Вземете фактите зад хипата за тази популярна диета, както и препоръките и насоките за храни с по-нисък ГИ.

кисело мляко

Идеята

Концепцията с нисък GI първоначално е разработена за хора с диабет, но сега се популяризира и за отслабване. Теорията гласи, че храната, която се усвоява по-бавно, ще насърчи по-голяма ситост и това ще помогне на хората да ядат по-малко.

GI означава гликемичен индекс. GI е номер, присвоен на храната въз основа на това колко бързо се усвояват и усвояват в кръвта нейните въглехидрати (захари и нишестета) в сравнение с чистата глюкоза. Ниският ГИ показва, че храната се усвоява и усвоява по-бавно.

Науката

Диетите с нисък GI са полезни за тези с диабет, въпреки че GI не е достатъчна причина за включване или изключване на храна. Например тропическите плодове имат по-висок ГИ от плодовете като ябълки или портокали, но тропическите плодове са толкова големи източници на много хранителни вещества, че никога не бива да бъдат изключвани от диета за тези с диабет. Също така, много храни с нисък ГИ като шоколадов спред или зърнени храни с висока захар не са подходящи за тези с диабет.

Няма данни от дългосрочни проучвания, че диетите с нисък GI са полезни за отслабване. След внимателен преглед на доказателствата, Американските диетични насоки (2010) стигнаха до заключението, че „силните и последователни доказателства показват, че гликемичният индекс и/или гликемичният товар не са свързани с телесното тегло и не водят до по-голяма загуба на тегло или по-добро поддържане на теглото“.

Как да приложим на практика диета с нисък ГИ

Нивата на стомашно-чревния тракт се определят, като се дават на 10 доброволци порция храна, съдържаща 50 или 25 g въглехидрати и се измерва кръвната им глюкоза през следващите два часа. Това се сравнява с кръвната глюкоза на същите доброволци след консумация на еквивалентно количество права глюкоза. Стойностите от 10-те субекта са осреднени, за да се определи стойността на GI за храната. Глюкозата получава стойност 100 и GI на сравнителната храна се оценява като

  • ниско, ако е по-малко от 55
  • междинен, ако е между 55 и 70
  • високо, ако е по-голямо от 70.

Тези с диабет трябва:

  • Започнете с проверка на цялостната хранителна стойност на дадена храна (например, шоколадовият спред не е здравословна храна, независимо от неговия ГИ и също така е разумно да търсите зърнени храни с минимално добавена захар)
  • Сравнете стойностите на ГИ за храни в рамките на определена категория (например валцуваният овес е по-здравословен и по-нисък избор на ГИ от люспи зърнени храни)
  • Опитайте се да включите храна с нисък ГИ при всяко хранене, особено ако друга храна има висок ГИ (например, картофеното пюре има висок ГИ, така че може да се комбинира със зелен грах, който има нисък ГИ)
  • Ако ядете между храненията, изберете лека закуска с нисък GI (например круша или кисело мляко, а не картофени чипсове)

Храни с нисък ГИ

  • Паста - всички видове
  • Валцувани овес, мюсли или зърнени храни с пълнозърнести храни
  • Пълнозърнести хлябове (с „парченца“) или истински хляб с кисело тесто (не тези с аромат на кисело тесто)
  • Всички видове бобови растения, включително консервиран боб и нахут.
  • Зелен грах, сладък картоф, картофи с нисък ГИ или истински нови картофи (прясно изкопани с меки кори с восъчна плът)
  • Мляко и кисело мляко (ниско или намалено съдържание на мазнини се препоръчва за тези с диабет)
  • С ориз изберете Doongara или дългозърнест ориз

Внимавай за

GI е мярка за скоростта, с която въглехидратите се усвояват до глюкоза. Храните с малко или никакви въглехидрати нямат ГИ. Това включва повечето зеленчуци (например броколи, спанак, гъби, салати), както и месо, риба, пиле и яйца (нито едно от тях не съдържа въглехидрати).