HuffPost вече е част от семейството на Oath. Поради законодателството на ЕС за защита на данните - ние (Oath), нашите доставчици и нашите партньори се нуждаем от вашето съгласие, за да зададем бисквитки на вашето устройство и да събираме данни за това как използвате продуктите и услугите на Oath. Oath използва данните, за да разбере по-добре вашите интереси, да предостави подходящи преживявания и персонализирани реклами за продуктите на Oath (а в някои случаи и за партньорски продукти). Научете повече за използването на нашите данни и вашите избори тук.

тези

Трудно е да признаете пред себе си (и пред другите), че трябва да промените диетата си, но да не направите промяната ще бъде още по-трудно, особено за бъдещото ви Аз.

Тази начална стъпка на решението, че ще правите промени в името на здравето си, често е най-конфронтиращата и плашеща, до такава степен, че ние самосаботираме, преди дори да сме опитали.

Откъде да започна? Възможно ли е това? Не, това е твърде много работа. Никога няма да мога да го направя.

Подобряването на вашата диета и здраве отнема всеотдайност, но ако това се прави бавно и по положителен начин, това е възможно на 100 процента. Не става дума за отказване от всички нездравословни храни, които обичате, и само за ядене на зеленчуци, а за предприемане на малки стъпки, които в крайна сметка се добавят към големите.

За да ви помогне да се вдъхновите да направите промяната към по-здравословна диета, The Huffington Post Australia разговаря с двама диетолози, за да сподели своите съвети и съвети.

1. Знайте, че никога не е късно да започнете

Няма значение на каква възраст или тегло сте, за да започнете да правите положителни промени.

"Няма време като настоящето", заяви акредитиран практикуващ диетолог Джема О'Ханлън пред HuffPost Australia.

"Никога не е късно да се съсредоточим върху здравето си и ще добавим повече живот към годините си, като го правим."

2. Не се страхувайте от провал

„Всеки, който иска да направи промяна към по-добро, винаги се страхува от провал, поради което не започва на първо място“, каза диетологът и спортен диетолог Роби Кларк пред HuffPost Australia.

"Първо, бих казал на всеки, който иска да започне програма за отслабване, да не се страхува от провал. Почти е невъзможно да преминеш през живота, без да преживееш някакъв провал."

3. Заобиколете се с позитивни хора

Ако вашите приятели не подкрепят вашите здравни цели, помислете за прекарване на повече време с хора, които са на подобен път, или с тези, които ви държат вдъхновени по пътя.

„През това време е важно те да са заобиколени от силна мрежа за подкрепа, която може да се състои от семейство, приятели, колеги, здравни специалисти и/или лични треньори“, каза Кларк.

„Наличието на тази мрежа преди да започне може да помогне на индивида с мотивацията, убежденията и самочувствието си.“

4. Разберете, че е добре да имате лоши дни

Така че днес не се придържахте към диетата и тренировъчния си план. Това не ви прави провал или че сте направили три крачки назад. Лошите дни са нормални.

„Друг важен момент, който искам да знаят клиентите ми, е, че един„ лош ден “няма да съсипе резултатите ви до момента“, каза Кларк.

Фокусирането върху малките корекции, а не върху масивните ремонти, е ключът към запазването на тежестта в дългосрочен план.

"Много хора, които се опитват да отслабнат, могат да открият, че се връщат към старите навици и се чувстват виновни за това или почти очакват това да се случи. Това самоизпълняващо се пророчество е много често при хора, които са се борили с теглото си или са продължили многобройни диети и програми за упражнения в миналото.

"Това, което трябва да се съобщи, е, че старите навици е трудно да се нарушат и че модификацията на поведението ще отнеме известно време. Здравни лекари като диетолози и психолози могат да помогнат в този процес."

5. Поставете си малки, конкретни и постижими цели

Не се сравнявайте с други хора и докъде са стигнали. Дори и най-малките промени могат да имат голямо значение за вашето здраве.

"Не е нужно да променяте начина си на живот, за да отслабнете. Поставянето на реалистични очаквания е от решаващо значение за намаляване на сплашването, което често идва с план за отслабване", каза Кларк.

„Поставянето на конкретни, измерими реалистични и постижими краткосрочни и дългосрочни цели е жизненоважна част от всяка програма за устойчиво отслабване. Тези цели ще се различават при отделните индивиди и могат да бъдат използвани като мотивация и напомняне защо започвате загуба на тегло пътуване на първо място. "

О'Ханлън се съгласява, казвайки, че поставянето на големи, нереалистични цели (може би тези, при които сте виждали успехи на други хора) може да доведе до непреодолимо чувство на провал, когато не можете да постигнете тези цели.

„Фокусирането върху малките корекции, а не върху масивните ремонти, е ключът към запазването на тежестта в дългосрочен план“, обясни тя.

„Ако променим храненето си по начин, който не е устойчив, като бърз сок, ще издържим само няколко дни преди да се върнем към първоначалните си навици и вероятно ще ядем много повече, защото сме се лишили“, О Ханлън каза.

"Вместо това, най-добрият подход е да започнем с това, което в момента ядем, и да разгледаме как можем да модифицираме избора си, за да бъде по-съобразен с диетичните насоки, като леко променим порциите си и се съсредоточим върху храненето внимателно."

