Тези здравословни храни могат да ви помогнат да изградите сила, да поддържате енергия и да се възстановите по-бързо

9-те

Пазарът е наводнен от храни и добавки, насочени към фитнес фанатиците - ако използвате термина „храна“ свободно, т.е. От енергийните гелове до протеиновите прахове до заместващите барове, можете да намерите нещо опаковано и обработено (и обикновено доста скъпо) за всеки тип спортист, независимо дали сте бегач на издръжливост или вдигач на мощност.

Храненето за спортни постижения обаче не трябва да се извършва само след фитнеса или точно преди голямо събитие. Това е нещо, за което трябва да сте наясно при всяко хранене и всяка закуска, казват спортните диетолози Барбара Люин и Джил Плухар, а стратегията ви трябва да включва повече пълноценни храни и естествено хранене, отколкото фабрично произведените. Ето девет от любимите им ястия за спортисти и съвети как да се възползват максимално от техните хранителни ползи.

Киноа

Въпреки че това наистина е покълнало семе, киноата обикновено се счита за пълнозърнесто - и то супер, при това. Той има почти два пъти повече протеини (8 грама на чаша) от останалите зърнени храни и това е една от единствените храни, които съдържат всичките девет основни аминокиселини, необходими на нашите тела за изграждане на чиста мускулатура и възстановяване след тежки тренировки. Киноата също е чудесен източник на фибри и въглехидрати, казва Барбара Люин, RD, спортен диетолог във Форт Майерс, Флорида, и е изключително гъвкава: Можете да я ядете като зърнена закуска с канела и мед, или да я направите пикантна и да сервирате то вместо ориз или тестени изделия.

Горски плодове

(Снимка: Африка Студио/Shutterstock)

Антиоксидантите като витамини А, С и Е помагат да се предпазят от оксидативен стрес и свободни радикали, които се образуват в тялото по време на тежка физическа активност - а плодовете са един от най-добрите източници там, казва Люин. (Бонус: Яденето на много антиоксиданти също изглежда помага да се запази мускулната сила с напредване на възрастта, според проучване от 2009 г.)

„Изберете плодове с най-интензивни цветове - къпини, малини, боровинки - защото в тях има повече от тези фитохимикали и защитни вещества“, казва тя. Хвърлете ги в смути, добавете ги към сутрешната си зърнена закуска или просто ги изяжте на шепа. Стремете се да ядете плодове (и други плодове) от целия цветен спектър, добавя Люин, за да сте сигурни, че получавате голямо разнообразие от антиоксиданти и хранителни вещества.

Сьомга

(Снимка: Грегъри Гербер/Shutterstock)

Мазните риби като сьомга, скумрия и пъстърва са добри източници на постни протеини и омега-3 мастни киселини, които помагат за намаляване на възпалението, което може да попречи на спортните постижения и допринася за хронични заболявания като сърдечни заболявания. Обикновено дивата сьомга съдържа по-малко химически замърсители, причиняващи рак, от отглежданите в стопанства сортове, но може да бъде скъпа или трудна за намиране във вашия хранителен магазин; ако случаят е такъв, помислете дали да не използвате консервирана дива сьомга в супи, бургери от сьомга, салати или тестени изделия. Повечето експерти се съгласяват, че яденето на морски дарове два пъти седмично (или около 8 унции общо) е добро количество, за да се възползват от неговите противовъзпалителни ползи. И се придържайте към рибата вместо хапчета: Проучване от 2013 г. (макар и противоречиво) установи, че твърде много рибено масло в диетата на мъжа може да повиши риска от рак на простатата, въпреки че действителната причина може да е гранясалото масло.

Фасул и бобови растения

(Снимка: Stefano Pareschi/Shutterstock)

За вегетарианските спортисти (или тези, които просто искат да отидат без време от време на време), растителните източници на протеин са задължителни. Те включват соя (и тофу), леща, грах и всички сортове боб - черен, пинто, бял, бъбречен, както го наричате. „Повечето хора не ядат достатъчно от тях или казват, че не ги харесват“, казва Люин. „Но всъщност можете да направите толкова много с тях: добавете ги в салати, направете чили с три зърна, яжте хумус. не трябва да ги ядете направо от консерва всеки ден. "

Фасулът може да не е протеиновият двигател, който е пържолата или домашните птици - чаша черен боб има около 220 калории и 15 грама протеин, срещу 185 калории и 35 грама протеин за 4 унции пилешки гърди без кожа. Но за разлика от животинските протеини, бобът няма наситени мазнини и освен това е добър източник на фибри, което може да ви помогне да се чувствате по-сити за по-дълго.

