Започнете с БЕЗПЛАТНА пробна версия

Вземете своя персонализиран план, личен треньор и отслабнете завинаги с диетични цикли.

Както подсказва заглавието, това е толкова просто, колкото става. Тази статия е посветена на загубата на мазнини - колко да се яде, какво да се яде и дали трябва да се занимавате с допълнителна активност.

Ядете ли достатъчно сега?

Вероятно си мислите, че сте преяли, защото имате повече мазнини по тялото, отколкото бихте искали. Това схващане е неправилно за много хора. Ето защо ние изградихме цяла база данни и събрахме над 30 000 000 точки с данни за над 12 000 клиенти през последните 18 месеца. Не е нужно да гадаем ... а сега и вие не.

Просто разберете, че загубата на мазнини има две скорости, събиране и изваждане. Добавящата част добавя чиста маса, изградена чрез ядене на достатъчно количество храна. Частта на изваждане за повечето хора трябва да се случва много рядко. Ще разкажа подробно как да го направя по-късно в публикацията. Просто разберете, че LEAN MASS е вашата метаболитна пещ.

Целта не е отслабване - това е отслабване

Целта на тази статия ще бъде да ви помогне да мобилизирате складираните телесни мазнини. Първо трябва да разберете, че нито един макроелемент - протеини, мазнини или въглехидрати - не е лош или добър - той всъщност се свежда до най-доброто използване за нашите цели. Повечето от нашите читатели са спортисти. Ако, например, идвате от относително нискокалоричен начин на хранене (хипокалоричен), който разчита най-вече на мазнини за енергия, тогава вероятно не сте съхранявали много мазнини, защото сте се хранили като цяло.

Звучи добре, нали? Не толкова бързо. Този начин на хранене не е чудесен за хора, които „правят неща“, тъй като без протеини и въглехидрати в добри пропорции, мускулите, които събаряте по време на тренировките си, не получават необходимото, за да се излекуват и да станат по-силни и потенциално да растат . Храненето с ниско съдържание на калории и/или ниско съдържание на въглехидрати може да работи като поддържащ стил на хранене, но за пореден път това е просто използване на изваждане. Честно казано, това е не само ненужно, но и не е оптимално, ако искате да видите резултати в огледалото.

Стъпка 1: Вземете правилната математика

ДОБРЕ ДОБРЕ ДОБРЕ. Достатъчно проповядване, нека да стигнем до същността на въпроса.

За да загубим мазнини, трябва да създадем дефицит на калории - но колко голям дефицит ни е необходим? Е, ние искаме най-малкото намеса (дефицитен начин на хранене) за най-много резултати. Това означава, че по-големият дефицит на калории не винаги води до по-голяма загуба на мазнини, но ще ви стресира. Умерената препоръка, с която да започнете, е да извадите 500 калории на ден или приблизително 3500 калории на седмица. Ако идвате от това, че сте добре нахранени, вие постоянно ще губите 1 килограм мазнина на седмица по този начин - това е горе-долу толкова бързо, колкото искате да загубите телесни мазнини или рискувате да загубите мускули, въпреки че някои хора с повече мазнини да загубиш може да стане малко по-агресивно.

Има множество начини да се създаде този дефицит, но ще ви дам три примера.

  1. Диетични ограничения + активност с ниска интензивност. Добавете активност с ниска интензивност (ходенето е идеално) за 250 от калориите и изяжте 250 калории по-малко. Това означава, че ще ядете доста количество постно месо, през което ще ви преведа в следващата стъпка. Намалете приема на мазнини с около 27 грама и сте в бизнеса. Защо да капка мазнини, а не въглехидрати или протеини? Въглехидратите са основният ви източник на гориво по време на тренировка и трябва да ги поддържате, за да имате енергия, за да ги убиете във фитнеса. Протеинът не може да бъде намален, защото искате да запазите мускулите, които имате. Това оставя мазнините като най-вероятната цел, без която можете да живеете - имате достатъчно място в собственото си тяло.
  2. Само диетични ограничения. Можете просто да изпуснете 500 калории от вашата диета - първо от мазнини, след това от въглехидрати. Проблемът тук е, че това може да бъде твърде голямо от твърде бързото намаление и ще бъдете гладни.
  3. Повишена активност сама. Проблемът с тази опция е, че повечето хора вече тренират много. Добавянето на повече активност за създаване на дефицит от 500 калории със сигурност може да работи, но може да бъде стресиращо и отнема много време.

