може помогне

Ако чувствате, че тялото ви е с наднормено тегло и искате да свалите няколко килограма, не сте сами.

Проучване на Gallup от 2016 г. установи, че 53 процента от американците биха искали да отслабнат, според анкета между 2010-2016. Но отслабването не е лесно, особено с напредването на възрастта. Необходима е мотивация, промени в начина на живот и понякога дори пътуване до лекар, за да видим резултатите.

Има три основни аспекта на загубата на тегло: хранене, сън и упражнения. Когато комбинирате вниманието и към трите, е по-вероятно да видите резултати.

Науката за отслабване доказва, че тези три аспекта играят важна роля в това как тялото ни съхранява мазнините и как можем да ги премахнем. По-добрите хранителни навици, пълноценният сън и редовните упражнения са показали положителни резултати както в научните изследвания, така и в личните анекдоти от цялата страна.

Хранене

Поддържането на правилна диета може да окаже голямо влияние върху цялостното ви здраве и може да ви помогне да отслабнете.

Американското министерство на здравеопазването и социалните услуги установи, че типичната американска диета надвишава препоръчителните нива на прием на калории от твърди мазнини и добавени захари, рафинирани зърнени храни, натрий и наситени мазнини. Освен това около 90 процента от американците ядат повече натрий, отколкото се препоръчва като част от здравословната диета, а намаляването на приема на натрий би спестило до 20 милиарда долара годишно за медицински разходи в цялата страна.

Американският национален институт за сърце, бял дроб и кръв препоръчва план за здравословно хранене, който „набляга на зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и млечни продукти без мазнини или ниско съдържание на мазнини. По отношение на протеините, той препоръчва постно месо, птици, риба, боб, яйца и ядки, като същевременно ограничава трансмазнините, натрия и добавените захари.

Има много различни видове диети, които можете да опитате да помогнете да отслабнете. Те включват:

  • Кето: Кетогенната диета е с ниско съдържание на въглехидрати, умерено съдържание на протеини и високо съдържание на мазнини. Тя се основава на предпоставката, че човешкото тяло е проектирано да работи по-ефективно за изгаряне на мазнини вместо захар, която е във въглехидратите.
  • Палео: Тази диета съдържа високо съдържание на протеини (месо, рибни ядки) и зеленчуци (листни зеленчуци, сезонни зеленчуци) и семена. Всичко преработено, като паста от зърнени храни или бонбони, е навън. Яжте както пещерните хора.
  • Саут Бийч: Тази диета твърди, че има отговорът да имате собствено тяло от Саут Бийч. Той е с високо съдържание на протеини и здравословни мазнини, докато е с ниско съдържание на въглехидрати, въпреки че не е нужно да ги изрязвате напълно от диетата си.
  • Веган: Това е диета, базирана на храни и напитки на растителна основа, като се елиминират всички животински продукти, включително яйца и млечни продукти. Не е задължително ниско съдържание на въглехидрати, тъй като все още можете да ядете преработени зърнени храни като хляб и тестени изделия, но изрязва протеините на животинска основа.
  • Dukan: Диетата на Dukan е с високо съдържание на протеини, ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати. Проектиран е около постоянна промяна в начина на живот, който ви помага да достигнете „истинското си тегло“ и да го задържите там.

Контролът на порциите също е важна част от здравословното хранене, като се уверите, че не преяждате.

Институтът препоръчва също така на тези, които искат да загубят 1 до 1,5 кг. на седмица, дневният калориен прием трябва да бъде намален с 500-750 калории.

Пиенето на вода преди и по време на хранене също може да помогне за отслабване, както и за поддържане на правилна диета.

Проучване от Националната медицинска библиотека на САЩ установи, че пиенето на около 17 унции вода спомага за засилване на метаболизма с 24 до 30 процента за период от 60 до 90 минути и че пиенето на същото количество вода около половин час преди ядене помага диетите ядат по-малко калории и губят 44 процента повече тегло.

Упражнение

В допълнение към диетата, добавянето на редовни упражнения към ежедневието ви може да ви помогне да отслабнете.

