Независимо дали имате 10 минути или час, за да отделите, WH е покрил

кардио

Както всички знаем, няма преки пътища за загуба на тегло и мазнини, но усърдната фитнес рутина, която включва ключови кардио тренировки, ще ви помогне да осъзнаете най-добрата си същност. За щастие сме събрали най-добрия съвет, който да ви помогне да стигнете до там - грижи на експертите. Да, ние сме твърде добри към теб - знаем.

HIIT тренировки за отслабване

Различни проучвания са установили, че когато става въпрос за най-доброто кардио за отслабване, по-кратките, интензивни кардио сесии - известни още като HIIT - са ключови.

Според изследване на Университета в Западен Онтарио, колкото по-кратък, толкова по-добре. Техният екип установи, че правенето на спринтове 4-6, 30 секунди изгаря повече мазнини, отколкото 60-минутно кардио в стационарно състояние.

LISS тренировки за отслабване

Тази наука се отнася и за най-доброто кардио за загуба на мазнини. Защо тогава, тренировките на LISS - или бавна и стабилна пот за всеки, който не е истински със съкращението - едни от най-търсените фитнес условия?

Според Ейми Лейн, жител на PT и Digital Editor, тя има по-малко общо с действителната тренировка и повече с нейните ефекти върху тялото. „През последната година разговорът около връзката мозък-тяло се откри“, казва тя.

„Като жени вече сме наясно с въздействието на кортизола върху тялото и че твърде много HIIT тренировки могат да влошат стреса и следователно да работят срещу загубата на тегло. Тренировките с по-ниска интензивност са много по-малко данъчни и времето за възстановяване често е по-бързо - катализаторът за връщане на този тип кардио. “

„Тренировките на LISS са в тенденция, но това не означава, че жените трябва да пренебрегват изцяло HIIT тренировките, когато обмислят най-доброто кардио за загуба на мазнини“, казва Лейн. „За повечето жени има място през седмицата за разнообразни тренировки и те ще видят най-добрите резултати, когато направят това.“

Ако имате ограничено време в ръцете си, включете HIIT обучение през седмицата си, просто имайте предвид, че не прекалявайте.

Нашето ръководство за HIIT обучение ще ви помогне да тренирате здраво, но умно.

£ 120

Постегнати тренировки: да или не?

Ако сте възрастен на възраст между 19-64 години, NHS препоръчва да правите 150 минути умерена аеробна активност всяка седмица. Перфектен начин да направите това е като тренирате по 30 минути всеки ден.

Ако искате да тренирате първото нещо (журито разбере дали е по-добре да се упражнявате сутрин срещу вечер, така че изберете кое от това ще направи времето на вашето кардио за изгаряне на мазнини най-последователно), кратка дума за храната.

Италианските изследвания показват, че въпреки че загубата на мазнини се увеличава по време на тренировка на гладно, след това ще изгорите още повече - и като цяло - ако сте яли преди. И така, първо заредете гориво. Опитайте тази рецепта за яйца, закупена с протеини, за да увеличите печалбите.

Искате ли да знаете как да накарате всяка секунда от кардиото да изгаря мазнините? Повикахме личния треньор Мат Робъртс, за да сподели своите думи на мъдрост. Не забравяйте да загрявате и охлаждате за няколко минути всеки път, когато тренирате.

3 вида кардио за тренировка за отслабване

HIIT тренировка

За когато 1 - 10 минути

„Опитайте интервал от 20 секунди максимално усилие; 40 секунди лесно за всеки кардио уред за пет рунда “, казва Робъртс.

„Ако нямате достъп до екипировка, изберете от упражнения като алпинисти, клякам с телесно тегло или бягане с високи колене на място и следвайте същия интервал на разделяне, опитвайки се да получите възможно най-много повторения за 20 секунди.

„С този вид тренировка периодите с по-висока интензивност създават метаболитно търсене, което е много ефективно за дългосрочна загуба на мазнини и цялостно кондициониране.“

EMOM тренировка

Защото, когато имате 10 - 20 минути

„Увеличете продължителността на интервалите на работа и почивка“, казва Робъртс. „Добър пример би бил да се работи усилено в продължение на 45 секунди, след което да се почива в продължение на 90 секунди, като се повтарят 8-10 рунда. Друг добър вариант за загуба на мазнини е да се прави упражнение като люлка с гиря за определен брой повторения всяка минута, в минута (EMOM).

„Това означава, че завършвате 15-20 повторения в началото на определена минута и след това почивате през останалата част от минутата. Започнете следващия набор в горната част на следващата минута и повторете за 15-20 рунда.

„По подобен начин на по-кратката тренировка по-горе, тези малко по-дълги сесии ще създадат голямо метаболитно търсене, което означава, че ще изгаряте енергия доста дълго време, след като завършите тренировката си.“

Устойчива кардио тренировка

Когато имате 30 - 45 минути

„В ден, в който можете да отделите повече време на кардиото си за изгаряне на мазнини, изберете някоя добра старомодна работа в стабилно състояние“, казва Робъртс.

‘Изберете циклично упражнение на ниско ниво като джогинг, колоездене или елиптичен тренажор и работете постоянно с интензивност, която поддържа сърдечната честота между 120-140bpm.

Този тип тренировки са чудесни за управление на стреса от ежедневието, подпомагане на възстановяването и подобряване на аеробната фитнес (което ще определи ефективността ви при другите видове сесии, описани по-горе), като всички те играят огромна роля в управлението и намаляването на телесните мазнини. “

Любимите кардио тренировки на WH

Тренировка на Кайла Ицинес с телесно тегло

Ако търсите начин да изтласкате тренировката си у дома и нямате време, тази процедура ще ви запознае с променливите удари на вашите магарешки ритници за нула време.

Тренировката на Alice Liveing ​​за HIIT

Тази тренировка е подходяща дори за най-зеления начинаещ, ще повиши сърдечната честота и ще ви накара да работите усилено. Казваме победа с тройна глава. Заобиколи го!

FIIT x WH Изпотяване и нулиране 25-минутна кардио тренировка

Харесвате ли кардио избухване на треньорите на FIIT Геде и Адриен? Мислехме така.

Потна тренировка във фитнес

Пълната HIIT тренировка за 25 минути от Емили Скай е цялото вдъхновение, от което се нуждаем, за да посетим фитнеса сутрин. В тази рутина има бицепсови къдрици, гири, използвани за удължаване на трицепс и махове с гири. `

Ефективна тренировка на бягаща пътека

Тази тренировка за 20 минути изгаря 200-300 калории през 20-те минути, през които сте на бягащата пътека с 1000+ калории през целия ден поради EPOC.

Препоръчително е, ако сте начинаещ, започнете с три до четири рунда спринтове и в крайна сметка да преминете към пълните осем.