Дестилирахме над 150 диетични проучвания на хората с най-дълъг живот в света, за да открием тайните на диетата за дълголетие.

Тези 11 прости насоки отразяват как най-дълго живеещите хора в света са се хранили през по-голямата част от живота си. Ние улесняваме храненето като най-здравите хора в света с Планировката на хранене в сините зони, където ще намерите хиляди рецепти, които следват тези указания, като същевременно правят храната от растителни наклонени вкусна и достъпна. Приемайки някои от принципите на здравословното хранене във вашето ежедневие, вие също можете да живеете по-дълго, по-добре ®. Щракнете тук, за да изтеглите нашия безплатен печат на Насоките за храна на Blue Zones, за да можете да го публикувате в дома си като ежедневно напомняне.

сини

ВИЖТЕ, ЧЕ ВАШАТА ХРАНА Е 95-100 ПРОЦЕНТА НА РАСТИТЕЛНА ОСНОВА

Хората в сините зони ядат впечатляващо разнообразие от градински зеленчуци, когато са в сезона, а след това те мариноват или изсушават излишъка, за да се насладят по време на извън сезона. Най-добрите от най-добрите храни за дълголетие са листни зеленчуци като спанак, къдраво зеле, цвекло и ряпа, манголд и ядки. В комбинация със сезонни плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни и боб доминират в ястията в сините зони през цялата година.

Много масла произлизат от растения и всички те са за предпочитане пред животинските мазнини. Не можем да кажем, че зехтинът е единственото здравословно масло на растителна основа, но то е най-често използваното в сините зони. Фактите показват, че консумацията на зехтин увеличава добрия холестерол и намалява лошия холестерол. В Икария открихме, че за хората на средна възраст около шест супени лъжици зехтин дневно изглежда намаляват наполовина риска да умрат.

Хората в четири от петте сини зони консумират месо, но го правят пестеливо, използвайки го като празнична храна, малка страна или начин за ароматизиране на ястия. Изследванията показват, че 30-годишните вегетариански адвентисти вероятно ще надживеят своите колеги, които ядат месо, до осем години. В същото време увеличаването на количеството растителни храни в храната ви има много оздравителни ефекти. Фасулът, зеленчуците, ямсът и сладките картофи, плодовете, ядките и семената трябва да бъдат предпочитани. Пълнозърнестите храни също са добре. Опитайте разнообразие от плодове и зеленчуци; знайте кои харесвате и поддържайте кухнята си с тях

ОТСТЪПЕТЕ ОТ МЕСО

Като осредняваме потреблението в сините зони, открихме, че хората ядат около две унции или по-малко около пет пъти на месец. И не знаем дали са живели по-дълго въпреки яденето на месо.

Здравното проучване на адвентистите 2, което проследява 96 000 американци от 2002 г., установява, че хората, които са живели най-дълго, са вегани или песко вегетарианци, които ядат растителна диета, включваща малко количество риба.
Така че, въпреки че може да искате да празнувате от време на време с пилешко, свинско или говеждо, ние не го препоръчваме като част от диета със сини зони. Окинавците вероятно предлагат най-добрия заместител на месото: изключително твърд тофу, богат на протеини и фитоестрогени, борещи се с рака.

ЛЕКО НА РИБАТА

Ако трябва да ядете риба, по-малко от три унции, до три пъти седмично. В повечето сини зони хората ядат малко риба, но по-малко, отколкото си мислите - до три малки порции седмично. Има и други етични и здравни съображения, свързани с включването на риба във вашата диета. Има смисъл например да се подбират често срещани и обилни риби, които не са застрашени от прекомерен риболов. В световните сини зони в повечето случаи рибите, които се ядат, са малки, относително евтини риби като сардини, аншоа и треска - видове от средата на хранителната верига, които не са изложени на високите нива на живак или други химикали като ПХБ, които замърсяват нашите гурме доставки днес.

Хората в сините зони не прекаляват с водите като корпоративния риболов, който заплашва да изчерпи цели видове. Рибарите в сините зони не могат да си позволят да опустошават екосистемите, от които зависят. Отново рибата не е необходима част от диетата за дълголетие, но ако трябва да ядете морски дарове, изберете риби, които са често срещани и не са застрашени от прекомерен риболов.

НАМАЛЕТЕ МЛЕЧНИТЕ

Млякото от крави не фигурира значително в никоя диета със сини зони, с изключение на тази при някои
Адвентисти. Аргументите срещу млякото често се фокусират върху високото съдържание на мазнини и захар. Броят на хората, които (често несъзнателно) изпитват затруднения с храносмилането на лактоза, може да достигне до 60 процента. Продуктите от козе и овче мляко попадат в сините зони на Икария и Сардиния.

