Актуализирано на 10 декември 2019 г.

Определението за прищявка диета е диета, която е популярна за известно време, без да е стандартна диетична препоръка и често обещава необосновано бърза загуба на тегло или други безсмислени подобрения в здравето за тези, които я приемат.

Много хора смятат, че кетогенната диета отговаря на това определение. Не само това, но някои твърдят, че диетата всъщност може да причини вреда на тези, които решат да следват този хранителен план с високо съдържание на мазнини.

Може да сте чували една от редица критики към кето: това е, че е „твърде високо в нездравословни мазнини“, че „не съдържа достатъчно микроелементи“ или че ще доведе до нежелани странични ефекти като страшния „кето грип“ или лош дъх.

Като цяло липсват научни доказателства в подкрепа на тези критики. И всъщност е доказано, че кето диетата подобрява здравето при най-различни условия.

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати далеч не са опасни за повечето хора и вероятно имат повече ползи за здравето, отколкото рискове.

Често срещани митове за кетогенната диета

Въпреки изследванията, има много митове, които се носят около опасностите от кетогенната диета. Някои от тях са възникнали поради дългогодишни заблуди относно храненето. По-долу сме изброили някои от най-често цитираните опасности, техния източник и доказателства срещу тях.

Храненето с прекалено много мазнини ще ви причини сърдечни заболявания

Голяма част от нашите износени хранителни правила ни казват, че ако консумираме твърде много мазни храни, ще предизвикаме натрупване на холестерол в артериите и ще увеличим риска от сърдечни заболявания.

В тази светлина би имало смисъл да се страхувате от кето. Кето диетата се застъпва за висок прием на мазнини: мазнините съставляват около 85% от общите калории в диетата. Това означава да ядете много месо, сирена, масла, тлъста риба, масло, яйца и ядки.

Нелепо е обаче всички мазнини да се натрупват. Има няколко различни вида мазнини, включително наситени, ненаситени и транс-мазнини. Всеки от тях има много различна роля в риска от заболяване.

Обикновено ни се препоръчва да ограничим консумацията на наситени мазнини. Тази препоръка е резултат от епидемиологични данни, които установяват връзка между консумацията на наситени мазнини и сърдечни заболявания; асоциация, която наскоро беше разпитана. Всъщност; някои изчерпателни проучвания са открили обратна връзка между консумацията на наситени мазнини и смъртта от сърдечни заболявания. Deghan2017

Заедно с повишен риск от увеличаване на консумацията на наситени мазнини с кето, има доказателства, че високата консумация на ненаситени мазнини (също се препоръчва на кето) е свързана с по-добро здраве.

Увеличаването на приема на ненаситени мазнини от храни като авокадо, риба, ядки и семена може да намали рисковите фактори за сърдечно-съдови заболявания, да понижи кръвното налягане и да подобри липидите в кръвта. Appel2005

Единствените мазнини, последователно свързани с по-голям риск от заболявания, са транс-мазнините - частично хидрогенирани мазнини, открити главно в растителни масла, преработени закуски, печени продукти и маргарин. Mozaffarian2009

Ами холестеролът? Високите нива на холестерол са предполагаем виновник за сърдечни заболявания и затова се мисли, че диета с по-високо съдържание на мазнини и холестерол ще увеличи риска. Връзката обаче не е чак толкова линейна, колкото може да изглежда.

Някои проучвания показват слаба връзка между количеството холестерол в диетата и нивата на холестерола в кръвта. Kratz2005 Съществуват и някои доказателства, че различните хора могат да имат много различни реакции на диетичния холестерол. Съществуват и повече от един „тип“ холестерол - често разделен като LDL холестерол („лошият“) и HDL холестерол („добрият“).

По-важно от общите нива на холестерола може да бъде съотношението LDL към HDL. Кетогенната диета може да повлияе благоприятно на това съотношение чрез увеличаване на HDL в кръвта и намаляване на LDL чрез консумация на поли и мононенаситени мазнини от здравословни източници.

опасности

Яденето на много мазнини ще ви направи дебели

Нашият дългогодишен страх или мазнини се дължи в известна степен на факта, че някои хора вярват, че яденето на мазнини (макроелементите) директно ще доведе до напълняване (телесни мазнини). Следователно диетата с ниско съдържание на мазнини трябва да доведе до намаляване на телесните мазнини и да предотврати наддаването на тегло. Това мислене е напълно ненаучно.

Казано по-просто: всяка излишна енергия, консумирана в диетата - независимо дали от протеини, въглехидрати или мазнини - в крайна сметка ще се съхранява като телесна мазнина (или мускулен гликоген).

Всъщност диетичните мазнини може да са най-малко склонни да стимулират съхранението на телесни мазнини.

Това е така, защото за разлика от мазнините, въглехидратите и протеините стимулират отделянето на инсулин. Инсулинът е „про-растежен“ хормон, който казва на нашите клетки да поемат хранителни вещества за усвояване или, ако не се използват, за съхранение.

