Готов, комплект, ПОТЕН.

кардио

Какво е първото нещо, за което се сещате, когато чуете „кардио?“ Вероятно бягане, или може би елиптичната машина, стационарен мотор или дори гребец, може би? Но има много повече за кардиореспираторни тренировки, отколкото за устойчиви тренировки за издръжливост - известни още като. пренасяйки го на дълги разстояния.

Най-добрият начин да накарате сърцето ви да помпа и потта да капе? Сложни упражнения, които включват множество стави и повече от една мускулна група. По този начин вие въвличате всяка част от тялото си в действието и изгаряте повече калории.

Друг начин да увеличите изгарянето: Разменете стационарното състояние на a HII T тренировка или кръгова тренировъчна последователност. Колкото по-висока е интензивността на изпотяването ви, толкова повече енергия и кислород използвате и толкова по-голям ефект след изгаряне (иначе известен като EPOC) изпитвате. По принцип ще продължите да изгаряте калории с по-висока скорост след тренировка, докато тялото ви се върне към редовно планираната програма #balance.

Истинското уплътняване на сделки тук може би е просто, че можете да намалите времето си за кардио наполовина (от 150 на 75 на седмица според указанията за физическа активност на Министерството на здравеопазването на САЩ), като изберете HIIT или кръгови тренировки. Това означава повече свободно време за вас!

Използвайте този списък с най-добрите кардио упражнения, за да създадете цял куп трениращи сърдечни удари, които също предлагат ползи за цялото тяло. О, и можете да ги правите практически навсякъде също.

Време: 20 минути

Оборудване: постелка, гиря, въже за скачане (по избор)

Добър за: тотално тяло, кардио

Инструкции: Изберете от шест до осем упражнения по-долу. Изпълнете посочения брой повторения за всеки ход, след което веднага продължете към следващия. След като приключите всичките си движения, починете за 30 секунди до една минута. След това повторете още два пъти за общо три кръга.

1. Високи колене

Как да: Започнете в изправено положение на постелка с ръце, свити на 90 градуса, лакти близо до страни и ръце на височина на бедрата пред тялото. Сгънете десния крак и повдигнете дясното коляно нагоре, за да потупвате дланта. Върнете дясното коляно на пода и бързо повторете от лявата страна. Това е един представител. Продължете да редувате страни, увеличавайки скоростта за допълнително предизвикателство. Направете 20 повторения, след което веднага продължете към следващия си ход (правите общо шест до осем). Когато завършите всичките си упражнения, починете за 30 секунди до една минута. След това повторете още два пъти за общо три кръга.

2. Скачане на въже

Можете да извършите този ход със или без действително въже за скачане. Формата е една и съща в двата случая.

Как да: Започнете с крака заедно и ръце отстрани. Сгънете се в лактите (но ги дръжте близо до тялото), за да разширите предмишниците до височината на бедрата. Започнете да правите малки кръгове с двете предмишници в движение напред, като същевременно правите бърз скок с крака. (Ако използвате въже за скачане, целта е да завъртите въжето около тялото и да го изчистите под краката с всеки скок.) Един скок се равнява на едно повторение. Направете 20 повторения, след което веднага продължете към следващия си ход (правите общо шест до осем). Когато завършите всичките си упражнения, починете за 30 секунди до една минута. След това повторете още два пъти за общо три кръга.

3. Скок в клека

Как да: Започнете в клякам (краката под раменете, пръстите са обърнати напред, бедрата са успоредни на пода) с изправен торс и стиснати ръце пред гърдите. Натиснете през краката, за да изправите краката и скочете от пода, докато махате прави ръце зад тялото. Приземете се обратно в клекнало положение. Това е един представител. Направете 10 повторения, след което веднага продължете към следващия си ход (правите общо шест до осем). Когато завършите всичките си упражнения, починете за 30 секунди до една минута. След това повторете още два пъти за общо три кръга.

4. Люлка с гиря

Как да: Започнете в шарнир (бедрата назад, коленете леко свити, торсът се наведе напред на 45 градуса), държейки дръжката на гиря с двете си ръце, ръцете изпънати право към пода и камбана между коленете на пода. С едно движение стиснете глутеусите, изправете краката, повдигнете торса и изтласкайте бедрата напред, като същевременно люлеете тежестта до височината на гърдите, като държите ръцете изправени и сърцевината стегната. Обърнете движението, като този път приведете гирята между бедрата, когато пантирате. Това е един представител. Направете 10 повторения, след което веднага продължете към следващия си ход (правите общо шест до осем). Когато завършите всичките си упражнения, починете за 30 секунди до една минута. След това повторете още два пъти за общо три кръга.

