ПУБЛИКУВАНО на 28 май 2018 г. · ИЗМЕНЕНО на 24 април 2020 г. · ОТ [Урваши Питре] · 2376 думи. · Около 12 минути за четене на тази статия. · Тази публикация може да съдържа партньорски връзки · Като сътрудник на Amazon печеля от квалифицирани покупки · 2 коментара

диета

Кето диета план седмица 4! Чудите се как да изчислите макроси за кетогенна диета? По-лесно е, отколкото си мислите! Научете как и още в седмица 4 на кето съвети!

Ако случайно не сте започнали кето диета или току-що сте започнали да мислите за кето, първо кликнете тук за плана за Кето диета 1, за да видите колко лесно е да започнете.

Кето диета план седмица 4! Към момента вече сте запознати с това, което можете и какво не можете да ядете на кето диета. Вероятно сте започнали да изгаряте мазнини вместо въглехидрати и може би вече сте отслабнали.

Това е седмица 4 на кето съвети, където ще започнем сериозно да започнем да изчисляваме всичките ви макроси.

Първо, отказ от отговорност: Аз не съм медицински или здравен специалист, така че определено искате да се консултирате с това, което синовете ми наричат ​​„истински лекар, а не докторска степен като майка ми“. Единствената ми цел тук е да покажа на хората колко лесно може да бъде започването на кето с помощта на бебешки стъпки и постижими цели.

Кето диета план седмица 4

Това е кратка поредица за това как да започнете кето. Някои от нас искат да скочат в кето студена пуйка. Други може да искат да се улеснят. За тези от вас, които се чудят как да започнат кето:

ВЗЕМЕТЕ БЕЗПЛАТНАТА ПЕЧАТИМА ГРАФИКА ЗА 4 СЕДМИЦИ ЗА КЕТОЗА, КЛИКНОВЕ ТУК!

Време е да разберем по-добре макросите и защо те имат значение. Целта ми тук е да бъда точна, но не изчерпателна. И така, ще опростя този раздел, доколкото мога.

Ето темите, които обхващаме в Кето диета план седмица 4:

  • Какво представляват макросите?
  • Колко калории в C/P/F
  • Защо калориите имат значение при кето диета.
  • Самите основи на отслабването
  • Какви роли играят макросите при освобождаването на инсулин?
  • Как да изчислим макроси на кето диета?
  • Каква е разликата между общите въглехидрати и нетните въглехидрати?
  • Калориите имат значение на кето диета?
  • Трябва ли да ям цялата тази мазнина на кето диета?
  • Трябва ли да коригирам калориите, докато отслабвам на кето диета?
  • Какъв е долният ред?

КАКВО СА МАКРОСИТЕ?

За нашите цели макросите или макроелементите са въглехидрати, протеини и мазнини. Цялата ви храна може да се разглежда като различни комбинации от C/P/F. Голяма част от кето диетата и поддържането на кетоза се постига чрез поддържане на желания баланс между тези макроси. За Keto Diet Plan Week 4 трябва да разберете това.

При типичен кето диетен план искате да приемате между 20-40 грама въглехидрати всеки ден, искате достатъчно протеини за поддържане на мускулната маса и достатъчно мазнини, за да осигурите ситост.

Ето преглед на високо ниво за това кои храни съдържат много въглехидрати и би трябвало вече да бъдат изключени от вашата кето диета:

  • Нишестета като тестени изделия, ориз, картофи, хляб, овес
  • Захари като захар, мед, меласа, царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза
  • Зърна като киноа, пшеница, амарант, просо
  • Фасул и бобови растения като боб, нахут, черноок грах (с изключение на черен соев боб)
  • Плодове, особено тропически плодове (плодовете са с по-ниско съдържание на въглехидрати от другите плодове)
  • Нишестени зеленчуци като грах, царевица, сладки картофи, зимни тикви и др.

КОЛКО КАЛОРИИ В C/P/F?

  • Въглехидратите и протеините имат по 4 калории на грам
  • Мазнината има 9 калории на грам

ЗАЩО МАКРОСИТЕ СА ВАЖНИ В КЕТО ДИЕТЕН ПЛАН?

Има причина да изчислявате макроси. Това е така, защото те служат като прокси за неща, които ще поддържат инсулина и кръвната Ви захар под контрол. Сами по себе си те не означават толкова много.