Ако хранителните мазнини неизменно причиняват увеличаване на телесните мазнини, бихте очаквали кето диетата да насърчава наддаването на тегло. Това е напълно противоположно на това, което се вижда в литературата. Съществуват последователни и силни доказателства, че кетогенните диети са ефективна терапия за отслабване. Паолия 2013

При липса на прекомерна консумация на калории кетогенната диета няма да доведе до повишено телесно тегло. Нещо повече, диетите с високо съдържание на мазнини всъщност са по-засищащи (потискащи апетита) от другите смесени диети, AdamPerrot2006 и следователно могат да насърчат намален прием на калории и загуба на тегло като страничен продукт.

Дали моите нива на електролит и вода ще станат дисбалансирани?

Ако сте чели нещо за кето, вероятно сте чували термина „кето грип“, споменат веднъж или два пъти.

Кето грипът не е действителен вирус, но вместо това е името, дадено на съзвездието от симптоми, което някои хора изпитват скоро след приемането на кетогенна диета с ниско съдържание на въглехидрати. Много от тези симптоми включват мускулни крампи, запек, мозъчна мъгла и ниска енергия. Защо се случват такива?

Отчасти тези кето „странични ефекти“ се случват поради дисбаланс на електролитите. Когато човек започне кето и драстично намали приема на въглехидрати, инсулинът и глюкозата падат, както и мускулният гликоген (първоначално). В резултат на това се губи голямо количество вода, носейки със себе си основни минерали.

Тези промени вероятно са временни и дори могат да бъдат разрешени или предотвратени чрез целеви добавки с електролит и минерали. Вероятно няма дългосрочно въздействие върху здравето от някоя от проявите на „кето грип“ и след като сте се адаптирали към диетата, едва ли ще се повторят.

Кето ще влоши упражненията ми

Спортистите винаги търсят крак нагоре и диетата често е едно от първите неща, с които трябва да се експериментира. Много хора предпазват от използването на кетогенни диети за спортисти, страхувайки се, че това ще влоши представянето или дори ще доведе до загуба на мускулна маса.

Страхът от по-лошо представяне се корени в добре приетата идея, че въглехидратите са основният и предпочитан източник на гориво за упражнения - упражнения с висока интензивност, поне. Ако искате сила, скорост и мощност, високо въглехидратите са пътят.

Този консенсус все още се приема от повечето.

Въпреки това, при спортове, включващи телесен състав или ултра-издръжливост (помислете маратонско бягане), кетогенните диети всъщност могат да осигурят предимство.

Изследване на бегачи, адаптирани към кето, установи, че тези спортисти имат превъзходна способност да изгарят мазнини в сравнение със спортистите, консумиращи диета с около 600 грама въглехидрати дневно. Volek2016 Интересното е, че те също успяха да изгорят най-голямо количество мазнини, докато тренираха при 70% от максималния капацитет. Обикновено максималното изгаряне на мазнини се случва при около 55% от максималните усилия на човек.

Трябва да се направят много повече изследвания за това как кетогенните диети влияят върху способността за издръжливост.

Що се отнася до критиката за „губещи мускули“, просто няма доказателства, които да я подкрепят. Хората смятат, че тъй като кето е диета с „умерен протеин“, тя няма да има достатъчно храни за изграждане на мускули, за да насърчи увеличаването на чистата мускулна маса.

Но изследванията показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати, които съдържат достатъчно количество калории, могат да поддържат и дори да увеличават мускулната маса при нормални индивиди и при спортисти, които са в средата на тренировъчна програма. Wilson2017, Paoli2012, Gregory2017

Ще доведе ли Кето до недостиг на хранителни вещества?

Тези, които казват, че кето не е „пълноценна“ диета, най-вероятно са същите хора, които смятат, че кето е основно диета на основата на масло и бекон. Това далеч не е точно представяне на състава на повечето кетогенни диети.

Кето също така призовава за елиминиране на няколко храни, които, макар и богати на микроелементи, са с високо съдържание на въглехидрати. Примерите включват много плодове, картофи и други нишестета, както и подсилени пълнозърнести храни и хляб. Това поражда възможността кетогенната диета, която ограничава консумацията на тези храни, да доведе до недостиг на микроелементи. Обсъжда се и приемът на фибри, който може да спадне малко, когато отидете на кето.

В този аргумент съществува основен поток: кето диетите съдържат много хранителни групи, богати на микроелементи. Не-скорбялни зеленчуци, гъби, някои плодове, листни зеленчуци и авокадо - тези източници на храна осигуряват изобилие от микроелементи. Висококачествените меса и млечни продукти също съдържат високи нива на микроелементи и витамини.

Приемането на кетогенна диета означава, че трябва да работите, за да включите много от горепосочените храни (и други) в диетата си, за да осигурите широк спектър на хранителен прием от различни групи храни.

Като цяло, добре планираният план за кетогенна диета вероятно е много по-богат на хранителни вещества, отколкото типичната американска диета.

