Прекъснете зависимостта си от захар и преквалифицирайте вкусовите си рецептори завинаги с нашия 7-дневен план.

ограничете

Ако през тази година сте решили да се храните по-здравословно, намаляването на количеството добавена захар във вашата диета е една от най-добрите първи стъпки, които можете да предприемете. Средностатистическият американец консумира 22 ч. Л. (88 г) добавена захар на ден - зашеметяващо количество, като се има предвид, че Американската сърдечна асоциация препоръчва жените да ограничат приема си до 6 ч. Л. (24 г) на ден, а мъжете до 9 ч. Л. (36 г).

Добрата новина: Обучението да предпочитате по-сладки храни не изисква ограничаваща диета. Като осъзнаете как действа захарта в тялото, научите къде се крие скритата захар и калибрирате вкусовите си рецептори, можете да увеличите енергията си и да намалите риска от заболяване. Най-добрата част: Ще отнеме само 7 дни.

Гледайте това видео, за да видите точно колко захар влияе на тялото ви:

Как захарта влияе на тялото и мозъка

Експертите отдавна знаят, че високият прием на захар може да доведе до затлъстяване, рисков фактор за много здравословни състояния, но по-нови изследвания показват, че добавената захар може да увеличи риска от заболяване и по други начини, когато се консумира в повече.

„Кръвната Ви захар се повишава бързо, което създава възпаление с течение на времето“, казва Дейвид Лудвиг, професор в Харвард Т.Х. Училище за обществено здраве Чан и лекар в детската болница в Бостън. Ако възпалението стане хронично, то може да предизвика каскада от промени в тялото (като стесняване на артериите и инсулинова резистентност), които в крайна сметка могат да доведат до хронично заболяване.

Естествените захари - тези, които се намират в малки количества в плодовете, зеленчуците и млякото - не са виновниците в този процес. Тези храни съдържат важни хранителни вещества и често са с високо съдържание на фибри, което забавя усвояването на захарта в кръвта. Видът, който причинява здравословни проблеми, е добавената захар - всякакъв вид, от агава до захароза, която се добавя към храната по време на приготвянето или обработката. (Вижте списъка вдясно за други често срещани имена за добавена захар.)

Изследванията показват, че добавената захар е основен фактор за развитието на състояния, които дълго време са били обвинявани от други хранителни фактори. Проучване на BMJ Open Heart от 2014 г. разкрива, че добавената захар може да увеличи риска от хипертония дори повече от натрия. Изследвания, публикувани година по-късно в „Прогрес в сърдечно-съдовите заболявания“, показват, че захарта играе по-голяма роля при сърдечните заболявания, отколкото наситените мазнини. И воденето на иначе здравословен начин на живот изглежда не компенсира ефекта: Изследване на JAMA Internal Medicine разкрива, че колкото повече добавена захар ядат хората, толкова по-голям е рискът от смърт от сърдечни заболявания - независимо от нивото на физическа активност и теглото им.

Учените също научават, че захарните, силно преработени храни могат да имат дълбоко въздействие върху мозъка. „Прави се убедителен аргумент, че болестта на Алцхаймер всъщност е„ диабет тип 3 “или инсулинова резистентност на мозъка“, казва Дейвид Кац, директор-основател на Изследователския център за превенция на Йейл-Грифин и член на Консултативния съвет по превенция. Докато експертите от години знаят, че хората с диабет са изложени на по-голям риск от свиване на мозъка и деменция, новите проучвания показват, че дори тези, чиито нива на кръвната захар не достигат диагноза за диабет, могат да бъдат уязвими към тези промени. Австралийско проучване от 2012 г. показва, че хората с нива на кръвната захар в горния край на нормалния диапазон са по-склонни да имат загуба на мозъчен обем в хипокампуса и амигдалата - области, свързани с паметта и познанието - отколкото хората, които имат по-ниска кръвна захар нива.

Как точно захарта вреди на мозъка е неясно, въпреки че възпалението вероятно играе роля. „Възможно е също така диета с високо съдържание на захар да изтласка хранителни вещества, които са от съществено значение за здравето на мозъка“, казва Кац. "Това може да наруши нивата на невротрансмитерите, което нарушава способността на мозъка да комуникира със себе си и също може да допринесе за разстройства на настроението като депресия."