, закупете пакет с контролирани калории закуски.) За здравословна порция бадеми опитайте нашия Булгур пилаф с печени брюкселски зеле или отидете за купа Ajo Blanco, бадемова и гроздова охладена супа.

бразилски ядки
Тази голяма ядка предлага кремообразен вкус и е изключително богат източник на минерала селен. Селенът играе ключова роля в метаболизма, както и в имунитета, репродуктивното здраве и усвояването на витамин Е. А селенът може да помогне за предотвратяване на някои видове рак като рак на костите, простатата и гърдата. Бразилските ядки също съдържат хранителни вещества като цинк, калий, рибофлавин и магнезий. Просто наблюдавайте размера на порцията си, консумирайки само пет до шест ядки на ден, защото високите нива на селен могат да бъдат вредни, според Националните здравни институти. За да интегрирате ядката във вашата диета, добавете ядката (нарязана) към овесена каша с малко мед и плодове. Печете 10 минути с малко сол и кленов сироп. Или ги яжте сурови. Можете дори да направите този бананов хляб с бразилски орехи и вихри от тъмен шоколад.

Фъстъци
Фъстъци, вземете си фъстъците тук! Може да сте хапвали тази ядка, докато сте гледали бейзболна игра като дете (или възрастен!). Това беше и е една от най-здравословните храни, които можете да ядете на площадката, като се похвалите с протеини, калий, фосфор, калций, ниацин, фолиева киселина и витамин Е. Плюс това, яденето на фъстъци може да помогне за намаляване на риска от инсулт и за повишаване на енергията ви. Тъй като са натъпкани с фибри и протеини, фъстъците могат да ви поддържат доволни и сити за дълго време, като помагат за справяне с глада ви. Те помагат за стабилизиране на кръвната Ви захар, като предлагат дълготрайна енергия и по-малко апетит. Те се предлагат в тонове смеси и аромати и, разбира се, са основният компонент на фъстъченото масло. Просто не забравяйте да проверите етикета на опаковката, защото това ядково масло може да бъде обработено със захар и хидрогенирани масла. И се пазете от по-сладките версии, които могат да включват мед. Когато се съмнявате, изберете биологичен сорт или направете свой собствен.

Шам-фъстъци
Шам-фъстъците са с ниско съдържание на калории и високо съдържание на протеини, калий и фибри. Освен това те са пълни с мононенаситени мастни киселини, които помагат за контрола на холестерола. И те могат да помогнат за насърчаване на загуба на тегло, според проучване в Nutrition. Шестдесет възрастни на средна възраст, изложени на риск от диабет и сърдечни заболявания, бяха разделени на две групи. Групата, която добавя шам фъстък към диетата си, има по-малки талии, по-ниски нива на общия холестерол, по-добър брой на кръвната захар и по-малко вредно възпаление. За да ядете по-малко шам фъстък и следователно да консумирате по-малко калории, изберете такива в черупките, защото ще ви отнеме повече време за ядене. Направете пудинг от шам-фъстък или вземете опаковка смес от шам-фъстък и бадем, за да получите доза от тази ядка.

Кашу
Докато кашуто може да има мазен и мазен вкус, те са пълни с хранителни вещества като желязо (което помага за доставянето на кислород до клетките ви и от своя страна помага за предотвратяване на анемия), цинк (от решаващо значение за здравето на имунната система и здравословното виждане) и магнезий (който може да помогне за подобряване на паметта ви). Гладкото и богато масло от кашу също съдържа хранителен удар. Потърсете сорт, който е направен главно от кашу, за да се възползва от неговите енергийно повишаващи предимства. Помислете дали да не направите това гарбанцо-зеленчуково зелено къри тази вечер. Опитайте да използвате масло от кашу (купете или направете сами) в десерти и смутита за здравословно лечение.