Най-подходяща ли е веганска диета за отслабване 7-дневен план за веганска диета включва диета срещу болест

bg.waykun.com - Диета и загуба на тегло, днес

Последна актуализация на 17 октомври 2019 г. в 2:26 ч

Начало »Диети за отслабване» Най-подходяща ли е веганската диета за отслабване? Включен 7-дневен план за веганска диета

Е веган диета план за отслабване най-добрият начин да се хвърли малко излишни килограми?

Въз основа на научни доказателства, много добре би могло да бъде.

Прочетете, за да научите дали веганската диета може да е подходяща за вас и как да започнете със 7-дневен план за отслабване с веганска диета.

Веганска диета и отслабване

Веганската диета изключва всички животински продукти, включително месо, риба, птици, яйца и млечни продукти.

Заедно с тези видове храни, ще трябва да внимавате и за скрити животински продукти. Съставките, които трябва да се избягват, включват:

Свинска мас: често се среща в печени продукти и храни като препечен боб.
Желатин: придава на храни като Jell-O и marshmallows тяхната текстура.
Обогатени с омега-3 храни: може да съдържа рибено масло.

Някои вегани също избират да се откажат от меда, макар че това е въпрос на лични предпочитания.

Ако сте мотивирани да следвате веганска диета за отслабване по религиозни, етични или екологични причини, ще искате да избягвате тези храни. Ако обаче се интересувате само от загуба на тегло, може да успеете да ги включите в малки количества.

И така, колко ефективна е веган диетата за тези, които искат да отслабнат? Всичко се свежда до качеството на диетата и общия прием на калории.

Много нежелани храни са технически вегански, но няма да отслабнете, ако ги ядете твърде често. Тъй като загубата на тегло се случва, когато постоянно ядете по-малко калории, отколкото изгаряте, има много малко място за празни калории - веган или не.

За да отслабнете с веганска диета, първо ще искате да изчислите нуждите си от калории. Също така може да ви помогне да проследите приема на храна за няколко дни, за да сте сигурни, че сте на прав път с дневния си прием на калории (1).

Ако приемем, че намирате правилното ниво на калории, веганската диета може да бъде чудесен избор за отслабване.

В едно малко проучване на 50 възрастни с наднормено тегло, участниците след веганска диета са загубили значително повече тегло за шест месеца от тези на всеядни, полу-вегетариански или песко-вегетариански диети (2).

Това откритие е в съответствие с други рандомизирани контролирани проучвания, които са установили, че веган диетите са по-ефективни за отслабване, отколкото други диети с ниско съдържание на мазнини, всеядни диети. Изследователите в поне едно проучване свързват тази разлика в загубата на мазнини с по-висок прием на растителен протеин и по-малък прием на животински протеини (3, 4).

Нещо повече, може дори да не е необходимо да се отказвате изцяло от животински продукти, за да видите ползите от загубата на тегло.

В друго малко проучване участниците на веганска диета са отслабнали повече от тези на всеядни след шест месеца, дори когато не са били 100% съобразени. Докато веганството често се възприема като ограничителна диета, степента на придържане към него е също толкова висока за веганите, колкото при всеядните (5).

С други думи, предимно веган подходът все още може да ви помогне да отслабнете, ако се притеснявате, че няма да можете да се придържате към веганска диета.

Резюме: Веган диетата е тази, която изключва всички животински продукти, включително месо, млечни продукти, риба и яйца. Както всеки успешен план за отслабване, ще трябва да ядете по-малко калории, отколкото изгаряте, ако искате да свалите килограми на веганска диета. Проучванията обаче показват, че веган диетите може да са по-добри от всеядните за отслабване, дори когато не винаги сте на 100% съобразени.

Протеин върху веганска диета

Въпреки че общият прием на калории е най-добрият предсказващ фактор за загуба на тегло, важно е да се яде достатъчно протеин при веганска диета за отслабване.

