Споделя това:

закуска

Искате ли да дадете на обикновеното ходене допълнителна сила за топене на мазнини? След това опитайте тази проста стратегия: Насочете се към поне 10 000 стъпки на ден и вземете протеинов шейк сутрин за закуска и винаги, когато имате нужда от бързо и здравословно хранене. „Това е лесно, удобно, достъпно и е доказано, че работи!“ разкрива д-р Донна Райън от LSU, която помогна да се проведе 10-годишно проучване върху хиляди хора с цел да ходят повече и да се хранят по-добре.

По време на проучването половината от участниците бяха насърчавани да правят 10 000 стъпки на ден и да изпробват нов начин на здравословно хранене, като посегнат към протеиновите шейкове като алтернатива на бързата храна. Д-р Райън казва, че бързо е станало ясно, че „колкото повече треперене е избрал човек, толкова повече тегло е загубил.“ Резултатите показаха, че тези, които са избрали най-много шейкове, са отнели 700 процента повече тегло, отколкото тези, които са избрали най-малко. И когато попитахме наоколо, бързо намерихме жени, които са използвали подхода на разходки плюс шейкове, за да свалят до 100 паунда за шест месеца. „Жените, които се придържат към този тип план, могат да очакват впечатляващи резултати“, казва д-р Райън. Колко ще загубите? Ето как да разберете.

Задайте стъпка цел, за да започнете

Преброяването на стъпки е лесно и не се притеснявайте, не е задължително да сте любител на фитнеса, за да може този план да работи за вас. Купете евтин крачкомер като този от Letsfit ($ 29,96, Amazon) или използвайте брояча на стъпките, който е вграден във вашия смартфон, тъй като повечето вече имат функция крачкомер. Потребителите на iPhone, например, докосват иконата „Здраве“, изберете „Активност“, след което изберете „Стъпки“.

Разберете колко стъпки обикновено правите, като носите крачкомера си в обикновен ден или отваряте записите на стъпките на телефона си (потребителите на iPhone отиват на „Стъпки“, след това „Показване на всички данни“.) Д-р Райън препоръчва постепенно изграждане на вашия стъпки на стъпки от 2000 стъпки. Така че, да кажем, че вече правите около 4000 стъпки на ден. Опитайте с 6 000 на ден, докато се почувствате по-силни, след това 8 000, след това 10 000. След като стигнете до 10 000 стъпки на ден, направете това число вашата ежедневна цел.

Съвет: Въпреки че не е необходимо да носите някакви специални дрехи, когато ставате по-активни, носенето на подходящи обувки за ходене с добра опора трябва да ви помогне да защитите гърба и ставите, предотвратявайки болки и болки.

Какво ядеш

За да започнете безпроблемен и бърз старт, се стремете към около 1400 калории на ден, като шейкове са две от ежедневните ви ястия. Повечето шейкове съдържат около 200 калории всеки, което ви оставя 1000 калории за здравословни закуски и разумна вечеря. За да останете под лимита си, използвайте безплатен дневник за храна като този в MyFitnessPal.com или просто прочетете етикетите на храните и следете с помощта на писалка и хартия. Можете също така да пропуснете математиката на диетата изцяло, като използвате нашия инструмент за планиране на менюто по-долу.

Защо работи

„За да отслабнете, ключът е да изгорите повече калории, отколкото сте приели. Разходките ви помагат да изгорите повече калории, а шейковете са лесен начин да намалите приема на храна“, отбелязва д-р Райън. „В шейковете има и много хранителни вещества, от които се нуждаете, за да подобрите резултатите си.“ Протеинът - който ни помага да изградим мускули, стимулиращи метаболизма - е от ключово значение. А повечето шейкове съдържат и редица други съставки, които подобряват загубата на тегло, включително витамин С за изгаряне на мазнини и стимулиращ щитовидната жлеза селен. Друг решаващ бонус: Много популярни сортове шейк - включително SlimFast, Designer Whey и IdealShake - са чудесни източници на аминокиселини, естествени съединения, които предизвикват отслабващи химически реакции в нашите мускули. Според изследване на Университета в Арканзас, богатите на аминокиселини шейкове буквално удвояват скоростта, с която мускулите на диета изгарят мазнини.

Разхождайки се за истории за успех при отслабване

За пръв път чухме за използването на шейкове, за да накараме повече тегло, от 34-годишната Шанън Флеминг, чиито лекари препоръчаха подхода да я отслабят преди операция на стомашния ръкав. Твърде изнервен, за да продължа с процедурата, „Започнах да се стремя към 5000 стъпки и един или два шейка на ден, постепенно проправяйки път до 10 000 или повече стъпки“, спомня си майка от Лас Вегас, която отне 20 килограма за осем седмици, 125 паунда общо. „Направих много от стъпките си, като обикалях Target.“

30-годишната майка на Лас Вегас Даяна Рамлаган се случи на страницата на Шанън в Instagram и се вдъхнови. „След като купих моя SlimFast и започнах да получавам 10 000 стъпки на ден, имах толкова много енергия, че започнах да правя 15 000 стъпки без проблем“, казва Даяна. „Свалих 30 килограма за четири месеца. Теглото току-що се изтърколи. "

