Искате да научите повече за менопаузата за начина на живот на кето?

нека

Треньорът по кето Севи Рутгринк споделя своята история за това как тази диетична промяна в начина на живот е помогнала за облекчаване на симптомите на менопаузата.

Хей, аз съм Севи!

Аз съм 47-годишна жена (о, да, аз съм) и най-вероятно в перименопауза. Казвам „най-вероятно“, тъй като досега симптомите, които имам, са от много леко разнообразие (главно смяна на настроението тук-там, някои проблеми със съня и от време на време необясним сърбеж по кожата) и биха могли да се отдадат и на други фактори и обстоятелства. Но фактът е, че (пери-) менопаузата се случва при всички жени и може да бъде труден период поради няколко причини: увеличаване на мазнините (страховитото разпространение на средна възраст), загуба на мускулен тонус, горещи вълни, безсъние и промени в настроението са всички много често и могат сериозно да попречат на вашето благополучие.

Убеден съм, че придържането ми към нисковъглехидратните пиеси играе и ще играе голяма роля в опитите да направя този период от живота ми по-гладко плаване, за разлика от това, което мнозина възприемат като агония в средата на живота. Така че нека поговорим малко за самата (пери-) менопауза и как начинът на живот с ниско съдържание на въглехидрати или кето може да помогне за облекчаване на проблемите, които идват с нея.


Какво е перименопауза?

Жената достига менопауза, когато е преминала 12 месеца без менструален цикъл, но симптомите, свързани с това, което е известно като перименопауза (времето, в което хормоналните промени всъщност започват), могат да започнат много по-рано. Те могат също да продължат няколко години след тази точка И нови симптоми могат дори да се развият през първите няколко години след менопаузата.

Средната възраст, когато започне перименопаузата, е 46 и обикновено трае около 7 години. Като цяло обаче, перименопаузата може да започне по всяко време между средата на 30-те и средата на 50-те години, а целият този период може да продължи от 4 до 14 години. Периодът, след като жената е преминала 12 месеца без менструален цикъл, се нарича постменопауза.

По време и след този менопаузен преход могат да се появят няколко симптома. Най-често срещаните са:

  • горещи вълни и нощно изпотяване
  • наддаване на тегло, особено около средата
  • безсъние
  • сухота на вагината
  • промени в настроението
  • умора
  • лоша памет, известна още като „мозъчна мъгла“

Хормони и инсулинова резистентност


Когато жената навлезе в перименопауза, нейните яйчници съдържат по-малко яйцеклетки и в резултат започват да произвеждат по-малко от хормоните естроген и прогестерон. В отговор на това хипофизната жлеза във вашия мозък засилва производството на фоликулостимулиращ хормон (FSH), за да се опита да увеличи производството на естроген. През този период от време нивата на естроген могат да варират значително, но през последните няколко години преди менопаузата те постоянно намаляват.

Естрогенът обикновено е отговорен за отлагането на мазнини в областта на бедрото и бедрата (подкожна мазнина) след пубертета. Ето защо много жени напълняват в тази област през репродуктивните си години (форма на круша). Но тъй като нивата на естроген намаляват по време на перименопаузата, съхранението на мазнини вместо това се премества в средната част (и за много жени формата на крушата става форма на ябълка).

Тази излишна висцерална мазнина не само променя външния ви вид и начина, по който дрехите стоят (и може да бъде причина за несигурност относно външния ви вид), тя също така е тясно свързана с инсулинова резистентност, сърдечни заболявания и други здравословни проблеми ... което очевидно надхвърля изглежда.

Повишаване на теглото в менопаузата


В допълнение към промяна в разпределението на мазнините както е описано по-горе, повечето жени също забелязват, че теглото им се увеличава с няколко килограма по време и след перименопаузата, точно както изглежда. Но това се дължи на комбинация от фактори:

1. По-ниските нива на естроген насърчават инсулиновата резистентност и по-високите нива на инсулин в кръвта или хиперинсулинемия, която насърчава наддаването на тегло.

2. Изследванията показват, че „хормонът на глада“ грелин всъщност се увеличава в ранните етапи на перименопаузата.

3. Ниските нива на естроген по време и след менопаузата могат да нарушат производството на лептин и невропептид Y. Това са хормони, които помагат за регулиране на апетита и баланса на теглото. Резултатът: увеличаването на апетита и липсата на ситост може да доведе до преяждане и наддаване на тегло.

4. Загуба на мускулна маса, която се появява по време на менопаузата и поради самия процес на стареене може да забави метаболизма, което улеснява напълняването.

Как може да помогне нисковъглехидратната или кето диета?