Хората спорят безкрайно за това дали тази съставка или това „е кето“. Това не е съставка сама по себе си, за която трябва да се притеснявате - трябва да се притеснявате, че сте в кетоза. Има начини да влезете и да останете в кетоза.

Начините за това са:

  1. Контролирайте какво ядете
  2. Контролирайте кога и колко често ядете

За нашия Кето диетичен план седмица 4, нека поговорим за това какво ядете първо и за ролята на макросите в това. По-късно ще обсъдя гладуването или контрола върху това колко често се храните.

МНОГО ОСНОВИТЕ НА ОТСЛАБВАНЕТО

За вашия Кето диетичен план седмица 4, ето какво трябва да знаете за отслабването накратко. (Ако приемем, че повишаването на теглото ви е свързано с излишната консумация на въглехидрати, инсулинова резистентност, излишен апетит и други подобни). Това е особено важно, тъй като се приспособявате към кето начин на живот.

  • Вие сте или ПРАЗНИК (ядете или току-що сте яли през последните 2-4 часа) или сте ПОСТ (не са яли от известно време.)
  • Докато пирувате, тялото ви отделя инсулин.
  • Докато имате инсулин в кръвта, вие не изгаряте мазнини.
  • Начинът за изгаряне на мазнини е а) да не ядете (бързо) продължително време и б) да ядете храни, които не ви карат да отделяте излишен инсулин.
  • ПРАЗНИЦА = ИНСУЛИН.
  • ИНСУЛИН = БЕЗ ГОРЕНЕ НА МАСЛИНИ
  • ПОСТ = БЕЗ ИНСУЛИН
  • БЕЗ ИЗУЛИН = ГОРЕНЕ НА МАСЛИНИ.

ВСИЧКО друго за кето диетите е просто как да не отделяте излишен инсулин, така че тялото ви да има шанс да изгаря мазнините. Както казах по-рано, начините за това са а) контролирайте какво ядете; и б) контролирайте кога и колко често ядете.

КАКВИ РОЛИ ИГРАТ МАКРОСИ В ИЗПУСКАНЕ НА ИНСУЛИН?

Разберете тези три (прекалено опростени) факта и ще разберете как да се храните според плана си за кето диета.

Разберете тези три (прекалено опростени) факта и ще разберете как да се храните според плана си за кето диета.

  1. Въглехидратите ще ви накарат да отделите МНОГО инсулин.
  2. Протеинът, ако се изяде до излишък, ще ви накара да освободите малко инсулин, но ако ядете умерени количества протеин, ще се оправите.
  3. Мазнините няма да доведат до освобождаване на инсулин.

Така че начинът да запазите инсулина си е да ядете повече мазнини, да ядете умерени протеини, много малко въглехидрати и да правите дълги периоди, без да ядете. Това е. Наистина няма нужда да усложняваме нещата отвъд това.

Нека добавим към предишните ни уравнения.

  • ПРАЗНИЦА = ИНСУЛИН
  • ВЪГЛЕРИ = ИНСУЛИН
  • ПРЕВИШЕН ПРОТЕИН = ИНСУЛИН
  • ИНСУЛИН = БЕЗ ГОРЕНЕ НА МАСЛИНИ
  • ПОСТ = БЕЗ ИНСУЛИН
  • МАЗНИНИ = БЕЗ ИНСУЛИН
  • НИСКИ ВЪглехидрати = НИСКИ ИНСУЛИН
  • УМЕРЕН ПРОТЕИН = НИСКИ ИНСУЛИН
  • БЕЗ ИЗУЛИН = ГОРЕНЕ НА МАСЛИНИ

Както казах по-рано, опростена гледка, но въпреки това точна.

КАК ИЗЧИСЛЯВАТЕ МАКРОСИ В КЕТО ДИЕТЕН ПЛАН?

Нека махнем това от пътя. Няма нищо вълшебно в 20-те грама въглехидрати, за които всички продължават да говорят на кето. Точният брой въглехидрати е това, което ще ви накара да влезете в кетоза и ще ви помогне да останете там, поради което обсъждаме това за нашия Кето диетичен план седмица 4.

  • За някои хора това са 20 грама въглехидрати. За други хора това са 40 грама въглехидрати. По-голямата част от нас ще достигне кетоза при 20 грама въглехидрати, ако се поддържа в продължение на няколко дни.