5. Създаване на дъска

Как да: Започнете в ниска дъска с предмишници на пода и успоредни, лакти под раменете. Вземете дясната предмишница и натиснете през дланта, за да удължите ръката право. След това повторете с ляво, за да влезете във висока дъска, като държите бедрата възможно най-равни. Обърнете движението, за да се върнете, за да стартирате. Това е един представител. Изпълнете 10 повторения, като редувате с коя ръка започвате, след което веднага продължете към следващия си ход (правите общо шест до осем). Когато завършите всичките си упражнения, починете за 30 секунди до една минута. След това повторете още два пъти за общо три кръга.

6. Половин турско ставане

Как да: Започнете да лежите по гръб с десен крак и ръка изправени на пода и под ъгъл от 45 градуса от тялото, левият крак е сгънат, така че кракът да е равен на пода, а лявата ръка е изпъната нагоре към тавана (заключен лакът) и държите гиря. Внимавайте с гиря, натиснете в дясната ръка и седнете, като дойдете на дясната предмишница. След това натиснете през дясната длан и левия крак, за да повдигнете бедрата във въздуха, като държите десния крак изправен. Бавно обърнете движението, за да се върнете в изходна позиция. Това е един представител. Направете 10 повторения на страна, след което веднага продължете към следващия си ход (правите общо шест до осем). Когато завършите всичките си упражнения, починете за 30 секунди до една минута. След това повторете още два пъти за общо три кръга.

7. Едноръкохватна преса за гиря

Как да: Започнете да стоите с крака, малко по-широки от ханша, гиря в дясната ръка, дясната ръка е сгъната с лакът близо до тялото, така че тежестта да лежи върху рамото, а лявата ръка на бедрото. Потопете бедрата леко в четвърт клек. След това бързо натиснете краката, за да удължите краката, като едновременно натискате гиря право нагоре, докато дясната ръка е напълно изпъната над главата. С контрол, спуснете гирята надолу. Това е един представител. Направете 10 повторения на страна, след което веднага продължете към следващия си ход (правите общо шест до осем). Когато завършите всичките си упражнения, починете за 30 секунди до една минута. След това повторете още два пъти за общо три кръга.

8. Кетълбел мъртва тяга за почистване на клякам

Как да: Започнете в дълбоко положение на пантата (бедрата назад, коленете леко свити и торсът се наведе напред почти успоредно на пода), като ръцете стискат гиря на пода между краката. Стиснете глутеусите и притиснете бедрата напред, за да изправите краката и да вдигнете тежестта, като го държите близо до пищялите. Когато камбаната достигне колене, сгънете лактите и я издърпайте до гърдите. След това сгънете коленете и потънете бедрата назад и надолу в клякам. След като бедрата са приблизително успоредни на пода, натиснете през краката, за да удължите краката и да се върнете в изправено положение. Това е един представител. Направете 10 повторения, след което веднага продължете към следващия си ход (правите общо шест до осем). Когато завършите всичките си упражнения, починете за 30 секунди до една минута. След това повторете още два пъти за общо три кръга.

9. Мече обхождане

Как да: Започнете от мечешка дъска, с рамене над китките и коленете под бедрата и издигнати на няколко сантиметра от постелката. Пристъпете едновременно лявата ръка и десния крак напред, последвани от дясната ръка и левия крак. Дръжте гърба равен и бедрата стабилни. Направете три крачки напред, след това три стъпки назад. Това е един представител. Направете 10 повторения, след което веднага продължете към следващия си ход (правите общо шест до осем). Когато завършите всичките си упражнения, починете за 30 секунди до една минута. След това повторете още два пъти за общо три кръга.

10. Мече Планка за рамо

Как да: Започнете от мечешка дъска, с рамене над китките и коленете под бедрата и издигнати на няколко сантиметра от постелката. Поддържайки стабилно гърба и раменете и бедрата, повдигнете лявата ръка нагоре от постелката и се огънете в лакътя, за да почукате с нея дясното рамо. Сменете лявата ръка, след това повторете от противоположната страна. Това е един представител. Направете 10 повторения, след което веднага продължете към следващия си ход (правите общо шест до осем). Когато завършите всичките си упражнения, починете за 30 секунди до една минута. След това повторете още два пъти за общо три кръга.