Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, е регистриран диетолог и сертифициран специалист по грижа и образование за диабет.

листни зеленчуци

Много добре/Александра Шицман

Тъмните листни зелени зеленчуци са най-яростните сред хората, които се грижат за здравето. Но факт е, че малко от нас отговарят на минималните препоръки на USDA за приема на тези хранителни мощности.

И така, какво прави един зеленчук зеленчук "силен"? Според доклад, публикуван от Центровете за контрол на заболяванията, електроцентралата е тази, която доставя средно 10% или повече от дневната стойност на 17 отговарящи на условията хранителни вещества на 100 калории.

Най-високо оценените зеленчукови зеленчукови зеленчуци са кресон, манголд, цвекло, спанак и цикория. Но други зеленчуци също са силен претендент, включително китайско зеле, зеле, зеле и маруля. Разбирането на ползите за здравето от тъмнозелените зеленчуци може да ви помогне да вдъхновите да увеличите приема си.

Препоръчителен прием

Количеството тъмнозелени зеленчуци, които трябва да консумирате, зависи от вашата възраст, пол и ниво на физическа активност. Като общо правило, три чаши тъмнозелени зеленчуци на седмица могат да помогнат за подобряване на вашата диета. Но дори не е нужно да ядете толкова много, за да отговаряте на указанията.

Препоръчителен прием на тъмнозелени зеленчуци
Деца 1/2 чаша до 1 1/2 чаши седмично
Възрастни жени 1 1/2 чаши на седмица
Възрастни мъже 1 1/2 до 2 чаши на седмица
(Източник: USDA)

Ползи за здравето

Тъмнозелените зеленчуци доставят бонанза от витамини, минерали и фитонутриенти. Тъмнозелените листни зеленчуци са сред най-хранителните.

Но почти всяко зеленчук с тъмнозелен цвят ще добави стойност към вашата диета. Семейството от тъмнозелени листни зеленчуци доставя много хранителни вещества, като витамин А, витамин С, антиоксиданти, фибри, фолиева киселина, витамин К, магнезий, калций, желязо и калий. U

Калории

Освен ако не залеете тъмнозелените си зеленчуци с масло или сирене, те вероятно ще бъдат най-малко калоричната храна в чинията ви. Например, пълна чаша спанак осигурява само седем калории. Чаша кейл осигурява около 33 калории, а чаша броколи съдържа малко над 30 калории.

Ако се опитвате да достигнете или поддържате здравословно тегло, зеленолистните зеленчуци или тъмнозелените зеленчуци ви позволяват да ядете повече и да тежите по-малко.

Макронутриенти

Не само броят на нискокалоричните вещества е важен, когато се вземат предвид ползите от зелените зеленчуци - откъде идват тези калории е важно. Тези зеленчуци осигуряват сложни въглехидрати, фибри, протеини и много малко (ако има такива) мазнини.

Чаша спанак осигурява малко над един грам въглехидрати, най-вече от фибри. Ще получите и грам протеин.

Чаша броколи осигурява около шест грама въглехидрати, 2,4 грама фибри и над 2,5 грама протеин.

Този баланс на макроелементи, особено фибрите и протеините, осигурява усещане за дългосрочна ситост - удовлетворение и пълнота - което зеленчуците с нишесте и други храни може да не осигурят.

Тези, които следват програма с ниско съдържание на въглехидрати, ще открият, че тъмнозелените листни зеленчуци са особено полезни. Тези зеленчуци съдържат много малко въглехидрати и въглехидратите са опаковани в слоеве фибри; по този начин те се усвояват много бавно.

Микроелементи

Тъмнозелените зеленчуци са богат източник на минерали, включително желязо, калций, калий и магнезий. Те също така осигуряват важни витамини, включително витамини К, С, Е и много от витамините от група В.

Много тъмнозелени зеленчукови разновидности на фитонутриенти, включително бета-каротин, лутеин и зеаксантин, които предпазват клетките ни от увреждане и очите ни от проблеми, свързани с възрастта, наред с много други ефекти. Тъмнозелените листа, като къдравото зеле, дори съдържат малки количества омега-3 мазнини.

Витамин К

Витамин К е мастноразтворим витамин и е ключово хранително вещество в много тъмнозелени зеленчуци.

Според правителствени източници един от най-често срещаните източници на витамин К в диетата на САЩ е спанакът (заедно с броколи и маруля айсберг). Други зелени листни източници на витамин К са ядките, зелето и ряпата. U

Последните изследвания предоставиха доказателства, че този витамин може да е дори по-важен, отколкото сме смятали някога и много хора не получават достатъчно от него.

  • Може да е ключов регулатор на възпалението и може да ни помогне да се предпазим от възпалителни заболявания, включително артрит
  • Може да помогне за предотвратяване на диабет
  • Евентуално предотвратява или намалява атеросклерозата чрез намаляване на калция в артериалните плаки
  • Предпазва костите от остеопороза
  • Регулира съсирването на кръвта

Тези, които приемат разредители на кръвта, трябва да ядат постоянно количество витамин К всеки ден. Те също трябва да уведомят своите доставчици на здравни грижи, преди да включат повече зеленчуци в диетата си.

Профилактика на заболяванията

Проучванията показват, че увеличаването на приема на зелени листни зеленчуци може да помогне за предотвратяване на някои заболявания. Изследване, публикувано в списание Neurology, установява, че диетата, съдържаща една порция зелени листни зеленчуци на ден, е свързана с по-бавен когнитивен спад, свързан с възрастта.

Голям мета-анализ показа, че консумацията на зелени листни зеленчуци, включително кръстоцветни зеленчуци, значително намалява честотата на сърдечно-съдовите заболявания.

И едно проучване дори показа, че увеличаването на приема на зелени листни зеленчуци може да подобри ефективността на добавките омега-3 при определени популации, въпреки че изследователите признават, че са необходими повече изследвания, за да се потвърди ползата.

Съвети за увеличаване на приема

Има безброй разновидности както от тъмнозелени, така и от тъмнозелени листни зеленчуци, от които можете да избирате. За да увеличите разнообразието във вашата диета, опитайте се да експериментирате и да консумирате различни видове и различни методи на приготвяне.

Помислете за тези три начина да добавите листни зеленчуци към вашата диета:

  • Бъркане с яйца: Добавете любимите си листни зелени зеленчуци към омлети или бъркани яйца.
  • Сандвичи или обвивки: Напълнете сандвича си, като натрупате листни зеленчуци като спанак или маруля. Или опитайте да използвате зелени листни зеленчуци вместо хляб в сандвичи или обвивки, за да намалите
    нишестени или преработени въглехидрати.
  • Смутита: Добавете замразени зелени листни зеленчуци като зеле, спанак или цвекло до вашето зелено смути, заедно с плодове като банан и ябълка. Ако не обичате зеленчуци, това е чудесно въведение за увеличаване на приема, защото няма вероятност да ги вкусите.

Дума от Verywell

Консумирането на повече тъмнозелени листни зеленчуци е лесно, евтино и просто, ако направите малко предварително планиране. Опитайте да ги добавите към три хранения седмично, за да започнете, след това добавете още няколко, докато намирате рецепти и сортове, които ви харесват.