Много хора намират протеините за по-задоволителни от мазнините и въглехидратите и естествено ядат по-малко калории при диети с по-високо съдържание на протеини (6, 7).

Ползите от високия прием на протеини са наблюдавани при всеядните диети, но проучванията показват, че растителните протеини могат да бъдат особено полезни при загуба на мазнини.

В едно 16-седмично проучване 38 участници са рандомизирани на веганска диета и 37 участници са инструктирани да продължат да се хранят нормално. Веганите в проучването са загубили средно 4,3 килограма (9,5 паунда) мастна маса.

Изследователите кредитират обмена на растителни протеини с животински протеини с повече от половината от тази загуба на мазнини. По-конкретно, участниците във веганската група:

загубили средно 0,04 килограма (0,09 паунда) телесни мазнини за всеки 1 грам намаляване на приема на животински протеини
губи средно 0,046 килограма (0,1 паунда) телесни мазнини за всеки 1 грам увеличение на растителния протеин.

Като цяло веганската група е загубила общо 2,33 килограма телесни мазнини за 16 седмици само чрез промяна на източниците на протеин (8).

Отслабването настрана, протеинът е важен за изграждането и поддържането на мускулна маса (9, 10).

Диетичният референтен прием на протеини е 10-35% от калориите или 38 до 131 грама на ден при 1500-калорична диета. Критиците на веганската диета твърдят, че е трудно да се набавят адекватни протеини за отслабване и здраве, а това просто не е вярно. Веганите обаче трябва да бъдат по-внимателни относно включването на качествен протеинов източник при всяко хранене.

За разлика от животинските протеини, повечето растителни протеини не се считат за пълни източници на протеини. Това означава, че храната има недостиг на една или повече от 9-те незаменими аминокиселини.

Веганите могат да компенсират този дефицит, като включват храни с високо съдържание на аминокиселина, която липсва. Например, бобът е с ниско съдържание на аминокиселина, наречена метионин, а на зърната липсва аминокиселина, наречена лизин. Тези храни се наричат допълнителни протеини. Яденето им заедно, като разстилането на боб върху препечен хляб, ще осигури баланс на незаменими аминокиселини.

За щастие не винаги е необходимо да сдвоявате допълнителни аминокиселини при всяко хранене. Яденето на разнообразни източници на вегетариански протеини ще ви помогне да получите аминокиселините, от които се нуждаете, за да сте здрави. Фасулът, бобовите растения, зърнените храни, семената и ядките са добри растителни източници на протеин.

И въпреки че има много малко от тях, веганите също трябва да са сигурни, че включват диетични растителни пълноценни протеини. Те включват соя, киноа, микопротеин и сейтан.

Резюме: По-високият прием на протеини може да насърчи загуба на тегло чрез ограничаване на апетита. Веганите имат по-малко възможности за протеини от всеядните, но могат да получат много протеини с известно планиране. Храни като киноа, микопротеин, сейтан и соя съдържат всички 9 незаменими аминокиселини в адекватни количества и са чудесни възможности за вегани. Веганите също трябва да ядат различни протеинови източници, за да се уверят, че получават всичките 9 аминокиселини.

7-дневен план за отслабване с веганска диета

Този веган диетичен план за отслабване осигурява приблизително 1500 калории на ден.

Като се има предвид, че средностатистическата жена изгаря 2000 калории на ден, този план трябва да поддържа загуба на тегло със скорост от около един килограм (0,45 кг) на седмица.

За мъжете или по-активните или по-големите жени това вероятно няма да е достатъчно калории. Може да се наложи да увеличите размера на порциите и да добавите леки закуски, за да поддържате енергийните си нива високи и да се уверите, че получавате нужните хранителни вещества в този случай.

Също така ще трябва да проверите етикетите на съставките на опакованите храни, за да проверите за скрити животински продукти.

Изберете от черно кафе, неподсладен чай или вода за пиене при всяко хранене.