Ще развия ли кетоацидоза?

Кетоацидозата не е основателна грижа за някой, който е на кетогенна диета.

За да разберете защо е така, е важно да разберете разликата между кетоза и кетоацидоза - понякога наричана диабетна кетоацидоза (DKA), тъй като тя се среща често при лица с диабет тип 1, а понякога и тип 2.

Кетозата е метаболитно състояние, при което кетоните в кръвта са повишени. Това обикновено се постига чрез гладуване, упражнения или кетогенна диета и е резултат от изгарянето на мазнини от тялото за енергия.

Кръвните нива на кетонни тела по време на състояние на кетоза обикновено могат да достигнат от 0,5 mM до 8 mM, въпреки че последното може да бъде постигнато само чрез продължително (т.е.> 3 седмици) гладуване.

Кетозата е естествен и безопасен физиологичен отговор на ниската енергийна наличност.

Кетоацидозата, от друга страна, е неблагоприятно физиологично състояние, което се случва, когато нивата на кръвната захар и кетонните тела са повишени. Как става това?

При диабетици, които не успяват да произведат достатъчно инсулин, кръвната захар не може да бъде усвоена от мускулите. В същото време липсва сигналът за тялото да спре да се разгражда и да отделя мазнини (инсулин). Това води до повишено производство на кетони в черния дроб, докато глюкозата също е висока - което обикновено не може да се случи.

Нивата на кетони драстично се повишават по време на кетоацидоза - което води до по-кисела кръв. Това е животозастрашаващо състояние, което изисква медицинска помощ.

В обобщение: кетогенната диета не увеличава риска от развитие на кетоацидоза.

Ще си объркам ли хормоните?

Що се отнася до кето диетата и хормоните, кортизолът и щитовидната жлеза представляват интерес. И двете са изключително важни за широк спектър от физиологични функции.

Кортизолът до голяма степен участва в реакцията ни на стрес, изпраща сигнали за разграждане на мазнините и протеините и помага за модулиране на съня и кръвното налягане. Въпреки че е важно, повишеният кортизол за дълъг период от време може да увеличи риска от заболяване.

Защо кетогенната диета може да повиши нивата на кортизол? Както беше отбелязано по-рано, кетогенната диета може да доведе до повишена загуба на вода, като също така причини загуба на натрий. Ако нивата на натрий в тялото спаднат твърде ниско, мозъкът ще изпрати сигнали до надбъбречните ни жлези за повишаване нивата на хормоните, които регулират баланса на течностите. Кортизолът се освобождава заедно с тези хормони.

Ако кетогенната диета съдържа твърде малко натрий, нивата на кортизол могат да се увеличат с течение на времето. DeHaven1980 Въпреки това, добре формулираната кето диета, съдържаща достатъчно натрий, вероятно няма да промени нивата на кортизол в значителна степен. Волек2002

Ами функцията на щитовидната жлеза?

Тироидните хормони контролират метаболизма, храносмилането, синтеза на протеини и растежа на костите, наред с други функции. Някои проучвания показват, че Т3, известен също като „активна щитовидна жлеза“, може да се понижи на кетогенна диета. Kose2017

По-ниският T3 обаче всъщност може да не представлява нарушена функция на щитовидната жлеза, а по-скоро подобрена чувствителност към хормоните на щитовидната жлеза. Хипотезата е, че кетогенната диета може да увеличи чувствителността на щитовидната жлеза, като по този начин прави тялото по-чувствително към подобно или по-малко количество тиреоидни хормони.

За съжаление липсват дългосрочни проучвания върху кетогенната диета, изследващи ефектите върху функцията на щитовидната жлеза, и в тази област трябва да се направят повече изследвания.

Трябва ли да опитате кето?

Ако някои от тези често срещани митове ви възпрепятстваха да експериментирате с кетогенната диета, надяваме се да ви убедим, че може би някои от тях са неоснователни или поне по-малко рискови от медиите и неинформирани здравни специалисти може да искат да повярвате.

Както при всички промени в начина на живот, приемането на кетоген първоначално носи някои рискове, но те обикновено са незначителни и се дължат най-вече на факта, че тялото се нуждае от период на адаптация след започване на тази диета.

Страничните ефекти на кето диетата са предимно краткосрочни вероятно ще изчезнат след няколко седмици. Ако се уверите, че получавате висококачествени мазнини и разнообразни хранителни пълноценни храни в диетата си, вероятно няма за какво да се притеснявате.

Кето може да е различно, но със сигурност не е опасно. Ако сте загрижени за потенциални последици за здравето, консултирайте се с медицински специалист, преди да изпробвате кето. Може би ще намерите диетолог или диетолог, който е добре запознат с кето диетата, който може да ви даде някои съвети.

И както винаги, важно е да запомните, че кетогенната диета няма да бъде най-добрата диета за всички. Той прави чудеса за много хора, може би би могъл и за вас.