мама

Никой план за фитнес и отслабване, който да ви помогне да отслабнете, не е пълен без хранителни корекции.

Връщането към теглото преди бебето може да е първата ви цел; обаче най-важното нещо, което трябва да имате предвид в този момент, е да подхранвате тялото си за следващия етап от майчинството.

Събрахме най-актуалните препоръки на експертите за често задавани въпроси, задавани от нови майки, които са нетърпеливи да отслабнат бебето.

Забавен факт: Вашето тяло използва повече енергия, за да произведе достатъчно количество мляко за вашето мъниче, отколкото през цялата бременност.

Всъщност тялото ви се нуждае от повече калории - приблизително 500 калории за първите шест месеца в зависимост от телесните мазнини и степента на кърмене - от нуждите ви преди бременността.

Това е с около 200 калории повече, отколкото Вашият лекар вероятно Ви е препоръчал да консумирате през втория и третия триместър.

La Leche League International съветва кърмещите майки да изчакат поне два месеца, преди да направят конкретни усилия за отслабване, за да позволят на тялото ви да се възстанови и да осигури стабилно снабдяване с мляко.

Но може да успеете да стартирате програма за отслабване на бебето по-рано, ако не кърмите или ако Вашият лекар Ви даде ОК.

За тези нетърпеливи майки, знайте, че кърмещите жени естествено губят от един до четири килограма на месец, без дори да вдигат пръст.

Добре, за да бъдем честни, правите доста, за да подхранвате и да се грижите за бебето си; това е изключително взискателна работа за отглеждането на новородено!

Добавете това на върха на изгарянето от новата си рутинна тренировка и можете спокойно да отслабнете, докато продължавате да се свързвате и кърмите бебето си.

Както всеки друг етап от живота ви, вашата диета трябва да бъде здравословна, балансирана и разнообразна.

Адекватен прием за кърмещи майки, които се опитват да отслабнат, е в идеалния случай най-малко 1800 калории или повече, за да продължат да произвеждат здравословно мляко. Майките, които не могат или решат да не кърмят, не се нуждаят от тези допълнителни калории.

За да разберете колко калории трябва да ядете, за да кърмите, да бъдете здрави и да започнете да отслабвате, Ultimate Portion Fix може лесно да бъде адаптиран, за да отговори на тези нужди за нови майки, следвайки различни програми на Beachbody On Demand.

За да определите в коя калорийна кофа попадате с помощта на Ultimate Portion Fix, следвайте тази формула:

  • Текущо тегло x 11 = калорично изходно ниво
  • Калорична изходна линия + 400 + 500 = калории за поддържане по време на лактация
  • Поддържане на калории по време на лактация - 750 = Калория

* Ако калориите ви за поддръжка или целта на калориите са по-малко от 1800 калории, закръглете до 1800, за да осигурите адекватен прием на хранителни вещества, за да отговорите на ежедневните си нужди - особено ако сте в рамките на първите шест месеца от кърменето (за да осигурите здравословна доставка на мляко).

Няма „магически“ храни за отслабване за кърмещи майки, така че използването на списъците с храни в ръководството Ultimate Portion Fix е чудесен ресурс при избора на здравословни опции.

За да поддържате балансирана диета, като същевременно увеличавате общия си дневен прием, ако кърмите, най-добре е да въведете допълнителни храни от всички макронутриенти, вместо да зареждате храни само от една категория (без значение колко силно удря тази жажда за палачинки или сладолед!).

Можете да подходите към това по един от двата начина: Ако използвате контейнерната система за контрол на порциите, препоръчваме да скочите с две кофи нагоре. Така че, ако сте били в план C, отидете на план E.

Друга възможност е да добавите контейнер от всяка група:

  • Започнете с още един протеин (червен)
  • Добавете още една здравословна мазнина (синя)
  • Добавете въглехидрати (жълто)
  • Добавете плод (лилав)
  • Добавете още едно масло или ядково масло (ч.л.)
  • Яжте още две вегетариански (зелени) порции

Това ще ви помогне да постигнете тези четири критерия: здравословен, балансиран, разнообразен и - ако е необходимо - адекватен прием (500-те допълнителни калории, необходими по време на кърмене).

Важен момент, който трябва да запомните при отслабване по време на кърмене: Бавно и стабилно печели състезанието. Постепенната загуба на тегло може да помогне да се гарантира, че получавате достатъчно енергия за производство на кърма, както и да запазите сигурността на това мляко.

Поддържайки млякото си в безопасност, ние имаме предвид избягването на драстична, бърза загуба на тегло, защото това може да попречи на качеството на кърмата ви.

Химикалите и замърсяването в околната среда, съчетани с такива, с които се сблъскваме ежедневно, като токсини в козметиката, определени пластмаси и пестициди в храната ни, са мастноразтворими и се съхраняват в мастната тъкан (мастните клетки). Докато отслабвате, мазнините се разграждат и тези токсини се освобождават.

