най-доброто

Въглехидратите са като интернет. Може да ви помогне или да ви навреди - зависи само от това как и кога го консумирате.

Клиниката в Кливланд е академичен медицински център с нестопанска цел. Рекламата на нашия сайт помага да подкрепим нашата мисия. Ние не одобряваме продукти или услуги, които не са от Кливландската клиника. Политика

„Искате да намерите правилния баланс“, казва регистрираният диетолог Кейт Патън, MEd, RD, CSSD, LD.

Патън обяснява защо въглехидратите не трябва да бъдат диетичен враг номер едно и най-доброто време на деня да ги ядете.

Какво представляват въглехидратите?

Въглехидратите често се влошават. Но те са един от трите основни макронутриента, заедно с мазнините и протеините.

„Въглехидратите се превръщат в глюкоза или захар в тялото ви. Вашето тяло превръща тази глюкоза в енергия “, казва Патън. „Въглехидратите са основният и предпочитан източник на енергия за вашето тяло.“

„По-голямата част от вашите въглехидрати трябва да идват от естествени източници - неща, които не са модифицирани или обработени“, казва Патън. Примерите за здравословни въглехидрати включват:

  • Зърна и нишесте: Изберете опции от пълнозърнести храни, когато става въпрос за хляб, зърнени храни, ориз и тестени изделия.
  • Бобови растения: Бобовите растения също са чудесен източник на растителни протеини. Тези източници включват грах, леща и боб.
  • Плодове: Патън препоръчва цели плодове, с непокътната кора. „Но някои плодове са по-добри от никакви“, отбелязва тя. „Така че, ако консервираните плодове са по-достъпни или достъпни, това също е добре. Просто го опаковайте във вода или сок и го прецедете. "
  • Зеленчуци: Тези здравословни въглехидрати също са пълни с фибри, витамини и минерали. Зеленчуците, богати на въглехидрати, включват картофи, царевица, кореноплодни зеленчуци и тикви.
  • Мляко: Млякото е добър източник на протеини, калций и витамин D.

Кога е най-доброто време за ядене на въглехидрати?

„Повечето храни и групи храни съдържат въглехидрати, така че искате да намерите правилния баланс“, казва Патън. „Ако сте среден, здрав човек, яжте по малко въглехидрати с всяко от храненията си през целия ден.“

Но консумирането на въглехидрати по-рано през деня може да е по-добре, ако:

  • Искате да отслабнете или да подобрите нивата на кръвната захар: „Повечето американци са активни в началото на деня и по-заседнали през нощта“, казва Патън. „Приемът на най-голямата порция въглехидрати вечер може да доведе до скок на кръвната захар. След това тялото ви съхранява допълнителната глюкоза, която не сте използвали за енергия като телесна мазнина. "
  • Упражнявайте сутрин: „Ако тренирате сутрин по-малко от час, добре е да спортувате на гладно и да влезете в зоната за изгаряне на мазнини“, отбелязва Патън. „Но ако сте по-скоро спортист за издръжливост или тренирате повече от час, може да се наложи малка закуска преди тренировка. И в двата случая е добре да имате въглехидрати, които да ви помогнат да зареждате след това. "
  • Имате проблеми със съня: „Яденето на въглехидрати по време на вечеря може да повлияе на съня ви, ако си легнете, докато храната ви все още се смила, особено ако имате киселини.“

За да получите енергийните ползи, трябва да консумирате правилния вид въглехидрати. Патън казва, че яденето на захарни, преработени храни може бързо да повиши кръвната Ви захар. В резултат на това може да почувствате глад само един до два часа по-късно - и да ядете още повече. Същото може да се случи, ако ядете само въглехидрати и не получавате достатъчно протеини и мазнини.

Най-доброто време за ядене на въглехидрати, когато практикувате периодично гладуване

Периодичното гладуване е ядене и гладуване през определени прозорци на времето. Ако следвате този тип хранене, Патън казва, че е добре да ядете въглехидрати през целия си прозорец - дори ако целта ви е загуба на тегло или ако сте диабетик или преддиабет. „Но по време на осемчасовия прозорец се опитайте да контролирате общото количество въглехидрати, което ядете“, препоръчва тя.

Какъв трябва да бъде дневният ви прием на въглехидрати?

Патън казва, че спазването на метода с плочите е лесен начин да се уверите, че ядете точното количество въглехидрати. Започнете с 9-инчова плоча. Напълнете половината от него със зеленчуци, една четвърт с протеини и една четвърт с въглехидрати.

Ако сте спортист или сте физически активни, разделянето на чинията на трети може по-добре да подхрани деня ви. Но Патън препоръчва макронутриентите да се поддържат балансирани при всяко хранене. „Вашето тяло може да абсорбира толкова много протеини наведнъж. Той преработва горивото най-ефективно в по-малки, по-чести дози. Така че бъдете последователни през целия ден: Яжте три пъти и две до три закуски. "

Как да ядем точното количество въглехидрати последователно

Ако вашите навици на хранене с въглехидрати оставят нещо да се желае, Патън казва, че тези съвети могат да ви отведат по пътя към добре балансирана диета:

  • Запишете какво консумирате: „Някои приложения могат да ви покажат какъв е общият ви процент калории от въглехидратите“, казва тя. „Тези приложения обикновено дават визуално представяне, като кръгова графика, за всяко от храненията. По този начин можете да проследите по-добре консумацията на въглехидрати. "
  • Станете европейски: „Европейският стил на хранене има тенденция да включва най-голямото ви ядене на обяд“, отбелязва Патън. „Тъй като много американци вечерят като най-голямото си ястие, това може да бъде толкова просто, колкото да сменяте двете и да направите вечерята си по-леко ястие.“
  • Отдайте се на остатъци: „Ако запазвате вечерята като по-голямо хранене, опитайте се да ядете протеини, зеленчуци и по-малка част от въглехидратите“, предлага Патън. "След това опаковайте остатъците за обяд на следващия ден и вземете протеините и зеленчуците с по-голяма част от въглехидратите."