Има толкова много различни начини, по които можете да тренирате, в зависимост от вашия тип тяло, колко искате да загубите и дали искате да качите и мускули.

Множество проучвания показват положителни резултати от упражненията. Чрез освобождаването на хормони като ендорфини, е доказано, че упражненията намаляват стреса, увеличават производителността в работата и намаляват риска от сърдечни заболявания, диабет и затлъстяване, наред с други заболявания.

По отношение на отслабването, една от най-ефективните форми на упражнения, които помагат за изгарянето на телесните мазнини, е кардиото. Това включва бягане, ходене, колоездене, плуване и всяка дейност, която кара сърцето ви да се движи над нормалния пулс в покой. Силовите тренировки, аеробиката и вдигането на тежести могат да доведат до загуба на тегло.

Изследване върху 141 затлъстели хора установи, че участниците, които изгарят 400 калории с кардио упражнения пет пъти седмично, губят 4,3% от телесното си тегло, а участниците, които изгарят 600 калории, пет дни в седмицата губят 5,7% от телесното си тегло.

За щастие не е нужно да правите това сами. Както онлайн, така и във фитнес залите в цялата страна, има програми за отслабване, към които можете да се присъедините, които ще ви помогнат да мотивирате да постигнете целта си.

Изтеглете нашето безплатно ръководство за кариера в областта на упражненията

Разгледайте най-добрите кариери в науката за упражненията с нашия безплатен Ръководство за кариера за упражнения за 2018 г.

Спете

Повече от една трета от възрастните американци не получават достатъчно сън всяка вечер, според проучване от 2016 г., проведено от Центровете за контрол на заболяванията.

Възрастните от 26 до 64 се нуждаят от седем до девет часа сън на вечер. Но когато не спим достатъчно, ние увеличаваме риска от лоши здравословни състояния като високо кръвно налягане, сърдечни заболявания и инсулт, каза CDC.

Нашата инфографика за науката за съня помага да се обясни как липсата на сън води до проблеми с настроението и поведението на следващия ден, както и как да се поправи ситуацията.

Като спите добре, вие оставяте мозъка си да се презареди, да си почине и да се подготвите за оптимално представяне на следващия ден.

Постигането на добър нощен сън може да помогне при загуба на тегло. Недостатъчният сън влияе на хормоните за глад и пълнота, два от които се наричат ​​грелин и лептин. Грелин казва на мозъка, че тялото жадува за храна и е време за ядене. Когато не сме получили достатъчно сън, телата ни произвеждат повече грелин.

По същия начин, с лептин, този хормон казва на мозъка, когато сме имали достатъчно. Когато обаче сме лишени от сън, нивата на лептин се понижават, което не позволява силен сигнал да стигне до мозъка. Сънят през цялата нощ помага да поддържаме хормоните си в ред.

Начини за подобряване на вашия метаболизъм

Когато се комбинират, правилното хранене с упражнения и достатъчно сън може да ви помогне да подобрите метаболизма си, което ще ви помогне да изгорите повече калории.

Според проучванията на НАСА за почивка в леглото, „в рамките на няколко дни без активност метаболизмът става негъвкав.“ Като упражнявате ежедневно, можете да помогнете за ускоряване на метаболизма си и дори да го подобрите извънредно.

Ако метаболизмът ви е бавен, ще отнеме време, но е възможно да го подобрите. Изграждането на мускули също може да помогне на тялото ви да изгори още няколко калории през деня, но аеробните упражнения ще тласнат метаболизма още повече.

Научете повече за упражненията

Ако искате да научите повече за науката за отслабване, запишете се днес в Concordia, научна степен за упражнения в Сейнт Пол. Тази програма за степен ще ви научи на по-добро разбиране на кинезиологията, физиологията на упражненията, науката за движението, фитнеса и уелнес. Ще бъдете обучавани от знаещи преподаватели в курсове, разработени с оглед на вашия успех, и можете да се възползвате от нашия асинхронен, напълно онлайн формат, който ви позволява да балансирате образованието си с и без това натоварения си живот.