Има сложни начини за изчисляване на макроси, но ние ще направим това глупаво просто за нашия Кето диетичен план седмица 4.

  • Ще получите 20 грама въглехидрати.
  • Ще получите 60% от калориите си от мазнини.
  • Останалите калории ще идват от протеини.

Най-лесният начин да направите това е да използвате фитнес калкулатор като Cronometer или MyFitnessPal и да им позволите да направят изчисленията вместо вас. Просто посочвате 20 грама въглехидрати, 60% от мазнини, а останалите от протеини и приложението ще изчисли за вас.

Но ако настоявате да го изчислите сами, следвайте логиката ми по-долу, ако не, преминете към следващия раздел

Как да изчислим макроси за кето

Не забравяйте, че въглехидратите и протеините имат по 4 калории на грам. Мазнината има 9 калории на грам.

  • Общо калории. Започнете, като разгледате общите калории, от които се нуждаете. Няма да повтарям тези изчисления тук, тъй като има много реномирани калкулатори. Да кажем, че имам нужда от 1200 калории на ден, за да отслабна.
  1. Калории с въглехидрати. Предполагаме, че са ви необходими 20 грама въглехидрати, за да сте в кетоза:
  • 20 грама х 4 калории = 80 калории от въглехидрати. Това ви оставя 1110 калории, с които да играете.
  1. Мастни калории. 60% от калориите ви ще идват от мазнини:
  • 1200 умножено по 60% (.60) = 720 калории
  • 720 калории при 9 калории на грам = 80 грама мазнини
  1. Протеин. Останалата част от калориите ви ще дойде от протеини.
  • Използвал съм 80 калории с въглехидрати + 720 калории с мазнини, което ми оставя 400 калории допълнителни калории на ден.

400 калории при 4 калории на грам = 100 грама протеин. Така че това ще бъде основната ми дневна разбивка на макроси.

КАКВА Е РАЗЛИКАТА МЕЖДУ ОБЩИТЕ ВЪГЛЕШНИ ВЪГЛЕЩИЦИ?

Общо въглехидрати минус фибри минус захарни алкохоли = нетни въглехидрати.

Ако сте диабетик, може да се наложи да проследите общите въглехидрати. Много от останалите се справят добре с проследяването на нетните въглехидрати, тъй като фибрите и захарните алкохоли не повишават нивата на кръвната захар или инсулина за повечето хора.

ВАЖНИ СА КАЛОРИИТЕ В КЕТО ДИЕТЕН ПЛАН?

Вашето тяло, подобно на мен, е #lazyefficient. При даден избор той ще използва енергия от храната, за да се самозапали. Това, което искате, е да накарате тялото да работи, за да използва телесните мазнини, за да се самозапали. Това е изключително опростено описание на това как работи тялото ви, но останете с мен за минута.

Начинът да накарате тялото си да използва телесни мазнини, за да се зарежда, е да поддържа ниски нива на инсулин и да не му дава толкова много енергия от храната, че никога да не се нуждае от телесни мазнини.

Така че да, калориите имат значение. Но две неща помагат. Първо, най-вероятно няма да сте толкова гладни, когато ядете кето диета, защото няма да се сривате и изгаряте от приема на въглехидрати. Второ, изглежда, че повечето хора могат да ядат повече (но не неограничено) калории на кето, отколкото на диети с високо съдържание на въглехидрати. Особено след като постигнете своя кето диетичен план седмица 4

Сега ще призная свободно, че изследванията по този въпрос са мътни и обичайните уравнения за калории в калории не винаги са подкрепени от науката. Но все още не съм срещал човек, който да е изял тонове калории и да е отслабнал. Ако можете да направите това, повече власт за вас. Останалите от нас трябва да проследяват калориите.

ТРЯБВА ЛИ ДА ЯДАМ ВСИЧКО ОТ МАСЛИНИТЕ В ПЛАН ЗА КИЕТО ДИЕТА?

Тази област е мътна и ще бъда първият, който ще признае, че научните изследвания за това са оскъдни и лошо проведени. Но аз мога да споделя какво работи за мен, а вие можете да експериментирате с това, което работи за вас.

