обобщение
Балансирано хранене: Като обща насока това, което е полезно за тялото, е полезно и за мозъка. Препоръчва се ядене на разнообразни храни с различни цветове, включително студеноводна риба, която съдържа омега-3 мастни киселини, и избягване на силно преработени храни с добавени съставки. Зеленчуците, особено зелените, листни, също се препоръчват, докато малко добре познати добавки са показали дългосрочни ползи за паметта и други когнитивни функции.

Управление на стреса: Хроничният стрес намалява и дори може да потисне неврогенезата. Медитацията, йогата и други успокояващи дейности са ефективни в борбата със стреса. Устройствата за биологична обратна връзка, които измерват вариабилността на сърдечния ритъм и показват нива на стрес в реално време, предлагат по-високотехнологична опция за управление на стреса.

Физически упражнения: Доказано е, че физическите упражнения подобряват физиологията на мозъка при животните, а напоследък и при хората. Физическите упражнения подобряват ученето чрез повишено кръвоснабдяване и нива на хормона на растежа в тялото. От всички видове физически упражнения сърдечно-съдовите упражнения, при които сърцето бие, от ходене до ски, тенис и баскетбол, имат най-голям ефект.

Психично стимулиране: Укрепва синапсите или връзките между невроните, като по този начин подобрява оцеляването на невроните и когнитивното функциониране. Добрите умствени упражнения изискват новост, разнообразие и нарастващи нива на предизвикателство.

Важно отнемане: Тези стълбове се допълват, те не се заместват взаимно. Важно е човек да разпознае своята отправна точка и да определи върху какъв стълб може да се нуждае, за да се съсредоточи повече.

За всеки стълб или фактор на начина на живот е важно да бъдете креативни в намирането на график или рутина, които да работят за даден човек чрез проби и грешки.

Според д-р Арт Крамер идеалният начин би бил да се комбинират физическа и психическа стимулация заедно със социалното взаимодействие. Сега, какво можете да направите, за да започнете здравословния си начин на живот утре? Â Â Разгледайте няколко съвета за начина на живот, които са лесни за изпълнение.

Как да живеем здравословен начин на живот на мозъка?

Балансирано хранене:

  • Яжте разнообразни храни с различни цветове, без много добавени съставки или процеси.
  • Планирайте храненията си около зеленчуците и след това добавете плодове, протеини, млечни продукти и/или зърнени храни.
  • Добавете малко диета със студена вода към вашата диета (риба тон, сьомга, скумрия, камбала, сардини и херинга), които съдържат омега-3 мастни киселини.
  • Отидете на уебсайта на Министерството на земеделието на САЩ на адрес http://www.choosemyplate.gov/, за да научите какъв е размерът на порцията, за да не преяждате.
  • Опитайте се да ядете повече храни с нисък гликемичен индекс (научете повече на www.glycemicindex.com).
  • Ако можете да направите само едно нещо, яжте повече зеленчуци, особено листни зелени.


Управление на стреса:

  • Правете редовни сърдечно-съдови упражнения.
  • Опитайте се да спите достатъчно всяка вечер (т.е. шест до осем часа).
  • Поддържайте връзка с приятели и семейство.
  • Практикувайте медитация, йога или някаква друга успокояваща дейност като начин да вземете релаксиращ тайм-аут.
  • Опитайте да тренирате със сензор за променливост на сърдечния ритъм, като този в програмите за управление на стреса emWave®.
  • Ако можете да направите само едно нещо, отделете 5–10 минути на ден, за да дишате дълбоко и да се зареждате.


Физическо упражнение:

  • Започнете с разговор с Вашия лекар, особено ако в момента не сте физически активни, имате специални здравословни проблеми или правите значителни промени в текущата си програма.
  • Поставете си цел, която можете да постигнете. Правете нещо, което ви харесва, дори само за 15 минути на ден; винаги можете да добавите повече време и разнообразие по-късно.
  • Планирайте упражненията в ежедневието си. По-бързо ще се превърне в навик, ако го направите.
  • Ако можете да направите само едно нещо, направете нещо сърдечно-съдово, т.е. нещо, което кара сърцето ви да бие по-бързо. Това включва ходене, бягане, каране на ски, плуване, колоездене, туризъм, тенис, баскетбол, игра на таг, краен фризби и други подобни спортове/дейности.

Психично стимулиране:

  • Правете различни неща, включително неща, в които не сте добри за новост (ако обичате да пеете, опитайте да рисувате или танцувате).
  • Бъдете любопитни! Опознайте местната библиотека и колежа, потърсете местни организации, които предлагат класове и семинари, или се присъединете към клуб за книги.
  • Работете с пъзели като кръстословици и судоку или играйте игри като шах и бридж. Не забравяйте обаче да въведете новост и разнообразие - правенето на повече от същото не е това, което помага най-много.

Този онлайн ресурс е базиран на съдържанието от книгата The SharpBrains Guide to Brain Fitness (2013), от Алваро Фернандес и д-р Елхонон Голдбърг.