Всяка година на Деня на благодарността се събираме около масата и консумираме огромни количества пуйка. След това прекарваме следобеда дремейки на дивана в пуйка кома. От опит знаем, че пуйката е храна, която насърчава състояние на сънливост, а също така знаем, че не бихте искали да ядете същата вечеря от пуйка и да се качите на полет, който изисква да сте будни и нащрек Но защо пуешката вечеря ни кара да заспиваме? И какви други храни могат да допринесат за прекалено сънливост, когато трябва да летите, или прекалено будна, когато трябва да заспите? В стремежа си да дадем пълно разбиране защо тези храни работят така, както работят, нека започнем с основното ястие: лесно смилаем урок по неврология.

пилоти

Разбиране на най-добрата диета за пилоти

Тялото трябва да получи определени хранителни вещества от диетата и тези хранителни вещества поддържат тялото и ума да работят с максимална ефективност. Има 9 незаменими аминокиселини, които трябва да получим от диетата си, за да сме здрави (Young, 1994). Всички останали аминокиселини, необходими на тялото, могат да бъдат произведени от тези 9 незаменими аминокиселини. Всяка липса на хранителни вещества ще окаже пряко влияние върху функционирането на тялото и ума, създавайки среда, която е вредна за възстановяването му. От химикалите, консумирани от тялото ни в храните, които ядем, следните четири химикала играят съществена роля за постигане на състояние на сън или бодърстване:

Тирозин - несъществена аминокиселина, произведена в тялото от фенилаланин. Тирозинът допринася за повишено състояние на бдителност и будност в мозъка.

Триптофан - незаменима аминокиселина, открита в повечето протеини. Триптофанът има способността да повишава нивата на серотонин в мозъка, което създава спокойно и спокойно състояние.

Серотонин - Биохимично получен от триптофан, серотонинът се намира предимно в стомашно-чревния тракт, тромбоцитите и в централната нервна система (ЦНС) на хората и животните. Той е добре допринесъл за чувството за благополучие.

Допамин - катехоламинов невротрансмитер, присъстващ в голямо разнообразие от животни ... в мозъка, този фенетиламин функционира като невротрансмитер, активирайки петте типа допаминови рецептори - D1, D2, D3, D4 и D5 - и техните варианти. Допаминът има много функции в мозъка, включително важни роли в поведението и познанието, доброволното движение, мотивацията, наказанието и възнаграждението, инхибирането на производството на пролактин (участва в лактацията и сексуалното удовлетворение), съня, настроението, вниманието, работната памет и ученето.

Поради химичния състав на храните и начина, по който тялото метаболизира тези храни, яденето на определена диета може или да създаде състояние в тялото, което насърчава будността или съня. Ако ви предстои натоварен дежурен ден, има смисъл да се отдадете на храните, които поддържат състояние на будност. Ако обаче е краят на дежурния ви ден и трябва да се отпуснете, има смисъл да консумирате онези храни, които насърчават съня.

Храни, които повишават състояние на будност

Храненето с високо съдържание на протеини/ниско съдържание на въглехидрати увеличава тирозина в мозъка. Храните с високо съдържание на незаменима аминокиселина фенилаланин включват:

  • Соеви храни, протеинов прах на основата на соя
  • Пармезан и швейцарско сирене
  • Фъстъци, бадеми, слънчогледови семки
  • Постно говеждо, агнешко, пиле, Турция
  • Риба тон, омар, сьомга, скумрия, рак, камбала, треска
  • Бял боб, леща, нахут
  • Див ориз, кафяв ориз, киноа, овес, овесени трици, пшенични трици
  • Желатин
  • Мляко

Допаминът също се извлича от основната аминокиселина фенилаланин и допринася за будността. Допаминът лесно се окислява и храни, богати на антиоксиданти, като плодове и зеленчуци, могат да помогнат за защита на невроните, използващи допамин, от увреждане на свободните радикали. Захарта, наситените мазнини, холестеролът и рафинираните храни допринасят за ниските нива на допамин.

