намалим

Кейти Маклин

Писател и експерт/Публикувано на

Споделете тази страница

Всички са чували за млечната киселина и преди. Но какво точно е това? Млечната киселина обикновено се нарича „усещане за парене“, изпитвано по време на тренировка. Чувстваме, че млечната киселина се натрупва и това кара мускулите ни да се чувстват уморени и „тежки“.

Какво представлява млечната киселина?

Научно казано, млечната киселина е съединение, което се произвежда в тялото като глюкозата се разгражда и окислява. Когато изпълняваме упражнения с изключителен интензитет, нивата ни на кислород намаляват и това създава повече млечна киселина. Това произвежда водородни йони, което ни дава онова „усещане за парене“ в нашите работещи мускули, както беше споменато по-горе. С увеличаване на интензивността телата ни изискват повече енергия.

След това лактатът получава преобразувани в енергия от митохондриите. Митохондриите разграждат въглехидратите и мастните киселини, за да произвеждат енергия. Нашите мускули се свиват по-трудно, тъй като нивата на водородните йони се увеличават по време на тренировка. Научаването как да тренираме над нашия лактатен праг може да забави времето, необходимо на това усещане да започне. Това помага на телата ни да се адаптират да тренират по-трудно (или по-бързо), като използват по-добре млечната киселина като гориво.

Как да намалим млечната киселина

? Хидратация

Тъй като млечната киселина е водоразтворима, по-малко вероятно е да почувствате натрупването на млечна киселина, ако сте хидратирани. Пиенето на чаша вода преди тренировка се препоръчва да поддържайте нивата на хидратация високи преди всякакви интензивни упражнения. Поддържането на хидратация през цялата тренировка също е добра идея, за да сте сигурни, че не губите твърде много течности чрез потта. Вземете си a 1/2 галон хидрататор за да сте сигурни, че пиете достатъчно вода всеки ден.

? Честота и последователност

Превръщането на упражненията в редовна рутина помага на тялото ви да се адаптира към използването на млечна киселина като гориво. Да не говорим, че тялото ви ще има по-малко глюкоза за изгаряне, когато сте в по-добра физическа форма. Следователно ще има по-малко натрупване на киселина. Упражненията няколко пъти седмично са добра обща насока, но не забравяйте да дадете на тялото си правилното почивка и възстановяване също се нуждае. Постепенното увеличаване на интензивността на вашите тренировки чрез добавяне на време, повторения и сетове или тегло, ще увеличи нивото, на което тялото ви започва да създава това натрупване на млечна киселина - по-добра адаптация!

? Не забравяйте да дишате

Тъй като чувствате, че млечната киселина създава „изгарянето“, това се дължи и на липса на кислород. Не забравяйте да дишате през цялото упражнение! Никога не задържайте дъха си само за да влезете в това последно представяне. Обърнете голямо внимание на дишането си, вдишвайки дълбоко и навън с равномерно темпо. Понякога дишането може да се почувства затруднено, тъй като ни липсва дъх по време на тежки дейности, но правилното дишане доставя кислород до вашите работещи мускули и помага да се спре производството на млечна киселина.

? Опъвам, разтягам

Средно отнема 30-60 минути, докато млечната киселина се разтопи след тренировка. Разтягането на мускулите ви помага да се освободи натрупването. Разтягането помага и за облекчаване на усещането за парене или спазми в мускулите и поддържа тялото ви гъвкаво. Валцуването с пяна също може да бъде полезно като лек масаж, за да се освободи всяко напрежение, микро разкъсвания или леки травми, причинени от упражнения.

? Диета

? Магнезий - Високите, здравословни нива на магнезий в диетата ни помагат да доставим енергия на нашите мускули. Магнезият е от съществено значение за така необходимото производство на енергия в нашите мускули и клетки. Зеленчуци като тъмнолистни зеленчуци; спанак, зелени зеленчуци, манголд и боб; зеленият фасул, морският фасул, фасулът от лима и бобът са страхотни източници на магнезий. Тофу също съдържа високи нива на магнезий. Разбира се, можете да допълвате и с магнезиеви таблетки, ако е необходимо, но е ненужно с добре балансирана диета.

? B-витамини - Храните, богати на витамин B, спомагат за транспортирането на глюкоза в тялото ни, така че да имаме достатъчно енергия през цялото време или тренировки. Отново листните зеленчуци, грахът, бобовите растения и бобът съдържат достатъчно количество витамин В. Постните протеинови източници като риба, яйца, пилешко/птиче месо и нискомаслени млечни продукти също са добри източници на този витамин. Можете също да използвате добавка, като Витамин В5 прах.5

? Мастни киселини - Телата ни се нуждаят от здравословни мастни киселини, за да разграждат правилно глюкозата за редовни енергийни функции. Здравословните за сърцето мазнини, идващи от ядки и семена (бадеми, орехи, семена от чиа, ленено семе) и риба (риба тон и сьомга) са чудесни източници на мастни киселини, които да добавите към вашата диета.

Вземете съобщение вкъщи

Млечната киселина не води до това, че мускулите ни изпитват DOMS (забавена мускулна болезненост) на следващия ден след тренировка. Това „усещане за парене“, което изпитваме по време на тренировки, е начинът, по който тялото ни казва, когато сме се наситили, за да предотвратим пренапрежение. Бутането е чудесно за физически растеж, но и ние не искаме да се нараняваме. Поемете дъх и добавете повече кислород към мускулите си, за да освободите натрупването.

Толкова дълго ни е казвано да „усещаме изгарянето“, което е чудесно, освен ако не прекалите твърде дълго. Това създава микро-сълзи и възпаление в мускулите, които биха могли да причинят травма и увреждане, ако се удължат твърде дълго. Но не се страхувайте; тъй като млечната киселина може да бъде полезна за вашия метаболизъм, когато се произвежда в малки количества. Не забравяйте винаги да тренирате умно и не забравяйте, че постепенното увеличаване (независимо дали това е скорост, повторения, тегло и т.н.) е най-добрият начин!