Ако не познавате поне един човек, който прави кето през 2019 г., помислете за изключение. Кетогенният хранителен план е една от най-големите здравни тенденции през последните няколко години и броят на лоялните последователи изглежда само се увеличава.

insider

Въпреки че има някои вариации, популярният план за кетогенна диета обикновено изисква човек да модифицира диетата си, за да се състои от 5% въглехидрати, 20% протеини и 75% мазнини. Привържениците на изключително нисковъглехидратния полк твърдят, че стриктното спазване на плана им помага да се чувстват по-енергични и да ограничат желанието си за захар. И разбира се, има допълнителна полза от предполагаемата бърза загуба на тегло .

Но е важно да запомните, че не всеки, който спазва диетата, има толкова приятно преживяване. Разгледайте който и да е #ketoproblems хаштаг в социалните медии и ще намерите много хора, съчувстващи за различни борби, свързани с кето. От ограничените възможности за храна до физически странични ефекти, има няколко фактора, които могат да направят ангажирането с кето плана предизвикателство.

INSIDER направи някои изследвания и се обърна към регистрирания диетолог-диетолог Сара Майоран, за да научи повече за често срещаните проблеми, с които хората могат да се сблъскат, докато следват модерната диета.

Като общо напомняне, винаги се консултирайте с регистриран диетолог или с вашия лекар, преди да започнете какъвто и да е хранителен план.

Проблем №1: Кето диетата може да ви накара да се почувствате зле.

"Хората [които следват кето] често се оплакват от грипоподобни симптоми, когато започнат диетата за първи път", каза майорана. "Те могат да получат главоболие, гадене и да се чувстват отпаднали. Някои също се оплакват от раздразнителност, световъртеж и затруднено фокусиране."

За да разберем по-добре защо се случва това, трябва да разгледаме науката, която стои зад причината защо кето диетата работи. Обикновено тялото получава по-голямата част от енергията си от въглехидратите в храната, която ядем, каза майорана.

По време на кето диетата обаче човек драстично намалява приема на въглехидрати, като същевременно увеличава консумацията на мазнини. Изчерпаните нива на въглехидрати могат да принудят тялото да използва мастните клетки за производството на съединения, наречени кетони, които се превръщат в новия източник на енергия. Когато този процес се случи, хората могат да отслабнат.

Тъй като обаче повечето хора не са свикнали с диетата си, състояща се само от 5% въглехидрати, това веднага може да има отрицателно въздействие върху нивата на енергия.

Майоранът каза на INSIDER: "Когато направите драстично намаляване на диетата си, има преход, който се случва в тялото ви. Не започвате веднага да разграждате мазнините. Първо трябва да изразходва съхранените въглехидрати, преди да се превърне в мазнини за енергия. "

По време на преходния период хората изпитват "кето грип" поради всички неприятни симптоми, които той произвежда. Вашето тяло е шокирано от този нов начин на преработка на енергия и може да се справи много.

Като цяло тези симптоми продължават от два до пет дни, докато тялото се адаптира към ограничаването на въглехидратите, каза тя. Ако обаче тези проблеми продължават седмици, може да поискате да се консултирате с вашия лекар.

Проблем №2: Докато следвате кето, може да имате проблеми с преминаването през нормалната си рутинна тренировка.

Не се изненадвайте, ако се затруднявате да завършите рутинната си бягаща пътека, докато сте на кето.

Обикновено тялото се обръща към въглехидрати, за да ви поддържа по време на тренировка. Но по време на кето диетата лишавате тялото от тази форма на гориво .

Докато някои хора, които следват кето, може лесно да се упражняват с нормалното си темпо, изследванията показват, че това не е така за всички.

Проучване, проведено в университета в Сейнт Луис, установи, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати всъщност може да има отрицателни ефекти върху спортните постижения на човек, като намали общата му издръжливост. Други изследвания показват, че изчерпаните запаси от въглехидрати могат да направят човек по-податлив на мускулни увреждания по време на тренировка и да го накарат да се чувства уморен много по-бързо.

Означава ли това, че трябва да пропуснете упражненията изцяло? Абсолютно не. Но за да сте в безопасност, трябва да помислите за намаляване на интензивността на вашите тренировки, докато тялото ви се адаптира към кетоза.

Проблем №3: Спазването на кето диетата може да ви накара да се почувствате доста „подкрепени“.

Въпреки че кетото може да доведе до бързо отслабване на теглото ви, това може да доведе до забавяне на други телесни процеси - особено храносмилането.

Това се случва, защото хората, които рядко спазват диетата с достатъчно диетични фибри, каза майорана.

Тя каза пред INSIDER, "Едно нещо, от което диетолозите се тревожат [когато хората следват кето], е, че ядат малко или никакво фибри [защото] въглехидратите са основните източници на фибри."