Вашето тяло е изключително ефективно и може да изчисти много от тези токсини, преди да достигнат до вашето мъниче чрез кърмата; обаче, ако теглото ви спадне твърде бързо, това може да е по-голяма тежест за вашата система и по-високите нива на токсини могат да се окажат в млякото ви.

Не е доказано, че нарастващите количества токсини от нормална експозиция засягат мозъка или развитието на бебетата, така че няма причина да се спира или да се избягва кърменето.

Но най-добре е да имате предвид тези източници и да изберете по-безопасни алтернативи като естествени почистващи препарати, бутилки за вода за многократна употреба без BPA и органични продукти.

Като цяло антителата, хранителните вещества и други ползи от кърмата далеч надхвърлят потенциалните рискове.

Останете хидратирани

Майките често изпитват изключителна жажда, докато кърмят. Първо и най-важно, дръжте чаша или бутилка вода до себе си през целия ден и пийте достатъчно, за да задоволите жаждата си.

Според диетичните референтни дози на Института по медицина адекватният прием (AI) на вода по време на лактация е 3,8 литра (около 16 чаши) дневно обща вода, която се състои от водата в храната плюс 3,1 литра (около 13 чаши) като общи напитки, включително питейна вода.

Ако тренирате, може да се нуждаете от допълнителна вода, в зависимост от скоростта на изпотяване и интензивността и продължителността на вашата тренировка. Бистрата, светло оцветена урина може да помогне да се посочи правилната хидратация.

Безопасно ли е да имате кофеин и/или алкохол, докато кърмите?

Имате нужда от малко кафе или чай в живота си? Според La Leche League International, малко кофеин не би трябвало да представлява проблем за повечето майки и бебета.

Кикърът трябва да го поддържа в разумно количество, по-малко от 24 унции (приблизително 285 милиграма кофеин) кафе, и може да задържи до три до четири месеца след раждането, тъй като това е, когато бебето развива способността да метаболизира кофеина.

Ако забележите, че бебето ви е суетливо, с широко отворени очи и твърде бдително, откажете се от чая, кафето, шоколада и други източници на кофеин.

Ако три до четири месеца без кофеин изглеждат ужасяващи, особено в състояние на недоспиване, просто се върнете към деветте (плюс) месеца, през които сте минали без алкохол.

Което поражда въпроса: „Безопасно ли е да„ изпомпвате и изхвърляте “или дори да изпиете чаша, докато кърмите?“

Според Американската академия по педиатрия се препоръчва да се избягва обичайната употреба на алкохол по време на кърмаческия етап; обаче, умерената употреба с достатъчно време преди следващото хранене или изпомпване (поне два часа на питие) ще позволи на тялото да преработи и да се освободи от алкохола.

Но времето за изчистване на алкохола варира за всеки индивид, така че имайте предвид уникалния си отговор.

В допълнение, алкохолът може да промени вкуса на кърмата, който вашето бебе може да отхвърли. Това в крайна сметка може да намали приема му на хранителни вещества.

Безопасни ли са добавките?

По всяка вероятност интензивността на вашата рутинна тренировка след бременност няма да представлява необходимост от някакви специфични добавки за спортни постижения.

Кърмещите майки трябва винаги да се консултират със своя медицински специалист, преди да започнат каквато и да е фитнес програма или да приемат някакви добавки или продукти, заместващи храненето, включително създадените от Beachbody, като Performance line и Shakeology.

Яденето на повече храна най-вероятно ще осигури допълнителните макро и микроелементи, необходими за производството на мляко, стига ястията да са балансирани и да съдържат голямо разнообразие от храни, за да доставят набор от витамини и минерали.

По принцип жените, които кърмят, в сравнение с небременните/не кърмещите жени се нуждаят от допълнителен витамин А, фолиева киселина, йод и цинк.

Други витамини и минерали, които предизвикват загриженост, включват витамин D, калций, магнезий и някои витамини от група В. Вашият лекар може да предложи мултивитамини след раждането или специфични добавки според вашите лични здравни нужди.

Не забравяйте, че докато в някои дни може да се чувствате отчаяни да върнете старото си тяло, важно е да не си оказвате прекален натиск.

Опитайте се да правите бавни, постепенни промени, докато тялото и умът ви се адаптират към тази голяма промяна в живота.

Храненето здравословно и упражненията не само ще ви накарат да се чувствате по-добре в дългосрочен план, но и ще ви направи по-добра майка, защото се грижите за себе си.

Нещо повече, докато бебето ви расте, то ще вижда и имитира вашия активен и хранителен начин на живот - и това е подарък, който просто ще продължи да дава.