управление на теглото
Разбира се, че храненето по начин, който понижава нивата на инсулин и помага за контролиране на глада, както прави кето или нисковъглехидратният начин на живот, би било много полезно за жените в менопауза. По-специално потискащият апетита аспект на кетозата може да бъде много полезен. Въпреки това, въпреки че жените на средна възраст и по-възрастни са включени в някои проучвания за ограничаване на въглехидратите, има изненадващо малко изследвания, разглеждащи ефектите от този начин на хранене само при жени в менопауза.

горещи вълни
Липсват и официални изследвания на ефектите от кето или нисковъглехидратните диети върху горещите вълни. Жените, с които съм разговарял, които започват кето диета, съобщават, че имат по-малко и/или по-малко тежки горещи вълни.

промени в настроението, мозъчна мъгла и емоционални проблеми
 Макар и анекдотично, много жени ми говориха за приятно намаляване на негативните емоционални промени, включително мозъчна мъгла и промени в настроението. Засега няма проучвания, подкрепящи ограничаването на въглехидратите по тези въпроси.

Колко въглехидрати?


Най-общо казано, ограничаването на приема до по-малко от 50 грама нетни въглехидрати дневно ще помогне за потискане на апетита, намаляване на нивата на инсулин и повишаване на инсулиновата чувствителност, което може да улесни загубата на тегло или поддържането му.

Ако целта ви е да сте в хранителна кетоза, за да помогнете при горещи вълни, да подобрите настроението си или да повишите паметта и концентрацията си, може да се наложи да се придържате към около 20-30 грама нетни въглехидрати на ден.

Допълнителни съвети

Ленено семе
Лененото семе може да помогне за облекчаване на някои симптоми на менопауза, особено горещи вълни.

Зелен чай
Зеленият чай е богат на катехини, които са много мощни антиоксиданти. Той е и най-добрият източник на специфичен катехин, известен като епигалокатехин галат (EGCG), който може да бъде от полза за сърдечно-съдовото и метаболитното здраве. В допълнение, зеленият чай може да помогне за намаляване на нивата на инсулин.

Дебела риба
Изследванията показват, че тлъстите риби могат да намалят възпалението, да понижат триглицеридите, да подобрят функцията на артериите и да защитят здравето на мозъка. Тези ефекти се дължат на високото съдържание на EPA и DHA, дълговерижните омега-3 мастни киселини, открити в сьомга, сардини, скумрия и херинга.

ябълков оцет
Въпреки че много жени съобщават, че ежедневно употребата на ябълков оцет помага при няколко симптома на менопаузата, включително приливи, изпотяване, здраве на червата и храносмилане.

Упражнение
Поддържането на активност е много важно по време и след менопаузата. Редовното упражнение може да помогне за облекчаване на стреса, засилване на метаболизма и изгарянето на мазнини и предотвратяване загубата на мускулна маса. Също така се съобщава, че физическата активност може потенциално да помогне при горещи вълни.

Силовите тренировки, за разлика от кардиото, са най-ефективни за справяне със симптомите на менопаузата, както и за забавяне на процеса на стареене и подобряване на телесния състав. Очевидно е, че ако силовите тренировки не са опция за вас, всяко друго упражнение също е напълно наред, дори и ходенето.

Йога
Никога никога не съм практикувал йога (предпочитам медитация), но йога е добре известна с това, че облекчава стреса. По същия начин тай-чи и други терапии за ум-тяло могат също да подобрят някои симптоми на менопаузата, като проблеми със съня и горещи вълни.

Акупунктура
Съобщава се, че акупунктурата е ефективна при горещи вълни и подобряване на съня. Все още не съм опитал това сам, макар че страхът от игли не е много полезен в това отношение.

Заключение


(Пери) -менопаузата може да бъде изключително труден период в живота на жената, но начинът на живот с ниско съдържание на въглехидрати или кето, базиран на пълноценни здравословни храни, определено може да помогне за понижаване на нивата на инсулин, подобряване на инсулиновата чувствителност, поддържане на апетита ви под контрол и потенциално дори намаляване на горещите вълни и други симптоми. Тъй като намаляването на естрогена означава загуба на кардиопротективния аспект на хормона, също е важно да се намали рискът от допълнителни фактори на сърдечните заболявания.

Загубата на тегло по време на менопаузата може да бъде трудно постижима, много жени казват, че това може да бъде много бавно и всъщност се изисква много търпение, дори при нисковъглехидратна или кето диета и докато правите всичко правилно. Ако това ще доведе до загуба на тегло зависи от редица други фактори, някои от които можете да контролирате, а други просто не можете, като генетика и био-индивидуалност.

Редовното упражнение, управлението на стреса и като цяло създаването на здравословни навици могат да подобрят шансовете ви за поддържане на здравословно тегло и високо качество на живот по време и след менопаузата.