Според Mayo Clinic, f iber е основно хранително вещество, което помага на тялото да поддържа редовно движение на червата. Като цяло можете да си набавите дневно препоръчителното количество фибри, като ядете храни като пълнозърнести храни, боб и плодове.

Проблемът е, че кето диетата ограничава колко от тези храни можете да ядете, тъй като те съдържат много въглехидрати. (За справка един банан има 22 грама въглехидрати и повечето кето планове не позволяват повече от 20 до 50 грама нетни въглехидрати за целия ден.)

На всичкото отгоре планът ви насърчава да приемате високо ниво на мазнини, което може да ви накара да се почувствате още по-запек .

Проблем # 4: Вашата кетоза може също да ви причини халитоза.

Ако сте започнали кето наскоро, може би сте забелязали необичайна воня, идваща от устата ви. Макар че това е доста смущаващ страничен ефект, бъдете сигурни, че не сте сами.

Когато тялото изпитва кетоза, това означава, че черният дроб използва мастните клетки за производство на органични съединения, наречени кетони. Те включват ацетооцетна киселина, ацетон и бета-хидроксимаслена киселина. И докато всичко това се случва на клетъчно ниво, тези странични продукти имат тенденция да се появяват в дъха ви .

„Когато тялото ви започне да разгражда мазнините за енергия, се произвеждат газове, наречени кетони“, каза майорана. „Тялото [след това] освобождава тези кетони [чрез издишване и уриниране.]“

В резултат на това през първата седмица или две от кето диетата хората могат да се оплакват, че дъхът им има неприятна или дори амонячна миризма. Някои хора дори съобщават, че устата им мирише отчетливо като лакочистител, защото ако си спомняте, ацетонът е съставка, намерена в този козметичен продукт.

От по-добрата страна, тази воня може да сигнализира, че вашата кето диета е ефективна, защото обикновено означава, че тялото е постигнало изгаряне на мазнини, че състоянието на кетоза.

Междувременно, ако се притеснявате, може да е добра идея да пиете повече вода и да сте особено внимателни към хигиената на устната кухина.

Проблем №5: Кето може да ви направи изключително жадни.

Обикновено, когато сте нещо като парче тост, тялото превръща въглехидратите от този тост в глюкоза. Това стимулира панкреаса да започне да произвежда хормон, наречен инсулин, който пренася част от тази глюкоза в клетките ви за енергия, докато останалата част съхранява като гликоген. Според Healthline, този гликоген действа специален резерв за енергия, която тялото използва, за да ви поддържа между храненията. Междувременно повишените нива на инсулин, които направиха това възможно, карат бъбреците да задържат натрий.

Но когато не ядете толкова много въглехидрати, тялото ви няма да произвежда същото количество инсулин.

Вместо това, повишените нива на кетони нарушават общите нива на електролита. Това кара бъбреците да отделят вода и сол, което води до често уриниране и съответно до загуба на течности .

Когато това се случи, вероятно ще изпитате сухота в устата много по-бързо, отколкото обикновено, особено ако не пиете достатъчно вода.

Проблем №6: Кетозата може сериозно да намали алкохолната толерантност.

Ако в момента сте на кето диета, може би сте забелязали, че се чувствате пиян много по-бързо, когато отпивате любимата си напитка за възрастни. Може също да сте забелязали, че изведнъж преживявате и доста груб махмурлук.

Това е така, защото когато не ядете много въглехидрати, тялото ви може да бъде по-податливо на въздействието на алкохола.

Спомняте ли си гореспоменатите запаси от гликоген? Обикновено тези енергийни резерви помагат за усвояването на алкохола, който отива в кръвта. Но когато сте на кето, тялото ви няма толкова гликоген, колкото обикновено, което означава, че има по-малко места за алкохола, след като попадне в храносмилателната ви система. Вместо това алкохолът преминава към черния дроб, където бързо се метаболизира. Сигнализирайте, че концентрацията на алкохол в кръвта ви се повишава и се чувствате пиян .

Поради тази причина последователите на кето трябва да вземат допълнителни предпазни мерки, преди да решат да приемат алкохол. Освен това тонове алкохолни напитки съдържат въглехидрати, така че е трудно да се пие по план така или иначе.

Разбира се, добра идея е да ограничите консумацията на алкохол, независимо дали сте на кето или не. Но ако искате да сведете до минимум шанса си да изпитате тежък махмурлук, може да искате да спрете пиенето изцяло, докато сте в кетоза.

Проблем №7: Може да бъде предизвикателство да се поддържа кето диетата в дългосрочен план, тъй като тя е ограничителна.

Като се имат предвид физическите ефекти на кетозата върху тялото, приемането на кето начин на живот на дълги разстояния може да не е правилният избор за всички.