Храни, които увеличават състоянието на сънливост

Есенциалната аминокиселина триптофан насърчава повишената сънливост и е градивен елемент за серотонин, който произвежда спокойно, спокойно състояние. Храните с високо съдържание на триптофан включват:

  • Турция, заек, постно свинско, агнешко, говеждо, пиле, риба
  • Печени картофи с кожата им
  • Чедър, Моцарела, Романо, Извара
  • Скариди, миди, миди
  • Пинто боб, боб, леща
  • Мляко

Доказано е, че приемът на триптофан увеличава четирикратно нивата на мелатонин в кръвта (Sinha, 2015). Производството на мелатонин обикновено се случва в отговор на тъмнината на вечерните часове и помага на тялото да се приготви за сън. Последните хранения за деня трябва да включват протеини, въглехидрати и калций, които подпомагат производството на серотонин.

Чакай малко! Ако някои от тези храни са и в двата списъка, тогава как мога да ям, за да стимулирам будността или съня? Да се ​​върнем към вечерята за Деня на благодарността. Пуйката съдържа както фенилаланин, така и триптофан, което е много полезно за вашето тяло. Въпреки това, за да може триптофанът да премине кръвно-мозъчната бариера, той се нуждае от въглехидрати. Яденето на високо протеиново, нисковъглехидратно хранене осигурява основните аминокиселини, от които тялото ви се нуждае, за да функционира, а също така ограничава способността му да използва онези аминокиселини, които насърчават съня. Пуйката сама по себе си няма да ви направи сънливи, но когато добавите всички въглехидрати, намерени в останалата част от вечерята, триптофанът има билет в мозъка, където може да произведе това, което ние познаваме като пуешката кома (Ричард, Даус, Матиас, Acheson, Hill-Kapturczak and Dougherty, 2009; Замоски, 2009). Въоръжени с тази информация, вече можем да видим a диета за пилоти което насърчава будността и съня:

Предполет - Ястията за закуска трябва да съдържат протеини и минимални въглехидрати

По време на полет - Обядните ястия трябва да съдържат протеини, плодове и зеленчуци и минимални въглехидрати

След полет - Вечерята трябва да съдържа протеини, въглехидрати и калций

И както винаги, ограничете приема на захар, наситени мазнини, холестерол и рафинирани храни

Както можете да видите тук, вашите хранителни навици могат или да подкрепят, или да подкопаят изискванията на вашия пилотен работен график, като ви правят сънливи или будни в неподходящо време. Въпреки това, когато подреждате дневната си доза хранителни химикали, за да поддържате дежурния си ден, всичко работи в унисон, за да постигнете крайната цел да ви поддържа най-високата производителност. Ако моментът изисква да сте нащрек, можете да се настроите за успех, като намалите приема на въглехидрати. Ако сцената е настроена за сън, най-накрая можете да се отдадете на тези въглехидрати и да се унесете в страната на мечтите. Много пъти грабваме закуска с високо съдържание на въглехидрати, за да продължим, когато вместо това трябва да вземем малко говеждо месо. Промяната на тези малки навици може да направи голяма разлика в това как се чувствате, тъй като вече няма да се борите срещу тялото си, а да работите заедно за устойчива и успешна авиационна кариера.

Започнете с летателната си тренировка днес

Можете да започнете днес от попълване на нашето онлайн заявление. Ако искате повече информация, можете обадете ни се на (844) 435-9338, или кликнете тук, за да започнете чат на живо с нас.

Препратки:

Richard, D. M., Dawes, M. A., Mathias, C. W., Acheson, A. Hill-Kapturczak, N., Dougherty, D. M. (2009). L-триптофан: основни метаболитни функции, поведенчески изследвания и терапевтични показания. Int J Триптофан Рез. 2009; 2: 45–60.

Sinha, A. (2015). Средства за лечение на често срещаните заболявания. Page Publishing, Inc.

Йънг, В. Р. (1994). Изисквания за аминокиселини за възрастни: случаят с голяма ревизия в настоящите препоръки. J. Nutr 124 (8 Suppl): 1517S-1523S.