Тестени изделия

(Снимка: Карло Вила/Shutterstock)

Протеините може да са важни за изграждането на мускулите, но въглехидратите все още са най-важният компонент в диетата на спортиста. „Телата ни изгарят въглехидратите като гориво“, казва Джил Плухар, Р.Д., диетолог от Brigham и Болница за жени в Бостън. „Можем също да изгаряме мазнини или протеини, но първо трябва да ги превърнем във въглехидрати, което е повече работа за организма.“

И така, какви въглехидрати трябва да ядете? През повечето време най-добри са пълнозърнестите сортове. Те имат повече фибри и обикновено по-малко добавена захар, отколкото техните рафинирани бели аналози. Вечерта преди голямо състезание обаче преминете към прости неща - обикновена паста с червен сос, например на парти преди пастата. „Оптичното влакно отнема известно време, за да премине през вашата система и може да допринесе за стомашно-чревния дистрес, така че намаляването му преди голямо атлетично събитие може да помогне на нещата да вървят по-гладко“, казва Плухар.

Банани

(Снимка: Олег Бегуненко/Shutterstock)

С около 100 калории на брой, бананите са чудесен източник на лесно смилаема захар и естествени електролити. „Може да не са толкова удобни като барове или гелове, но са добър вариант за хора, които търсят естествена, по-малко обработена алтернатива, която в основата си прави едно и също нещо“, казва Плухар. Те също са любима храна за възстановяване след събитие и с добра причина: Един среден банан съдържа 422 mg калий, от който тялото ви се нуждае, за да регулира течностите и да предотврати мускулни крампи и спазми. Тъй като изпотявате калий по време на физическа активност, важно е да го напълните възможно най-скоро след това.

Кръстоцветни зеленчуци

(Снимка: Brent Hofacker/Shutterstock)

Всички зеленчуци са добри зеленчуци, когато става въпрос за осигуряване на витамини и минерали, необходими на тялото ви за оптимална работа. Но някои - включително тъмни, листни зеленчуци и членове на семейство Кръстоцветни (като броколи, карфиол, брюкселско зеле и зеле) - имат по-високи концентрации на антиоксиданти, фибри и други важни хранителни вещества. Както при плодовете, и тук е важно да се храните с различни цветове, казва Люин, но като общо правило „по-тъмното обикновено е по-добро“. Едно изключение? Карфиол, който се държи срещу цветните си братовчеди по отношение на ползите за здравето и антиоксидантните свойства.

Ядки и ядково масло

(Снимка: Иржи Хера/Shutterstock)

Тъй като те са естествена комбинация от протеини и здравословни мазнини, ядките (и ядковите продукти) са основен елемент в диетите на много спортисти. Те също са лесни за смилане, казва Плухар, и могат да помогнат за балансиране на кръвната Ви захар, когато са съчетани с въглехидрати. „Ако трябва да ядете багел от само себе си, той ще се превърне в захар доста бързо и ще изразходвате цялата тази енергия веднага“, казва Плухар. „Но ако поставите малко фъстъчено масло или бадемово масло върху тази багел, протеините и мазнините могат да помогнат за поддържането на тези въглехидрати за по-дълъг период от време, по неинвазивен начин, който не разстройва стомаха ви.“

Шоколадово мляко

Противно на общоприетото схващане, не се нуждаете от огромни количества протеини след тренировка. „Това, от което наистина се нуждаете за възстановяване, са прости въглехидрати с малко протеин - около четири или пет към едно съотношение“, казва Люин. Можете да откриете това в някои закупени от магазина напитки, казва тя, или можете да смесите чаша нискомаслено шоколадово мляко и да получите същите предимства. Освен това кофеинът в шоколада разширява и отпуска кръвоносните съдове, като помага на богатата на кислород кръв да достигне до мускулите ви по-бързо и лесно. Другата любима напитка за възстановяване на Lewin? Терпък сок от череша, за който е доказано, че помага да се предотврати възпалението и да се намали мускулната болезненост.

Поддръжка отвън онлайн

Нашата мисия да вдъхновяваме читателите да излязат навън никога не е била по-критична. През последните години Outside Online докладва за новаторски изследвания, свързващи времето в природата с подобреното психическо и физическо здраве и ние Ви информирахме за безпрецедентните заплахи за публичните земи на Америка. Нашето стриктно отразяване помага да се предизвикат важни дебати за уелнес, пътувания и приключения и предоставя на читателите достъпна врата към новите страсти на открито. Времето навън е от съществено значение - и ние можем да ви помогнем да се възползвате максимално от него. Правенето на финансов принос за Outside Online отнема само няколко минути и ще гарантираме, че можем да продължим да предлагаме изтъкващата, информативна журналистика, от която разчитат читатели като вас. Надяваме се, че ще ни подкрепите. Благодаря ти.