Не знаем дали козето или овчето мляко прави хората по-здрави или фактът, че те се изкачват нагоре и надолу по същия хълмист терен като козите. Интересно е обаче, че повечето козе мляко се консумира не толкова течно, а ферментирало като кисело мляко, кисело мляко или сирене. Въпреки че козето мляко съдържа лактоза, то съдържа и лактаза, ензим, който помага на тялото да смила лактозата.

ЕЛИМИНИРАЙТЕ ЯЙЦА

Хората във всички сини зони ядат яйца около два до четири пъти седмично. Обикновено те ядат само едно като гарнитура с пълнозърнесто или растително ястие. Никояните запържват яйце, за да се сгънат в царевична тортила със страна боб. Окинавите сваряват яйце в супата си. Хората в средиземноморските сини зони пържат яйце като гарнитура с хляб, бадеми и маслини за закуска. Яйцата в сините зони идват от пилета, които се разпространяват свободно, ядат голямо разнообразие от естествени храни и не получават хормони или антибиотици. Бавно узрелите яйца са с по-високо съдържание на омега-3 мастни киселини.

Хората с диабет трябва да бъдат предпазливи да ядат жълтъци. Консумацията на яйца е свързана с по-високите нива на рак на простатата при мъжете и изострени бъбречни проблеми при жените. Някои хора със сърдечни или кръвоносни проблеми решават да се откажат от яйцата. Отново, яйцата не са необходими за дълъг живот и не ги препоръчваме, но ако трябва да ги ядете, яжте не повече от три яйца на седмица.

ЕЖЕДНЕВНА ДОЗА НА БОБ

Яжте най-малко половин чаша варен фасул дневно. Бобът царува в сините зони. Те са крайъгълният камък на всяка диета за дълголетие в света: черен боб в Nicoya; леща, гарбанцо и бял боб в Средиземно море; и соя в Окинава. Хората в сините зони ядат поне четири пъти повече боб, отколкото средно американците.

Факт е, че бобът е перфектната суперхрана. Средно те се състоят от 21 процента протеин, 77 процента сложни въглехидрати (вида, който доставя бавна и стабилна енергия, а не скокът, който получавате от рафинирани въглехидрати като бяло брашно), и само няколко процента мазнини. Те също са отличен източник на фибри. Те са евтини и гъвкави, предлагат се в различни текстури и са пълни с повече хранителни вещества на грам от всяка друга храна на Земята. Фасулът е основно ястие във всичките пет от сините зони - със средно диетично хранене от поне половин чаша на ден, което осигурява повечето витамини и минерали, от които се нуждаете. И тъй като бобът е толкова обилен и задоволителен, той вероятно ще изтласка по-малко здравословни храни от вашата диета.

ЗАЛИШЕН ЗАХАР

Консумирайте само 28 грама (7 чаени лъжички) добавена захар дневно. Хората в сините зони ядат захар умишлено, а не по навик или случайно. Те консумират приблизително същото количество естествени захари като северноамериканците, но само около една пета от добавената захар - не повече от седем чаени лъжички захар на ден. Трудно е да се избегне захарта. Той се среща естествено в плодовете, зеленчуците и дори млякото. Но това не е проблемът.

Между 1970 г. и 2000 г. количеството добавена захар в американското предлагане на храни се е увеличило с 25%. Това добавя около 22 чаени лъжички добавена захар, които всеки от нас консумира ежедневно - коварни, скрити захари, смесени в сода, кисело мляко и сосове. Доказано е, че твърде много захар в диетата ни потиска имунната система. Той също така повишава нивата на инсулин, което може да доведе до диабет и по-ниска плодовитост, да напълнее и дори да съкрати живота ви.

Нашият съвет: Ако трябва да ядете сладкиши, спестявайте бисквитки, бонбони и хлебни изделия за специални случаи, в идеалния случай като част от хранене. Ограничете захарта, добавена към кафе, чай или други храни, до не повече от четири чаени лъжички на ден. Пропуснете всеки продукт, който посочва захарта сред първите си пет съставки.

ГРЕЗИ НА ЯДКИ

Яжте две шепи ядки на ден. Шепа ядки тежат около две унции, средното количество, което консумират столетниците в сините зони - бадеми в Икария и Сардиния, шам-фъстъци в Никоя и всички ядки при адвентистите. Проучването за здравето на адвентистите 2 установи, че ядещите ядки надживяват тези, които не ядат ядки, средно от две до три години.