Ето какво трябва да знаете: Мастните грамове на кето са граница, а не ниво, което означава, че не превишавате изчислените мастни макроси, но не яжте всички, ако нямате нужда от тях. Ако сте гладни, яжте мазнини. Не забравяйте, FAT = БЕЗ ИНСУЛИН = ГОРЕНЕ НА МАЗНИНИ.

Лично аз чувствам, че яденето на протеини има значение, тъй като помага за поддържането на мускулите и когато отслабвате, не искате да губите мускули. И така, ето как се отнасям към него:

  • Протеин = ниво и граница. Ударете нивото и не надвишавайте лимита
  • Въглехидрати = Ограничение. Не превишавайте (но не е нужно да ядете всичко.)
  • Мазнини = Ограничение. Не превишавайте (но не е нужно да ядете всичко.)

Така че, яжте мазнини до насита. Ако сте гладни, изяжте всички мазнини. Ако не сте гладни, не яжте всички мазнини.

От моя личен опит ям целия си протеин, поддържам въглехидрати по 20 грама на ден и ям посочените мазнини. Ако не отслабна, намалявам калориите. Тъй като не искам да режа протеини, трябва да намаля мазнините калории.

Тогава това изважда процентите ми от удар и изведнъж консумирам по-малко мазнини като процент и сега искам да си разкъсам косата! С изключение. Аз не.

Тези проценти? Нищо свято за тях. Те са просто евристика. Важното е общото натоварване с инсулин и промените в кръвната захар. Ако ям 20 грама въглехидрати, 100 грама протеини и каквато и мазнина да имам, за да остана сит, докато оставам в границите на калориите си. Правене просто. Глоба. Така че не позволявайте на цифрите да ви влудяват. Следвайте тялото си - и мащаба.

С други думи, спрете да се притеснявате толкова много за подробности. Фокусирайте се върху голямата картина, която е: Дръжте въглехидратите ниски. Поддържайте протеините умерени. Яжте предимно мазнини, за да сте сити. Ако сте в кетоза и не губите тегло, намалете калориите.

ТРЯБВА ЛИ ДА РЕГУЛИРАМ МАКРОСИ, КАТО ОТСЛАБВАМ НА КЕТО ДИЕТЕН ПЛАН?

Да, ще трябва да коригирате калориите надолу, докато отслабвате. Лесният отговор на това е, че ако отслабвате, не се притеснявайте да пренастроите толкова много. Ако спрете да отслабвате, е време да промените.

Ако трябва да бъдете по-регламентирани, тогава на всеки 10 lbs. или така, пренастройте калориите си. Когато се приближавате до целевото тегло, може да се наложи да регулирате след всеки 5 кг. на загуба на тегло. Докато коригирате калориите, коригирайте отново вашите макроси.

Е, КАКВА Е ДОЛНАТА ЛИНИЯ ЗА СЕДМИЦАТА НА КЕТО ДИЕТА 4?

Спрете да се притеснявате толкова много за подробности. Фокусирайте се върху голямата картина, която е: Дръжте въглехидратите ниски. Поддържайте протеините умерени. Яжте предимно мазнини, за да сте сити. Ако сте в кетоза и не губите тегло, намалете калориите. Насладете се на яденето тази седмица с вашия кето диетичен план седмица 4!

Може също да разгледате моята Keto Instant Pot Cookbook - единствената Keto Cookbook, оторизирана от Instant Pot. Тази готварска книга е пълна с вкусни рецепти, които дори вашето семейство без кето ще хареса и има лесни за идентифициране макроси, така че не са необходими изчисления!

Ако имате нужда от някаква морална подкрепа, тук имаме страхотна страница за подкрепа на семейството на FB.

Рецепти, на които ще се насладите на седмица 4:

  • Кето тосканско пиле - НИКОЙ няма да знае, че това е кето хранене, освен ако не му кажете. Това е лудост!
  • Keto Granola - Това е толкова добро като зърнени храни или с кисело мляко!
  • 15+ рецепти за шафел - открийте красотата на шафли или кето вафли! Те са невероятни пикантни като заместител на хляб или като опция за сладка закуска/десерт!

Това е всичко за Кето диета план седмица 4! Оттук нататък ще започнете да усъвършенствате и настройвате според нуждите на тялото си, но имате всички основи, за да успеете в кето начина си на живот!