Ниски размери на диетата на FODMAP: Колко мога да ям?

След като попитаме: „Какво мога да ям?“ след като ни беше казано, че трябва да следваме диетата с нисък FODMAP, следващият въпрос често е: „Колко мога да ям?“

Казват ни, че можем да имаме бадеми, но след това ги виждаме, изброени в някои високи FODMAP списъци, както и в списък с храни с ниско FODMAP. Колко бадеми са добре? Кога те отклоняват от нисък FODMAP към висок? Двайсет боровинки са добре според приложението за смартфони на университета Monash, но да кажем, че сте попаднали на рецепта, която изисква ½ чаша; как се превежда това? И какво означава, ако Monash Green Lights 1 ½ супени лъжици салса, но австралийските супени лъжици са различен обем от всички останали в света? (Да, това е вярно. Повече за това по-късно).

Объркан? Да, и ние бяхме! Тази статия е предназначена да отговори на въпросите ви за диетата с ниски нива на FODMAP, но първо, малко буква:

Използвайте вашите инструменти

Обичаме нашето приложение за смартфон Monash University. Честно казано, не бихме могли да се ориентираме в диетата Low FODMAP без нея и силно препоръчваме да я изтеглите, ако още не сте я направили.

Австралийски супени лъжици

Супени лъжици в Австралия се равняват на 20 мл. Навсякъде другаде по света една супена лъжица смята 15 мл. Това означава, че за повечето от нас, когато видим нещо в приложението Monash Smartphone (австралийско приложение), което изброява количествата храни в „супени лъжици“, че всъщност можем да имаме повече от храната, отколкото първоначално си мислим, ако живеем извън Австралия!

Използвайте вашите интелигентности

Списъкът с храни с ниско съдържание на FODMAP в приложението за смартфони Monash University ще се показва по няколко начина. То ще бъде изброено или по обем, или по брой, като тези 10 боровинки или ½ кълнове боб. Тогава всяка от тези храни също ще има съответно тегло; можете да кажете на приложението да ви показва унции или грамове. Но проблемът за много от нас е, че не знаем как изглежда нещо от гледна точка на унции или грамове, поради което пишем тази статия в ниски размери на диетата на FODMAP.

Преброяването на 20 плода е лесно, но как изглеждат 30 грама черен шоколад? А какво ще кажете за авокадото? Приложението казва, че 1/8 авокадо е ниско FODMAP, но ако знаете как изглежда авокадото Hass (малко) до авокадо във Флорида (огромно), знаете, че обозначението на „1/8 авокадо“ не е това полезно. В такива случаи трябва да погледнете теглото и отново повечето от вас вероятно не знаят как изглеждат 20 грама авокадо. Но ние знаем и ще ви покажем тук. Нека да стигнем до снимките!

* Моля, обърнете внимание, че ви показваме най-голямото количество съставка, за което приложението за смартфон Monash University казва, че е „Зелена светлина“ и Low FODMAP. Това не означава непременно, че това е най-голямото количество, което човек може да консумира, без да предизвиква симптоми или че Monash е оценил като горна граница по отношение на FODMAP (вж. захар по-долу). Моля, работете с вашия регистриран диетолог, за да прецените вашите лични толерантности и нужди.

Бадеми и орехи

Тук можете да видите как изглежда 1 ниска FODMAP порция бадеми (10 цели бадеми/12 g) спрямо 1 ниска FODMAP порция орехи (10 половинки/30 g). Обърнете внимание на конкретен език в приложението Monash University Smartphone. Диетата с ниски нива на FODMAP за бадеми е за цели бадеми, докато ореховата порция е за ореховите половинки.

fodmap

Авокадо

Монаш препоръчва 1/8 авокадо като порция, но как изглежда това? Разгледайте добре количеството авокадо по-долу; така изглежда сервирането на Green Light Low FODMAP, 20 g/.75 унция авокадо. Авокадото се различава изключително по размер. Авокадото от Флорида може да тежи 9 паунда/910 грама. Авокадото Hass ще бъде средно около 170 грама. Очевидно „1/8 авокадо“ означава много малко, но 20 g/.75 унция е същото, независимо къде живеете или с какъв вид авокадо започвате!

Сирене Чедър, кубчета и настърган и нарязан

Да, МОЖЕТЕ да имате някои млечни продукти на диетата Low FODMAP. Списъкът на Monash с храни с нисък FODMAP включва „2 филийки“ сирене чедър. Е, ето как изглежда тяхната порция с размер 1 1/2 унция/40 грама в блок, настърган и на филийки. Насладете се на сандвич със сирене или разтопете малко върху царевичен чипс за начос, който да сервирате с нашата салса (вижте по-долу).