От една страна, има фактът, че е много ограничителен. Спазването на кето диетата елиминира повечето плодове и много нишестени зеленчуци поради високото им съдържание на въглехидрати. Това сериозно ограничава разнообразието във видовете ястия, на които човек може да се наслади.

Въпреки че са направени малко изследвания за това как кето диетата въздейства конкретно върху тялото в дългосрочен план, Майоран каза, че спазването на какъвто и да е хранителен план, който елиминира или строго ограничава цели групи храни, обикновено не се препоръчва за оптимално здраве.

Помислете, че докато много зеленчуци имат високи нива на въглехидрати, те също така съдържат някои основни витамини и хранителни вещества, от които тялото се нуждае, за да бъде здраво. Въпреки че спазването на диета с ниско съдържание на въглехидрати може да ви помогне да отслабнете, пропускането на тези храни вместо храни с по-малко хранителни вещества може да доведе до недостатъци по пътя.

Проблем # 8: Възможно е теглото, което губите по време на кето, да се върне бързо, след като спрете диетата.

Майоран каза INSIDER, " Много хора могат да отслабнат в краткосрочен план, но щом въведат отново въглехидрати и се върнат към нормален начин на хранене, теглото се връща веднага. "

Това е така, защото за разлика от другите диети, кето разчита на много специфичния процес на кетоза, за да бъде ефективен. В резултат на това, след като тялото вече не е в това състояние, може да е лесно за човек да си събере парите, ако не внимава колко яде.

Майоран добави, "Това е науката за това как работи метаболизмът. Вашето тяло не е предназначено да бъде в кетоза [за продължителен период от време]."

Можете да избегнете потенциално възстановяване на теглото след спиране на кетото, като преминете към по-балансирана, растителна диета.

Проблем # 9: И въпреки усилията ви, може изобщо да не отслабнете.

Оказва се, че навлизането в кетоза и поддържането не е точно толкова лесно, колкото изрязването на хляба. Дори ако успешно поддържате приема на въглехидрати под определено ниво в продължение на няколко дни, може лесно да изхвърлите тялото си от кетоза, като просто изядете няколко допълнителни грама въглехидрати.

Майоранът добави: "[На кето диетата] Вие форсирате това физиологично състояние, като елиминирате въглехидратите. След като започнете да ядете въглехидрати отново, вие отново сте излезли от кетозата."

Освен това, някои изследвания показват, че тъй като кетото не е непременно високо протеинова диета, може да бъде предизвикателство да се чувствате сити от храненията си. Може да компенсирате глада си, като добавите допълнителни мазнини, като масло към храната си. Но имайте предвид, че това също означава, че увеличавате и броя на приетите калории. Можете обаче да помогнете за облекчаване на това, като ядете високо съдържание на протеини и кето.

Въпреки че кетото не е задължително диета с ограничаване на калориите, все пак е възможно да се преяде, докато се спазва планът. Вместо това опитайте да включите по-зеленчуци без нишесте във вашия нисковъглехидратен режим, като спанак. Можете да изядете три пълни чаши спанак само за три грама въглехидрати на порция и по-малко от 50 калории.

Проблем # 10: Някои смятат, че кетото може да се обърка с нивата на холестерола и да повлияе на цялостното ви здраве.

Въпреки че много хора се радват на това, че кето им позволява свободата да ядат вкусни храни като бургери и бекон, оказва се, че тази бонус може да е твърде добра, за да е истина. Всъщност това може дори да навреди на цялостното ви здраве.

Майорана каза пред INSIDER, "Изследванията показват, че диетата с високо съдържание на мазнини, особено тази, която [съдържа] наситени мазнини и транс-мазнини, въздейства негативно на нивото на холестерола в кръвта ви."

За разлика от другите диети с ниско съдържание на въглехидрати, кето разчита на високата консумация на мазнини, отколкото на високото съдържание на протеини, за да бъде ефективно. Ако не сте внимателни относно видовете мазнини, които ядете, вероятно ще видите повишаване на LDL (липопротеин с ниска плътност) холестерол, известен още като „лошия холестерол“.

Заслужава да се отбележи, че други проучвания са установили, че хората на кето са забелязали намаляване на LDL холестерола, така че е възможно обратното да е вярно, но са необходими повече изследвания.

Освен това майорана каза, че е възможно и кето диетата да повиши риска от развитие на камъни в бъбреците, които могат да бъдат болезнени.

Това е свързано с повишена консумация на протеини, което причинява огромно количество киселина да повлияе на бъбреците. Въпреки че кето насърчава хората да ядат по-високо съотношение на мазнини, отколкото протеини, все още е възможно да се прекалявате с животински протеини, като хамбургери, докато следвате плана.

И все пак майорана отбелязва, че са необходими допълнителни изследвания, за да се разберат по-добре дългосрочните ефекти на кето диетата върху здрави индивиди.