Диетата, наречена „отслабване с 10 килограма на месец“, включва използването на конкретно меню и някои ефективни тренировъчни програми. Само такъв интегриран подход наистина ще помогне за намаляване на теглото за кратък период от време. Диетата за един месец може да е различна - правилна диета или по-строга методология. Различни тренировъчни програми в зависимост от упражненията у дома или във фитнеса. По-подробно отслабване с 10 кг за месец е описано по-нататък.

един месец

Как да отслабнете с 10 килограма за един месец

Безспорният факт е, че начините за това как да отслабнете с 10 килограма за един месец, не са безвредни за здравето. Поради тази причина е важно да се вслушвате в препоръките на експерти, включително диетолози и фитнес инструктори. Като цяло към въпроса за загубата на тегло на месец с произволен брой килограми трябва да се подхожда изчерпателно, като се прави преглед на вашата диета и се включва денят на физическо натоварване. Вариантите са много - от правилното хранене до монодиетата, която ограничава калориите. Упражненията за отслабване също имат различни вариации в зависимост от зоната, в която искате да работите.

Най-лесният вариант просто разделя продуктите на забранени и разрешени. Хранейки се по този принцип през всичките 4 седмици и тренирайки поне няколко пъти седмично, лесно ще отслабнете. Списъкът със забранени продукти включва:

  • мазнини и други мазни ястия;
  • алкохол;
  • сол;
  • захар и сладки храни;
  • подправки;
  • сосове, майонеза, кетчуп;
  • храни на скара и пушени;
  • Газирани напитки;
  • чипс;
  • пакетирани сокове;
  • тлъсти меса;
  • брашни продукти.

Просто като премахнете тези храни, ще започнете да отслабвате. За да ги замените се нуждаете от здравословна храна, която включва:

  • пресни, варени на пара, варени или печени зеленчуци, с изключение на картофи;
  • нискомаслено мляко и млечни продукти;
  • варени яйца;
  • постно месо и риба;
  • зърнени храни;
  • пълнозърнест хляб;
  • неподсладени плодове.

Въз основа на тези два списъка е възможно да отслабнете и повече от един месец без конкретна диета. Но има специални техники, които също са насочени към избавяне от наднорменото тегло. Добри резултати можете да получите, като използвате:

  1. Диета Bormenthal. Ограничете съдържанието на калории до 900-1500 калории. Основното правило е липсата на глад, което причинява преяждане. Не елиминирани напълно любимите продукти - те могат да бъдат до 20% от диетата.
  2. Японска диета. Тя се основава на използването на протеини. Може да продължи от 7 до 14 дни. Основата на диетата са храните, които бързо задоволяват глада, например риба, месо, яйца, зехтин, плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни.

Упражнение за отслабване

В зависимост от конкретната цел можете да изберете диета или аеробни силови натоварвания Zn. кардио. Последното е по-ефективно за изгаряне на мазнини и намаляване на обемите. Силовите същите упражнения не позволяват на кожата да загуби еластичност, което е особено важно при толкова бързо отслабване за един месец. Във всеки случай човек не може внезапно да започне да упражнява, ако по-ранното натоварване е било ограничено до просто повдигане на стълбите. Първото трябва да бъде лесно загряване, дълги разходки и след това да опитате 15-минутна тренировка. Тогава натоварването може постепенно да се увеличава.

Без диета

Можете да отслабнете не само чрез диета, но и няколко прости правила. Първият от тях е задължителната диета с намалено съдържание на калории. Тя може да бъде всяка, стига ежедневно да сте създавали енергиен дефицит. Той трябва да похарчи повече калории, отколкото консумирате. Поради това тялото ще получи необходимата енергия от собствените си резерви. Освен калоричното съдържание е важно да се спазват редица прости правила:

  • за намаляване на приема до 1500-2000 калории и размер на порцията до 200-250 г;
  • яжте 4-5 пъти на ден, като спазвате интервалите между храненията 3-4 часа;
  • да спрете да хапвате, докато гледате телевизия или пред компютъра;
  • не ограничавайте храната след 6 часа - правото да ядете късна вечеря 3-4 часа преди сън;
  • замести всички прости въглехидрати комплекс, Zn. не прилагайте сладкиши и зърнени храни;
  • ежедневно включвайте в диетата си пресни плодове и зеленчуци;
  • гответе храни, като използвате задушаване, варене, печене или пара;
  • да не изоставяте любимите си сладкиши, просто ги яжте в малки количества и за предпочитане сутрин;
  • използвайте правилните подправки, като джинджифил, канела, червен пипер, куркума и горчица.

Правилната диета, минус 10 килограма за месец

Правилата по-горе са подходящи за този тип диета, като правилно хранене. Въпреки че този метод често вярва дори в начин на живот, тъй като е възможно да се придържате към принципите на всяко количество време. Основата е балансирана диета с необходимото за човека количество протеини и въглехидрати. Диетата не изключва храни и сладкиши, но те трябва да са полезни, например блата, чийзкейк, мармалад или обикновен чийзкейк. Основните ястия доброто хранене също е полезно и не по-малко вкусно. Подробно меню и по-нататък можете да видите.