Закуска: ½ чаша овес, приготвен във вода, 1 чаша ягоди, 2 супени лъжици фъстъчено масло
Обяд: ½ чаша варена киноа, 1 чаша варена леща, ½ среден домат (на кубчета), ½ средна краставица (на кубчета), полята с 1 супена лъжица зехтин
Вечеря: 6 унции тофу над ¾ чаша варен ориз и 1 чаша броколи на пара, поляти със соев сос
Лека закуска: 1 унция бадеми

Обща сума: 1 518 калории, 185 g въглехидрати, 61 g мазнини, 74 g протеин

Закуска:Палачинка от нахут (2 порции), покрита с 2 супени лъжици гуакамоле
Обяд:Нарязана салата от тайландско зеле с дресинг с фъстъчен джинджифил (⅓ от рецептата)
Вечеря: 1,5 чаши Vegan Supergreens Tomato Posole с вегетарианска ролка от 4 унции, потопена в 1 супена лъжица зехтин
Лека закуска: 1 средна ябълка, 1,5 лъжички веган протеин на прах, смесена с 16 унции неподсладено соево мляко

Обща сума: 1513 калории, 167 g въглехидрати, 64 g мазнини, 74 g протеин

Закуска: Смути, приготвено с 1 чаша веган неподсладено бадемово мляко, 2 чаши спаначени листа, 1 среден банан, 2 супени лъжици фъстъчено масло, 1 супена лъжица ленено семе
Обяд:Сандвич Veggie и Hummus
Вечеря:Веган нахут къри (⅓ от рецептата)
Лека закуска: 1 лъжичка Vega Sport Protein (или веган еквивалент), смесена с вода, 1 средна ябълка

Обща сума: 1513 калории, 175 g въглехидрати, 67 g мазнини, 64 g протеин

Закуска: 2 филийки хляб Ezekiel (или друго покълнало зърно), покрит с ½ чаша веган, препечен боб и ½ средно хасово авокадо
Обяд: Остатъци от домати (1,5 чаши, от ден 2)
Вечеря:Vegan Sloppy Joe Tacos (3 тако) с ½ чаша задушен зелен фасул
Лека закуска: Смути с 2 чаши неподсладено соево мляко, 1 лъжичка веган протеин на прах, ½ среден банан, 2 чаши суров спанак

Обща сума: 1498 калории, 197 g въглехидрати, 58 g мазнини, 75 g протеин

Закуска: Карирана веганска закуска (H от рецептата) с 16 унции неподсладено соево мляко
Обяд: Остатъци от нахут къри (⅓ от рецептата, от ден 3) с 3 унции кубичен тофу, смесен
Вечеря: Остатъчна салата от тайландско зеле с дресинг с фъстъчен джинджифил (⅓ рецепта, от ден 2)
Лека закуска: ½ чаша горски плодове

Обща сума: 1,543 калории, 167 g въглехидрати, 70 g мазнини, 70 g протеин

Закуска:Купа с грис с авокадо и ленти от печено тофу (¼ от рецептата)
Обяд: Остатъци от веган помия Джо Такос (2 тако) с ½ чаша задушени броколи (от ден 3)
Вечеря:Пълнени чушки от буррито (2 половини) с 2 супени лъжици веган сос от сирене кашу

Обща сума: 1552 калории, 243 g въглехидрати, 39 g мазнини, 73 g протеин

Закуска:Смятане на тофу (½ рецепта) с slic филийки чушка, сотирани в ½ супена лъжица зехтин
Обяд:Vegan Macadamia Coconut Tofu Bowl (¼ от рецептата)
Вечеря:Веганска спаначена лазаня с кашу Рикота (⅙ от рецептата)
Лека закуска: 1 чаша сурови морковени ленти с 2 супени лъжици хумус

Обща сума: 1 540 калории, 180 g въглехидрати, 64 g мазнини, 65 g протеин

Резюме: Този веган диетичен план за отслабване осигурява приблизително 1500 калории на ден, което може да поддържа загуба на тегло с около един килограм на седмица за средната жена.