В крайна сметка най-добрият маршрут е да добавите малко активност и да ядете малко по-малко. Умереността е мантрата.

Стъпка 2: Подготовка и „Какво да ядем“

Най-трудната част от диетата за повечето хора е приемането на достатъчно протеини или като цяло яденето. След като разберете колко трябва да ядете, трябва всъщност да сдъвчете и това е невъзможно без малко готвене.

Предлагам да прегърнете своя „строител на вътрешно тяло“ и да приготвите предварително храна. Простото приемане на порции от 4 унции от всяко постно месо, което харесвате, наистина може да помогне изключително много на този процес. Същото може да се каже и за ориза и картофите. Всички те могат да бъдат приготвени на порции. Зелените, разбира се, са лесната част - добавянето на шепа зеленина или ще направи голяма разлика в набавянето на витамини и минерали за деня.

Заинтересованите трябва да посетят сайта за кратък списък с храни, които трябва да ядете, когато сте на диета. Моля, обърнете внимание, че за улеснение, повечето от тях са етикетирани в базата данни с храни MyFitnessPal; просто потърсете „Eat To Perform“.

Опции за постно месо

  • Пуйка или пиле (бяло месо)
  • Рибите/морските дарове са чудесни при този сценарий
  • Постно червено месо - пържоли или 90/10 говеждо месо
  • Яйчните белтъци също са опция за добавяне на протеин с ниско съдържание на мазнини. Това не означава, че никога не бихте яли жълтъци, но може да ги ограничите за тези 8 седмици.
* Важно е да се отбележи, че не сме „анти-мазнини“. След изтичането на осемте седмици мазнините се добавят обратно (яй, яйчни жълтъци!)

Източници на въглехидрати (около тренировки)

  • Бял ориз (белият ориз има лош рап, но е чудесен за спортисти)
  • Vitargo (Vitargo е нишестена въглехидратна добавка, която зарежда ефективно около тренировки)
  • Декстроза (основно чиста глюкоза и обикновено се добавя към протеинова напитка)

Източници на въглехидрати по време на хранене

  • Картофи (сладки или обикновени)
  • Овесена каша (мислете за скорбяла, а не за зърнени храни и имате идея)
  • Плодове (добре е да ядете плодове, но не е толкова добър, колкото нишестето, тъй като съдържа предимно фруктоза и малко фибри, така че пазете нишесте като по-голямата част от приема на въглехидрати с плодове от време на време. Също така плодовете са добри източници на микроелементи или витамини.)
  • Влакнести зеленчуци. Яжте ги с всяко хранене, приблизително чаша наведнъж. Като правило, колкото е по-зелено, толкова по-добре е да спазвате спанак и зеле, но не пренебрегвайте други зеленчуци, които харесвате - те са чудесен източник на микроелементи или витамини. Също така, не прекалявайте с зеленчуците, защото това ще затрудни постигането на вашите цели за макроелементи, като изкуствено играете с сигнала си за глад.

Мазнини (в идеалния случай искаме да се придържаме към мононенаситени източници):

Стъпка 3: Сглобяване на всичко

За да ви дам по-добра представа за какво говоря, ще ви покажа как изглежда един ден на хранене за 5’5 ″, 150 паунда, на 40 години. жена - ще я наречем Нанси. Тя е „много активна“, ходи на фитнес 4-5 дни в седмицата. Тя удря своите макроси удобно и от известно време - 150 грама протеин, 280 грама въглехидрати и 75 грама мазнини дневно за общо 2394 калории всеки ден.

Тя се стреми да загуби осем килограма мазнини за осем седмици. Ако приемем, че тя постига целта си, тя ще загуби около 5% телесни мазнини (това е много), като просто загуби 8 килограма мазнини и запази мускулите си по пътя. Имайте предвид, че докато използвам жена за пример, математиката е еднаква за всички (ако приемем, че сте прочели горните части).

Ето два примера за това как изглежда един ден за Нанси - единият използва цели храни, а другият добавя добавки. Примерът за добавки е малко по-лесен за постигане. Изисква по-малко подготовка и би могло да се твърди, че е незначително по-добра поради тази причина. Всичко се свежда до индивидуалните предпочитания, така че придържайте се към това, което работи най-добре за вас, и игнорирайте частите от това, които не смятате за подходящи.