sprains

От: Кристофър Травърс, MS

Клиниката в Кливланд е академичен медицински център с нестопанска цел. Рекламата на нашия сайт помага да подкрепим нашата мисия. Ние не одобряваме продукти или услуги, които не са от Кливландската клиника. Политика

Притеснявате ли се от усукване на глезена и разливане? Забелязвате ли проблеми с болки в краката, равновесие и подвижност с напредването на възрастта? Тези проблеми може да са знак, че имате слаби глезени.

Слабите глезени са склонни да се изкълчат по-лесно. И навяхването може да ви изведе от строя за седмици. Всъщност хиляди хора всяка година изкълчват глезена просто чрез:

  • Слизане от бордюр.
  • Препъване в петите.
  • Преобръщане на глезена, докато бягате или спортувате.

Докато се движите през целия си ден, ставите в глезените и околните мускули абсорбират много сила. И това може да отнеме много.

Но можете да работите за укрепване на мускулите на глезена и съседните връзки. Това ще помогне за предпазване от наранявания и ще подобри вашата стабилност и мобилност.

Самото стоене на единия крак и упражняването на баланс може да помогне за насърчаване на координацията, необходима за предотвратяване на наранявания на глезена, или ако това се случи, да намали тежестта. Стоенето на един крак, докато миете зъбите си, миете чинии или гледате телевизия, например може да има положително въздействие.

Защо глезените ви заслужават повече внимание

Ако направите промени в основата си (краката и глезените), ще повлияете на останалите стави по веригата - предимно на коленете и бедрата.

Едно от най-големите притеснения относно слабата основа е ефектът, който има върху коленете ви и колко вътрешна ротация прави в тазобедрената става. Ако имате дефицит отдолу, ставите и мускулите на коленете и бедрата също могат да отслабнат. Това може да доведе до промяна на модела на походката ви, което в крайна сметка ще ви затрудни да ходите.

Стъпка в правилната посока - какво да носите

Подходящите обувки могат да помогнат за предотвратяване на нараняване на глезена или навяхване.

  • Ако сте на крака през по-голямата част от деня за работа, помислете за носене на обувки с подметки на подметките.
  • Ако сте бегач, е добра идея да проверите правилно краката си и да ги монтирате в работещ магазин.

3 прости упражнения за силна основа

Най-добрият начин да се предпазите от навяхване обаче е да изпълнявате упражнения за подобряване на силата на глезена. Това допълнение към ежедневието ви може да повиши силата на долната част на тялото и да подобри баланса и стабилността ви.

Ето три упражнения, които можете да правите по всяко време и навсякъде. Отнема само пет минути на ден.

1. Начертайте азбуката

Това е толкова просто, колкото A-B-C.

Започнете, като лежите по гръб или стоите (използвайте здрав стол за опора, когато стоите).

Повдигнете единия крак и нарисувайте азбуката с пръсти, докато огъвате крака си. След това повторете с другия крак.

  • Повторете: 1 път (всеки крак).
  • Пълна: 1 комплект.
  • Изпълнявайте: Веднъж на ден.

2. Повдигане на изправено теле

Застанете с крака на ширината на бедрата. Ако сте в състояние, застанете на ръба на стъпало (използвайте перила или друга опора, за да запазите баланса си). Повдигнете се възможно най-високо на пръсти и след това спуснете петите надолу.

  • Повторете: 10 пъти.
  • Пълна: 1 комплект.
  • Изпълнявайте: Веднъж на ден.

3. Флексирайте и разтегнете

Легнете по гръб с петите на пода (краката във вертикално положение, така че пръстите ви да сочат към тавана). Постепенно насочете пръстите на краката си от себе си, доколкото е възможно, и задръжте.

  • Повторете: 10 пъти.
  • Задръжте: 3 секунди.
  • Пълна: 1 комплект.
  • Изпълнявайте: Веднъж на ден.

Работете с Вашия лекар

Въпреки че повечето хора могат да правят тези упражнения безопасно, препоръчваме да говорите с Вашия лекар, преди да започнете каквато и да е програма за упражнения - особено ако сте с наднормено тегло.

Наднорменото тегло може да доведе до слаби глезени. Колкото по-тежки сте, толкова повече стрес поставяте върху бедрата, коленете и глезените. Тече по веригата.

Но слабите глезени също могат да бъдат признак за други сериозни проблеми. Например, ако имате проблеми с баланса, това може да не е свързано с лоши глезени, но може да сигнализира за неврологично разстройство.

Затова първо се разгледайте и след като Вашият лекар Ви даде зелено, отделете време за тези упражнения всеки ден. Включването им в ежедневието ви може да ви помогне да поддържате добър баланс, стабилност и стойка в дългосрочен план.

Клиниката в Кливланд е академичен медицински център с нестопанска цел. Рекламата на нашия сайт помага да подкрепим нашата мисия. Ние не одобряваме продукти или услуги, които не са от Кливландската клиника. Политика