Подходяща ли е веганска диета за отслабване?

Доказано е, че веган диетата е ефективна за отслабване, дори и да не я спазвате перфектно през цялото време.

Проучванията показват, че тя може дори да превъзхожда всеядните диети или други растителни диети за отслабване.

Както всеки план за отслабване, общият прием на калории и качеството на диетата са най-добрите предсказващи фактори за отслабване.

Много е възможно да наддадете на веганска диета, ако ядете твърде много калории като цяло или ако ядете много боклуци.

Също така е важно да си набавите достатъчно протеини по веган диетичен план за отслабване.

Това ще помогне за запазването на мускулната маса и може също да помогне за естественото ограничаване на апетита.

Веганството е естествено за хора, които предпочитат да избягват животински продукти по етични, религиозни или екологични причини.

Въпреки това, може да се интересувате повече от флекситарна диета, ако основната ви цел е загуба на тегло и се притеснявате, че веганството може да е твърде екстремно за вас.

В крайна сметка, най-ефективната диета за вас е тази, с която можете да се придържате в дългосрочен план.

Относно Кимбърли Явиц (регистриран диетолог-диетолог)

Ким Явиц е регистриран диетолог и диетолог в Сейнт Луис, Мисури.

В момента тя работи с клиенти за спортно хранене и управление на теглото за частна практика. Преди това Ким работи като стационарен клиничен диетолог, разработвайки планове за грижа за храненето на пациенти със здравословни проблеми, вариращи от автоимунно заболяване до критично заболяване.

Научете повече за нея на страницата About.

Топ публикации

MTHFR Ръководство за мутация за не-научни типове! Обяснени симптоми и диета
TSH и така наречените „нормални“ нива на TSH: Ръководство без наука
Науката го потвърждава: въглехидратите не ви правят дебели
MTHFR C677T и A1298C: Обяснено на обикновен английски
Най-добрата дивертикулитна диета: разделяне на факта от фантастиката с над 25 проучвания
14-дневен хранителен план за хипотиреоидизъм и отслабване
Най-добрата диета за слабодействаща щитовидна жлеза: Разделяне на факта от фантастиката
L-метилфолат (5-MTHF): Вашето ръководство за начинаещи, което трябва да прочетете
Как да отслабнете с недостатъчно активна щитовидна жлеза: Вашето ръководство от 6 стъпки
Какво е Quark и дали е здравословно? Млечна електроцентрала, която срамува гръцкото кисело мляко
Диета с нисък FODMAP: Ръководството за начинаещи D.I.Y (плюс PDF файлове)
Ръководството за начинаещи за SIBO: Антибиотици и диетични препоръки
MTHFR, фолиева киселина и фолиева киселина: трябва ли да го ям?
Действат ли етеричните масла? Безпроблемен поглед към изследванията
3 причини Палео да е мъртъв, а кетогенната диета е бъдещето на прищявките за отслабване

Джо Лийч, диетолог (MSc Nutrition)

Повечето от нас се чувстват съкрушени, когато става въпрос за здравословно хранене, особено ако имаме медицински проблем.

В DietvsDisease.org ние предоставяме подкрепени от изследвания ръководства и прости планове за хранене, за да можете да се наслаждавате на храната без стрес и да живеете най-здравословно, щастливо.

Можете да научите повече за нас тук.

скорошни публикации

Относно диетата срещу болестта

Диетата срещу болестта има само една програма:

Проучете обективно изследването (без пристрастия)
Преведете информацията на обикновен английски
Помогнете ви да откриете как да го приложите към текущото си здравословно състояние.

Цялото съдържание е написано от квалифицирани диетолози и е напълно независимо, без спонсори или принадлежности към индустрията.

Популярен

Те четат сега

Най-подходяща ли е веганската диета за отслабване? Включен 7-дневен план за веганска диета