След това има Джена Лийч. 33-годишната майка на Северна Каролина се зарече да се оправи, докато съпругът й морски пехотинец беше разположен в чужбина. Съветите в интернет я карат да изминава 10 000 стъпки на ден и в крайна сметка да се увеличи до 15 000 стъпки на ден (докато бута децата си в двойна количка) и да замени едно или две дневни хранения с протеинови шейкове. „Бях отслабвала и преди, но никога толкова бързо и никога, докато всъщност се чувствах сита“, учудва се Джена. Намаляване с 76 килограма за девет месеца, когато съпругът й видя нейната трансформация, „челюстта му падна.“

Забавни шейк вкусове, за да опитате

Независимо дали се опитвате да отслабнете или просто търсите здравословно хранене в движение, любителите на протеиновия шейк предлагат забавни вкусове, които да опитате.

  • Избор на Шанън: Premier Protein Bananas & Cream ($ 16.83 за пакет от четири, Amazon)

„Толкова вкусно, няма да разберете, че пиете нещо добро за вас!“

  • Избор на Джена: IdealShake шоколадово фъстъчено масло ($ 49,99 за 30 порции, Amazon)

„Вкусно е и винаги ограничава сладкия ми зъб!“

  • Избор на Даяна: SlimFast Chocolate Royale ($ 24,50 за 34 шейка, Amazon)

„Вкусът е точно като шоколадовото мляко, което сте пили като дете!“

Планът за протеинов шейк

Вдъхновен от истории за успех като Шанън, Даяна и Джена, нашият хранителен екип създаде този безпроблемен диетичен план за протеинови шейкове, за да опитате. Нашите менюта обслужват около 1400 калории на ден. Докато използвате този план, не забравяйте да пиете много вода. Добавете други ултра нискокалорийни екстри (подправки, оцет, подсладител с нулеви кал) по желание. Винаги се оправяйте с лекар, за да опитате нов план.

Закуска, обяд

(Насладете се на по едно на всяко седене)

Опция 1: 1 протеинов шейк, до 200 калории; 1 порция плод

Варианти 2: Не сте в треперещо настроение? Изберете богата на протеини опция с до 250 калории, като бар за заместване на храна или малка замразена вечеря, заедно с парче плод. Можете също така да опитате 2 твърдо сварени яйца с 3 чаши салата и 2 супени лъжици. винегрет.

Вечеря

(Изберете един дневно)

Опция 1: 6 унции. пилешки гърди на скара; 1 ч.л. зехтин, италианска подправка на вкус; 1 чаша задушени или сварени бебешки картофи, 1 ч.л. зехтин, билки на вкус; Неограничено броколи и чесън, задушени в 1 ч.л. зехтин

Вариант 2: Скариди от керемиди: Нанижете 20 средни скариди върху шишчета с неограничен червен лук, гъби и чушка; четка с 2 ч.ч. зехтин и печете на скара или печете, докато скаридите станат розови, около 5 до 7 минути; 1 ухо или 1/2 чаша варена царевица, 1 ч.л. зехтин и подправка на вкус; Неограничено хвърлена салата, 1 с.л. винегрет

Вариант 3: Хвърляне на макарони с пилешко-вегетариански продукти: Нарежете неограничено количество аспержи на парчета с размер хапка и печете с 1 ч.л. зехтин плюс лимонов сок и подправка на вкус; хвърлете с 6 унции. варено пиле, 1 чаша варено пълнозърнесто пене или макаронени изделия ziti, 2 допълнителни ч.л. зехтин, чесън сол и черен пипер; отгоре с 1 с.л. Пармезан

Вариант 4: Филенка с един тиган: В голям тиган смесете неограничено нарязан лук и зелен фасул плюс 4 чаши сладък картоф на кубчета с 3 супени лъжици. зехтин. Разтрийте 1 1/2 lbs. свинско филе с 1 с.л. зехтин, сол и черен пипер и поставете върху зеленчуци. Печете при 400 градуса по Фаренхайт, докато свинското месо не стане от 150 градуса до 160 градуса вътрешно, около 30 минути. Сервира 4.

Закуски

(Изберете един дневно)

Опция 1: Всяка опаковка от 100 калории ядки или пуканки

Вариант 2: 2 филийки деликатесна пуйка; 1 филия пълнозърнест тост; горчица на вкус

Вариант 3: 2 твърдо сварени яйца

Вариант 4: 1 пакет овесени ядки с ниско съдържание на захар, всякакви сортове, приготвени с вода

Направете свои собствени менюта

Позволете си около 1400 калории на ден и заложете на протеинов шейк поне веднъж на ден. Планът ни се разделя на около 250 калории за закуска и обяд, 250 калории за закуски и 650-калорийна вечеря. Въпреки това можете просто да прочетете етикетите за хранене и да разделите калориите си по какъвто и да е начин!

Тази статия първоначално се появи в нашето списание за печат.