"Всеки е различен, но в повечето случаи, ако сте прекалено строги към себе си и се отклоните от здравния си план, тогава се настройвате за неуспех", добави Кларк.

"Важно е, когато започвате да имате подход" всичко в умерени количества ". Това изважда страха от необходимостта да се постигне всичко наведнъж. Този подход дава възможност за по-балансиран, реалистичен и без стрес подход към нов програма за отслабване. "

6. Фокусирайте се върху здравето си, а не върху теглото си

Вместо да се занимавате с определено тегло или цел на тялото на знаменитост, фокусирайте се върху цялостното си здраве и как се чувствате.

„Мисля, че е важно да възприемете подхода, който възприемате и развивате нов начин на живот, вместо да гледате на него като на нещо, което трябва да направите, за да имате определено тегло или да бъдете по-здрави“, каза Кларк.

„Този ​​начин на живот ще включва промяна в отношението към начина, по който консумирате храна и участвате в упражнения, така че да развиете по-положителни отношения с двамата.

"Ако забележите подобрения във фитнеса, съня, настроението, енергията, диетата, това е нещо, което трябва да отпразнувате, тъй като всичко е неразделна част от по-добър и по-здравословен живот."

Желаете да започнете? Ето няколко лесни, малки стъпки, които да опитате сега.

1. Разменете прости въглехидрати със сложни въглехидрати

„Постепенно премахвайте от вашата диета преработени храни, рафинирани въглехидрати и сладки храни - заменете белия хляб, тестените изделия и ориза с пълнозърнести и пълнозърнести варианти“, каза Кларк.

"Например заменете бял хляб с пълнозърнест хляб и жасминов ориз за кафяв ориз. Пълнозърнестите храни са по-малко обработени, имат повече диетични фибри и ни помагат да останем по-сити за по-дълго", каза О'Ханлон.

2. Разменете захарните напитки за цели плодове и влива вода

"Заменете сладките напитки като безалкохолни, спортни напитки и ароматизирани води с минерални води, мляко и зеленчукови сокове", каза О'Ханлон.

"Често забравяме за количеството празни килоджаули в тези напитки, но те допринасят за разширяването на талията ни точно толкова, колкото и нездравословната храна."

Кларк също препоръчва да се избягва плодов сок поради високото съдържание на захар. За да се постави това в перспектива, една чаша портокалов сок може да съдържа захар на стойност четири портокала, минус важните фибри, които помагат за бавното освобождаване на енергия.

„Яжте цели плодове, вместо да пиете плодов сок“, каза Кларк.

Алкохолът също съдържа значителни килоджаули (29 килоджаула на грам в сравнение с 16 килоджаула на грам от въглехидрати), така че намаляването на приема на алкохол ще намали и общия ви прием на килоджаули.

„Пийте повече вода през целия ден и го направете предпочитана напитка“, добави Кларк.

3. Яжте внимателно

Когато ядем ястия на бюрото си или пред телевизора, ние сме склонни да ядем безразсъдно. Тоест, ние не обръщаме внимание на това (и колко) ядем, което може да ни остави да се чувстваме гладни и неудовлетворени, дори ако сме яли достатъчно.

„Яжте на масата и присъствайте, а не пред телевизора“, каза Кларк.

"Направете яденето социален повод и отделете време да се храните внимателно и да се наслаждавате на всяка хапка", добави О'Ханлон.

4. Влезте в кухнята

"Опитайте се да приготвяте повече ястия у дома и да правите повече, за да имате остатъци, вместо да купувате храна за вкъщи", каза Кларк.

Чрез приготвяне на собствени ястия можете да контролирате количеството килоджоули, транс-мазнините и солта, които добавяте, както и размера на порциите.

"Да не говорим, че е по-вероятно да се храним внимателно и да оценяваме храните пред нас, когато сме прекарали време в приготвянето им", каза О'Ханлън.

5. Яжте дъгата

За да консумирате колкото се може повече витамини, минерали и антиоксиданти, Кларк препоръчва да изберете цветни плодове и зеленчуци и да "ядете дъга на ден".

„Уверете се, че основните ви ястия са изпълнени предимно със зеленчуци (включително предимно зелени листни зеленчуци)“, каза Кларк. „Използвайте здравословни методи за готвене - например пара, бракониерство, скара, пържене и печене.“

"Също така започнете да ядете месо или риба с много зеленчуци за вечеря. И заменете маслото или маргарина с авокадо."

За да ви насърчи да превърнете зеленчуците в героя на чинията си, О'Ханлън препоръчва да се вдъхновите от социалните медии и готвачите на знаменитости.

„Вижте какво правят готвачите на знаменитости в YouTube и станете креативни в кухнята“, обясни тя. "Зеленчуците трябва да са героят, а не злодейът. Instagram също е фантастичен за вегетарианско вдъхновение - вижте хештеговете #vegetable и #meatfreemonday."

6. Яжте по-малки чинии

Като общо правило сме склонни да ядем повече, когато чиниите ни са по-големи. За да помогнете да контролирате размера на порцията, изберете да ядете от по-малки чинии.

„Измамете мозъка си, като поднесете вечерята си в чиния с предястие и отделете 20 минути, за да се насладите на ястието си, така че пълното усещане да започне“, каза О'Ханлън.

Кликнете по-долу, за да следвате HuffPost Австралия в Snapchat!