Основният принцип на правилната диета е задължителен за закуска. Отсъствието му и ви кара да преяждате вечер. Сутрин и можете да ядете нещо сладко. Обядът трябва да включва порция въглехидрати и протеини, а вечерята е само протеин. Примерно меню въз основа на тези принципи е възможно да се направи така:

  • Закуска - ориз с филия хляб, малък плод, зелена салата и чай с лимон;
  • лека закуска - кисело мляко, сервиране на извара, плодове;
  • обяд - постна риба със зеленчукова салата, 2 препечени филийки, минерална вода без газ;
  • следобеден чай - шепа ядки или сушени плодове;
  • вечеря - зеленчуци на пара с котлет за двойка, филия хляб, вода или чай с лимон.

Ефективна диета за отслабване 10 кг

Въпреки че правилната диета и дава добри резултати, много хора все още избират диети "отслабнете с 10 килограма за един месец". Има няколко ефективни техники. Най-трудният вариант - експрес-диети, които ограничават приема до един или два продукта. Загубата на тегло те постигнаха повече за сметка на загубата на вода. Добрите отзиви се радват на протеинова диета, където можете бързо да отслабнете, защото протеинът е естествено изгаряне на мазнини. Отлични резултати имат веганската техника с ограничение в диетата е месо и преобладаване на растителна храна.

Категорията на високоефективните диети включва кефир. За да отслабнете няма да е месец, а само 10 дни. Един от тях трябва да гладува, когато през деня е невъзможно да се яде нищо и да се пие само вода. Основата в останалите дни става кефир със съдържание на мазнини не по-високо от 2,5%. Всеки ден той добавя определен вид продукти:

  • 1 - 400 г нискомаслено извара;
  • 2 - 500 г варено пилешко филе;
  • 3 до 500 г плодове;
  • 4 - 500 г пресни зеленчуци;
  • 5 - гладен ден;
  • 6-10 дни - всички дни на някоя от диетите първите 4 дни.

Вегетариански

Основната разлика е липсата на месо. Забранените храни включват: кафе, алкохол и подправки под формата на пипер. Ежедневното меню може да се състои от следните продукти и ястия:

  • варена елда или ориз;
  • овесени ядки на вода;
  • зеленчуци на пара или на скара или на пара;
  • ръжен хляб;
  • варени яйца;
  • зехтин;
  • гъби;
  • нискомаслено кисело мляко, мляко и извара;
  • неподсладени плодове.

Протеин

Друг чудесен вариант е протеиновата диета. Освен това помага за поддържане на мускулите в тонус. Основният принцип е почти пълното ограничаване на въглехидратите. Заменете ги с протеини. Препоръчително е да комбинирате диета с упражнения за целия месец. Това ще помогне за оформянето на терена на тялото. Примерно меню за месеца:

  • Закуска - мляко или друга млечна напитка;
  • лека закуска - 150 г оризова каша;
  • обяд - постно месо с вегетарианско месо или купичка супа върху нискомаслена чорба;
  • лека закуска - извара с натурално кисело мляко;
  • вечеря - 2 варени яйца, порция риба;
  • преди сън - чаша прясно изцеден портокалов или ябълков сок.

Диетичен план за 10 кг

Освен съставянето на диетичен план за един месец за по-ефективно отслабване, се препоръчва да се разработи системата за обучение. Това ще зависи от това дали сте вкъщи или посещавате фитнес зала. Планът за един месец жените трябва да се фокусира върху кардио, което заедно с диетата помага за по-ефективно изгаряне на мазнини. Мъжете са по-подходящи за сериозни тренировки с тежести, които помагат за изграждането на мускули. Избирайки упражнения, трябва да се има предвид тяхната сложност, особено ако сте начинаещ спортист.

Вкъщи

Дори у дома можете ефективно да се справите, ако вземете само няколко дъмбели и тежести. Началото на тренировка е тренировка, например кардио или няколко прости упражнения - клекове и лицеви опори. В края на сесиите се препоръчва да се изпълнява набор от упражнения под формата на удължения за правилно формиране на мускулите. Основният набор може да включва следните упражнения, които се изпълняват в 3 серии от 8-10 повторения:

  • удари с гири;
  • усукване;
  • лицеви опори;
  • дъска за 30-60 секунди;
  • клекове, включително плие;
  • издигането на таза в легнало положение;
  • издигането на краката;
  • "ножица" или "велосипед".

Във фитнеса

Указанията за тренировъчни класове във фитнеса остават същите. Като кардио натоварване се препоръчва да използвате бягаща пътека, велоергометър, елипсоид. Основен набор от упражнения може да бъде както следва:

  • щанга за лежанка;
  • разположението на гири в легнало положение;
  • клекове с щанга на раменете;
  • удължаването на крака в симулатора;
  • раздаване на ръце с дъмбели в изправено положение;
  • повдигане на чорапи в симулатора;
  • усукване;
  • хиперекстензия.

Тренировките на Adipem ardens отслабват с 10 килограма за месец

По-ефективни по отношение на изгарянето на мазнини се считат за интервални и кръгови тренировки. Те имат по-висока интензивност. По-конкретно, интервалните тренировки са редуващи се за 4 минути комплекси с 20 секунди упражнения и 10 секунди почивка. За тези класове можете да изберете всякакви упражнения в зависимост от проблемните области. Подходящите клякания, нападания, клякане, къдрене за преса и т.н.

  • клекове;
  • лицеви опори;
  • скачане "морска звезда";
  • всяко упражнение за пресата;
  • люлки на краката;
  • атаки;
  • упражнението "Велосипед".