Оптималната комбинация от ядки: бадеми (с високо съдържание на витамин Е и магнезий), фъстъци (с високо съдържание на протеини и фолиева киселина, витамин B), бразилски ядки (с високо съдържание на селен, минерал, който е ефективен за защита срещу рак на простатата), кашу (високо в магнезий) и орехи (с високо съдържание на алфа-линолова киселина, единствената омега-3 мазнина, открита в растителна храна). Орехите, фъстъците и бадемите са ядките, които най-вероятно намаляват холестерола ви.

КИСЕЛ НА ХЛЯБ

Яжте само закваска или 100 процента пълнозърнеста пшеница. Хлябът със сини зони е за разлика от хляба, който повечето американци купуват. Повечето предлагани в търговската мрежа хлябове започват с избелено бяло брашно, което бързо се метаболизира до захар и повишава нивата на инсулин. Но хлябът от сините зони е или пълнозърнест, или закваска, всеки със своите здравословни характеристики. В Икария и Сардиния хлябът се прави от различни пълнозърнести храни, като пшеница, ръж или ечемик, всеки от които предлага широк спектър от хранителни вещества, като триптофан, аминокиселина и минералите селен и магнезий.

Пълнозърнестите храни също имат по-високи нива на фибри, отколкото най-често използваните пшенични брашна. Някои традиционни хлябове от сини зони се приготвят с естествено срещащи се бактерии, наречени лактобацили, които „усвояват“ нишестето и глутена, докато карат хляба да втасва. Процесът също така създава киселина - „киселата“ в закваската. Резултатът е хляб с по-малко глутен дори от хляба с етикет „без глутен“, с по-дълъг срок на годност и приятно кисел вкус, който харесва повечето хора. Традиционните хлябове със закваска всъщност намаляват гликемичното натоварване на ястията, което прави цялото ви хранене по-здравословно, по-бавно изгаряне, по-лесно за панкреаса и по-вероятно да направи калориите достъпни като енергия, отколкото съхранявани като мазнини.

ОТИДЕТЕ ЦЯЛО ЦЯЛО

Изберете храни, които са разпознаваеми. Хората в сините зони традиционно ядат цялата храна. Те не изхвърлят жълтъка, за да направят омлет с белтък, нито извличат мазнината от киселото си мляко, нито соковете богата на фибри пулп от плодовете им. Те също не обогатяват или добавят допълнителни съставки, за да променят хранителния профил на своите храни. Вместо да приемат витамини или други добавки, те получават всичко необходимо от богати на хранителни вещества, богати на фибри цели храни.

Добра дефиниция на „пълноценна храна“ би била тази, която е направена от една съставка,
сурови, варени, смлени или ферментирали и не са силно обработени. Тофуто се обработва минимално, например, докато царевичните буфери с аромат на сирене са силно обработени. Ястията със сини зони обикновено съдържат половин дузина или повече съставки, просто смесени заедно. Почти всички храни, консумирани от столетници в сините зони, растат в радиус от 10 мили от домовете им. Те ядат сурови плодове и зеленчуци; те сами смилат пълнозърнести храни и след това ги готвят бавно. Те използват ферментация - древен начин да направят хранителните вещества биодостъпни - в тофуто, хляба със закваска, виното и киселите зеленчуци, които ядат. И рядко поглъщат изкуствени консерванти.

ПИЙТЕ ПОВЕЧЕ ВОДА

Никога не пийте безалкохолни напитки (включително диетична сода). С много малки изключения хората в сините зони пиеха кафе, чай, вода и вино. Период. (Безалкохолните напитки, които представляват около половината от приема на захар от американците, са били непознати за повечето столетници от сините зони.) Има силна обосновка за всеки.

ВОДА Адвентистите препоръчват седем чаши вода дневно. Те сочат към изследвания, които
показват, че хидратирането улеснява притока на кръв и намалява шанса за образуване на кръвен съсирек.

КАФЕ Сардинци, икарийци и никойци пият обилно количество кафе.
Изследователите свързват пиенето на кафе с по-ниски нива на деменция и болестта на Паркинсон.

ЧАЙ Хората във всички сини зони пият чай. Окинавите кърмят зелен чай през целия ден. Доказано е, че зеленият чай намалява риска от сърдечни заболявания и няколко ракови заболявания. Икарийците пият варива от розмарин, див градински чай и глухарче - всички билки, за които е известно, че имат противовъзпалителни свойства.

ЧЕРВЕНО ВИНО Хората, които пият - умерено - са склонни да надживеят тези, които не пият. (Това
не означава, че трябва да започнете да пиете, ако не пиете сега.) Хората в повечето сини зони пият една до три малки чаши червено вино на ден, често по време на хранене и с приятели.

Вземете бюлетина на BLUE ZONES ®

Регистрирайте се за безплатния седмичен имейл на BLUE ZONES®, където ви предлагаме ексклузивни интервюта, новини за дълголетие и нови съвети за по-дълъг, по-добър живот.