Шокирайте корема си, за да станете по-силни и по-дефинирани с тези предизвикателни висящи движения

Правенето на стотици притискания не води до твърд шест пакет, точно както правенето на стотици леки къдрици с дъмбели не създава изпъкнали бицепси. За да развиете коремни мускули, които са едновременно функционални и визуално впечатляващи, трябва да третирате тази неразбрана мускулна група точно както всяка друга: удряйте я от множество ъгли с разнообразни диапазони на повторения и модели на движение, за да ангажирате и предизвикате възможно най-много мускулни влакна, правейки те растат отново по-силни.

За да работите ефективно с корема, тренирайте ги, докато започнат да се свиват и наистина можете да почувствате как мускулите горят - това показва, че ги работите достатъчно усилено. Когато започнат да се схващат, направете пауза в позиция и направете три дълбоки вдишвания, след това се опитайте да направите възможно най-много повторения.

Опитайте тези движения и гледайте как коремът ви цъфти.

Висящо повдигане на коляното

набиращи

Трудност Лесно

Цели Долен абс

Цел на обхвата на повторение 12-15

Форма Закачете се от бар или пръстени с изправени крака. Дръжте гърдите си нагоре и подпрете коремите и глутеусите, след това вдигнете коленете до височина на бедрата. Направете пауза и задръжте за секунда, след което спуснете краката си обратно в началото.

Висящо извиване на коляното

Трудност Лесно

Цели Коси

Цел на обхвата на повторение 12-15

Форма Закачете се от бар или пръстени с изправени крака. Дръжте гърдите си нагоре и подпрете коремите и глутеусите, след това повдигнете коленете си, като се извивате на една страна, докато ги повдигате, докато те достигнат височина на бедрата. Направете пауза и задръжте за секунда, след което спуснете краката си обратно в началото. Повторете, завъртайки се от другата страна и редувайте страните с всяко повторение.

За да направите следващите два хода наистина ефективни при извайването на твърди коремни мускули, от съществено значение е да поддържате напрежение в сърцевината си по време на целия комплект. Колкото повече напрежение можете да поставите върху корема си, толкова по-голям сигнал получават, че трябва да израснат отново по-силни и по-дефинирани.

Garhammer рейз

Трудност Лесно

Цели Долен абс

Цел на обхвата на повторение 15+

Форма Започнете в горната част на висящото положение на коляното с повдигнати кореми. Оттам, поддържайки напрежение на корема, издърпайте коленете си нагоре и нагоре към гърдите. Спуснете обратно в начална позиция, но не позволявайте на корема да се изключи. Това е упражнение с висока степен на повторение, тъй като обхватът на движенията е ограничен, но коремите ви трябва да са спазми до края на сета.

Коленете до гърдите

Трудност Среден

Цели Цяло ядро

Цел на обхвата на повторение 8-12

Форма Започнете в горната част на висящото положение на коляното с повдигнати кореми. Оттам, поддържайки напрежение в корема, издърпайте коленете нагоре възможно най-високо. Спуснете обратно в начална позиция, поддържайки напрежение в цялото тяло.

Освен че работят с корема, тези последни три по-строги движения наистина тестват силата ви на сцепление, защото трябва да поддържате цялото си тяло здраво и стабилно по време на всяко повторение. Ако захватът ви премине, преди да почувствате, че коремът ви работи, опитайте да използвате ленти, за да държите ръцете си заключени в положение, за да можете да уцелите целевия брой повторения.

Висящо повдигане на крака

Трудност Среден

Цели Долен абс

Цел на обхвата на повторение 8-12

Форма Закачете се от бар или пръстени с изправени крака. Дръжте гърдите си нагоре и подпрете коремите и глутеусите, след това вдигнете краката си до височината на бедрата с все още изправени крака. Направете пауза и задръжте за секунда, след което спуснете краката си обратно до началото.

Чистачка на предното стъкло

Трудност Твърд

Цели Цяло ядро

Цел на обхвата на повторение 6-8

Форма Закачете се от бар или пръстени с изправени крака. Дръжте гърдите си нагоре и подпрете коремите и глутеусите, след това повдигнете краката към ръцете си. Оттам, като държите корема си изцяло подпрян и краката изправени, спуснете краката си на една страна, а след това обратно нагоре към другата страна. Поддържайте всяко представяне възможно най-гладко и контролирано.

Пръстите на краката

Трудност Твърд

Цели Цяло ядро

Целеви диапазон на повторение 6-8

Форма Закачете се от бар или пръстени с изправени крака. Дръжте гърдите си нагоре и подпрете коремите и глутеусите, след което повдигнете краката към ръцете си. Поддържайте напрежението на корема си, докато спускате краката си обратно в начална позиция, след което повтаряйте, като държите всеки представител гладък и контролиран, без прекалено рязко движение нагоре и надолу.

Фотография: Глен Бъроуз; Модел: Луис Ренъкс