Как да загубим тази нежелана целулоза

operation

Основи

Отслабвате, като консумирате по-малко калории, отколкото тялото ви се нуждае. Това е известно като създаване на дефицит на калории. За да направите това, трябва да знаете колко калории се нуждае тялото ви през даден ден и да ядете по-малко от това количество.

ВАШАТА ОСНОВНА ЦЕЛ Е ДА СЪЗДАДЕТЕ ЕЖЕДНЕВЕН КАЛОРИЧЕН ДЕФИЦИТ.

Калорията е калория. Няма такова нещо като „угояване“ на храна. Дали получавате калориите си от чиста захар или тестени изделия няма значение по отношение на загубата на мазнини. Важен е само дефицитът на калории. Ето защо можете да ядете макдоналдс и въпреки това да отслабвате. Това просто не е идеално от здравна гледна точка.

Най-добрият начин да започнете е да разберете колко калории се нуждае от тялото ви, само за да поддържа теглото си, с изключение на упражненията. След това към това число добавете калории, изгорени чрез упражнения. Това е вашата базова линия и вече го направих за вас. Вашето е 1650 изгорени калории, ако е заседнал.

Ако искате да знаете как го направих, прочетете полето по-долу.
Препоръчвам засега просто да прочетете кутията вдясно, за да не се разминете.

Определяне на вашите базови калории

Най-точната формула отчита вашата телесна маса или LBM, което е телесното тегло без мазнините. Тъй като не знаем точния процент на телесните мазнини, можем да предположим въз основа на размера и височината на вашата рамка, използвайки този калкулатор:

Вземете това число, преобразувайте го в KG с Google и го включете във формулата, за да разберете BMR:

BMR = 370 + (21,6 x телесна маса (kg).

Сега умножавате числото, което получавате, по 1,2, за да разберете колко калории бихте изгорили, ако бяхте заседнал цял ден.

Сега можете да изчислите колко калории изгаряте през даден ден въз основа на това колко сте били активни. Направете това, като добавите изгорените калории чрез упражнения към горния брой. Използвайте калкулаторите и ресурсите в раздела "Упражнения" на мамят, за да изчислите изгорените калории чрез упражнения.

Създаване на дефицит на калории

Ето пример за това как ще го правите ден след ден.

Първо пребройте калориите, които ядете през деня, и ги проследете с помощта им

Можете да прочетете етикетите за хранене и да измервате храната си с хранителна везна. Ако храната няма етикет за хранителна стойност, можете да разберете приблизително колко калории има (парче пица например), като я потърсите в myfitnesspal или google.

След като проследявате приема на калории, трябва да знаете колко калории ще изгорите от упражненията днес. Да предположим, че сте ходили на фитнес и сте правили 30 минути кардио със среден пулс от 150 удара в минута.
Използвайки калкулатора за кардио в раздела за упражнения на този измамен лист, можете да разберете, че сте изгорили около 284 калории само от тази тренировка.

Сега да кажем, че днес също сте ходили около 30 минути. Бихте използвали калкулатора за ходене и набирате числата, които излизат на допълнителни 125 или повече калории.

Така че днес сте изгорили 409 калории от упражненията. Сега добавете това към изходното ниво от 1650 за общо около 2059 изгорени калории.

Да предположим, че днес сте изяли 1400 калории. Значи сте изяли 1400 калории и сте изгорили 2059 калории. Минус 1400 от 2059 г., за да откриете вашия калориен дефицит от 659 за деня. Това означава, че днес сте изгорили 659 калории мазнини.

В килограм мазнина има 3500 калории. Ако изгаряте 659 калории всеки ден в продължение на един месец, ще губите малко повече от 5 килограма чиста мазнина на месец (заедно с допълнително тегло вода).

659 х 30 = 19770/3500 = 5,6 килограма загуба на мазнини на месец.