Ниска FODMAP салса, сос за барбекю и кетчуп

Обичаме нашите подправки толкова, колкото и следващия човек, но трябва да наблюдаваме приема на FODMAP. За щастие все още можем да имаме нисък FODMAP салса (1 1/2 супени лъжици/30 g), нисък FODAMP барбекю сос (2 супени лъжици/46 g) и нисък FODMAP кетчуп (1 пакетче/13 g), стига да обръщаме внимание на порциите размери. На изображенията по-долу може би си мислите, че количеството кетчуп изглежда малко. Успяхме да потопим над дузина пържени картофи там! И между другото, ние също не знаехме какво е „1 саше“. Оказва се, че е еквивалентно на малко повече от 2 чаени лъжички.

Тъмен шоколад и млечен или бял шоколад

Размерът на диетата с нисък FODMAP за тъмен шоколад е зададен на „5 квадрата“, което не ни казва много. За щастие Monash също уточнява, че това е равно на 30 g - и 15 g за мляко и бели шоколади - но как изглежда този размер на порцията? Съвсем малко всъщност. Вижте сумите по-долу, включително същото количество черен шоколад под формата на чипс/хапки (това е около 3 супени лъжици). Да, можете да пиете шоколад на диетата Low FODMAP!

Захар

Обикновена, бяла захар за маса се препоръчва на порции 1 супена лъжица от университета Монаш - но това са австралийски супени лъжици. По-внимателният поглед ни казва, че те предлагат 14 g, което е по-подобно на 1 супена лъжица плюс 1/2 чаена лъжичка захар навсякъде другаде по света. Това може да не изглежда голяма разлика, но когато добавите тези допълнителни лъжички в рецепта, те могат да направят огромна разлика. Също така, моля, имайте предвид, че докато обикновената бяла захар на маса е дизахарид, тя не е FODMAP, поради факта, че има равни количества глюкоза и фруктоза. Захарта се препоръчва само в малки количества от Monash въз основа на общите насоки за здравословно хранене. Можете да ядете повече и да използвате повече захар в рецепти - просто използвайте здравия разум и го сведете до минимум. Правим и ядем кексчета, но не за всеки ден!

Овесът е друга съставка, която може да създаде объркване. Без глутен ли са или не? Ниски ли са FODMAP? Самите овесени ядки не съдържат глутен, но за някои хора те могат да бъдат проблем поради две причини: могат да бъдат кръстосано замърсени с глутен по време на събирането и/или обработката и съдържат авенин, който е подобен протеин в овеса. към глутен и може да се наложи да се избягва, ако това отключи симптоми за вас. Монаш казва, че овесът е с ниско съдържание на FODMAP в порции 1/2 чаша/52 g. Имайте предвид, че това е за 1/2 чаша суров овес, който при варене прави доста щедра купа овесени ядки, както можете да видите по-долу.

Грозде

Червеното, зеленото и лилавото грозде са с ниско съдържание на FODMAP на 1 чаша/150 г и това изглежда така. Това е плод, в който можете да получите щедри размери за сервиране с нисък FODMAP, в сравнение с малкото количество боровинки, което се вижда по-долу. Можете да използвате тези изображения, за да ви помогне да разберете порциите плодове, докато планирате храненията и закуските си.

Стафиди

Говорейки за гроздето, нека разгледаме сушеното грозде, известно още като стафидите. Приложението Monash казва, че ниският размер на сервиране на FODMAP е 1 супена лъжица/13 g. Отново това са австралийски супени лъжици, което означава, че останалите от нас могат да си почиват спокойно, знаейки, че можем да имаме купчина супена лъжица - което всъщност изминава дълъг път като лека закуска, в бисквитки, купа овесени ядки или по какъвто начин искате използвай ги.

Боровинки и ягоди

Не всички плодове са създадени равни! Боровинките са зелена светлина, одобрена от университета Монаш в количества от 20 плода/28 g. Как това се превежда в обем? Тя се равнява на около 3 супени лъжици в САЩ. Ягодите, от друга страна, са изброени в приложението за смартфон, тъй като нямат откриваеми FODMAP и следователно могат да се ядат по-свободно. Ягодите ще ви дадат повече пари за вашите FODMAP пари

Безглутенови тестени изделия

Може би, подобно на нас, въвеждането на тестени изделия в приложението за смартфон Monash ви накара да се почешете по главата. Порцията Low FODMAP от 1 чаша/145 g е за варени тестени изделия. Но как да разберете колко да започнете със сурово? А какво ще кажете за всички тестени изделия с различна форма? Приготвихме и сравнихме много къдрава паста с ротели, както и дълги нишки спагети, защото те бяха толкова различни, колкото могат да се получат тестените форми. За наша голяма изненада всеки от тях измери около чаша със същото 145 грама тегло! Така че, въпреки че изображението в приложението Monash Smartphone показва форма на пене, се оказва, че всички те имат почти еднакво тегло на чаша. За ваша информация приготвихме опаковки с тестени изделия от 12 унции и резултатът е около 700 грама варени, така че този пакет с размери ви дава 5 оскъдни диетични нива на FODMAP.