Хранителни математики за насочване на приготвянето и порциите на хранене

броим

Научаването как да изчислявате макроси може да промени играта, когато става въпрос за правилно подхранване на вашата фитнес форма. Но като начинаещ в храненето или някой без макро-ноу-хау може да изглежда като много математика без много яснота.

Така че нека променим това. Ние любезно създадохме този измамен лист с всичко, което трябва да знаете за макросите, как да изчислите точно какъв трябва да бъде вашият и след това как да ги ударите в квадрат всеки ден.

Какво представляват макросите?

Добре, първо на първо място, определено знаете повече, отколкото си мислите.

Macros е съкращение на думата „макронутриент“ и просто се отнася до трите основни хранителни групи:

  • Мазнини
  • Въглехидрати
  • Протеин

Начинът, по който се занимавате с вашите макроси (напр. Какво съставя дневните ви калории), може да ви помогне да загубите мазнини, да поддържате теглото си или да наддавате, в зависимост от това дали ядете над или под количеството, което изгаряте всеки ден.

Ако се нуждаете от напомняне за това кои храни попадат във всяка категория, запазете тази удобна инфографика във вашия фотоапарат:

Споменахте калориите: Каква е разликата?

Повечето планове за храна работят чрез намаляване на калориите и това е подход, който работи за много хора, но както казахме преди, не става въпрос само за това колко ядете всеки ден, но Какво ядеш.

При диета, фокусирана върху калориите, яденето на 20 калории кейл би било равно на яденето на 20 калории шоколад. Екстремен пример, но такъв, който рисува картина.

Нека уточним. На диета, фокусирана върху калориите, можете да консумирате само „боклуци“ или храна, лишена от хранителни вещества и все пак да останете под определеното количество калории, но най-вероятно ще имате недостиг на протеини и най-вероятно ще ядете добре твърде много мазнини.

Изследвания, публикувани в списание Engl J Med, установиха, че Какво ядете, както и колко, е важно както за загубата на мазнини, така и за общото здравословно състояние. Чрез проследяването на вашите макроси ще можете да сте сигурни, че не само давате приоритет на хранителни вещества, но и ги ядете в количествата, които тялото и тренировките нужди.

И като преброите вашите макроси, можете да оптимизирате диетата си, така че да подхранвате тялото си от правилните източници, като поддържате баланса на приема на въглехидрати, мазнини и протеини.

Плюс това може да помогне със сценария „трябва ли да го почерпя или не“, тъй като просто добавяте белия си шоколад Magnum към дневната си доза въглехидрати, мазнини и протеини и отработвате останалата част от дневния си прием около него.

Продаден? Добре, нека да пристъпим към разгадаването Вашият разделяне на макронутриенти с макро калкулатор - вашите резултати ще бъдат напълно индивидуални и ще бъдат съобразени с нуждите на вашето тяло.

Какво е макро калкулатор?

Лесно уравнение е да тренирате колко макронутриенти (протеини, въглехидрати и мазнини) се нуждае от тялото ви всеки ден въз основа на вашето тегло и нива на дневна активност.

В крайна сметка изчислението ви дава колко грама въглехидрати, мазнини и протеини трябва да ядете всеки ден, за да постигнете целите си. Готов?

Как да изчислите вашите макроси

Тази подробна инфографика ви превежда през процеса, но ако имате нужда от по-дълбоко гмуркане, разгледайте инструкциите стъпка по стъпка по-долу:

1. Разработете базалния си метаболитен процент (BMR)

Вашият BMR е броят на калориите, които тялото ви изгаря всеки ден, без да го правите нищо. Ако трябва да лежите в стая, без да се движите цял ден, това е броят на калориите, които ще изгорите.

За да намерите BMR, използвайте следното уравнение на Харис-Бенедикт:

BMR = 655 + (4,35 х теглото ви в лири) + (4,7 х ръста ви в инчове) - (4,7 х възраст)

Така например, една 128-килограмова, 5 футова 2, 33-годишна жена би направила:

  • 655 + (4,35 x 128) + (4,7 x 62) - (4,7 x 33) = 1348,1
  • 1348.1 ще бъде нейният BMR.

2. Решете нивото си на активност

След това, за да разберете точните си съотношения въз основа на вашата ежедневна активност, умножавате BMR по средното ниво на активност въз основа на следните категории:

  • Малко или никакво упражнение: 1.2
  • Леки упражнения няколко пъти седмично: упражнения няколко пъти седмично: 1.375
  • Умерено упражнение 3-5 пъти седмично: 1,55
  • Тежки упражнения 6-7 пъти седмично: 1.725

Така че, ако същата жена по-горе кара велосипед да работи три пъти седмично и посещава два урока по йога, тя ще бъде класифицирана като умерено упражнение, така че ще се умножи 1348,1 (BMR) x 1,55 (ниво на активност) = 2089,5.

Номерът, с който тя остава след това, е дневният й прием на калории.

3. Изберете вашето разделяне на макроси

Ако искате да останете стройни, докато добавяте мускули, WH предлага да разделите дневните си калории на макронутриент:

  • 40% протеин
  • 30% въглехидрати
  • 30% мазнини

Това разделяне осигурява достатъчно въглехидрати, които да подхранват вашите тренировки, достатъчно протеини за изграждане и възстановяване на мускулите и здравословни мазнини, за да се поддържа оптимално производство на хормони - жизненоважно за поддържане на стройност.

4. Разберете колко грама от всеки макрос трябва да изядете

Не всички макронутриенти са създадени еднакво. За всеки грам протеин и въглехидрати тялото ви е снабдено с 4 калории енергия, докато мазнините осигуряват 9 калории на грам.

За да разберете колко грама от всеки имате нужда, умножете общите си дневни калории по 0,4 за протеини и 0,3 за въглехидрати и мазнини. След това фигурите на протеините и въглехидратите се разделят на 4, а мазнините - на 9. Крайните цифри ще бъдат колко грама от всеки да се яде.

Например, тук е 1800-калорична диета с 40% протеини, 30% въглехидрати, 30% масленост.

Протеин = 1800 x 0,4 = 720/4 = 180g

Въглехидрати = 1800 x 0,3 = 540/4 = 135g

Мазнини = 1800 x 0,3 = 540/9 = 60g

5. Измислете как да го накарате да работи за вас

И не забравяйте, че удрянето на вашите макроси не трябва да е общ лозунг. Това може да бъде толкова лесно, колкото партидното приготвяне на протеин, въглехидрати и мазнини в неделя и боксиране за седмицата: печено пиле, киноа и малко авокадо, а обядът ви удря всеки макрос, поддържа ви сит и звучи сякаш е вкусно кърваво вкусно, ако питате нас.

Или добавянето на куп гръцко кисело мляко и чаена лъжичка фъстъчено масло към сутрешния ви овес добавя порция протеини и здравословни мазнини първо нещо сутрин.