Кратко описание

1 МАЛКИ СЪВЕТИ ЗА ЗАГУБЯВАНЕ НА ГОЛЕМИ Съвет за здравословно хранене на месеца [януари 2015 г.] Поставяне на цели Малки промени По-здравословен избор на храна.

голям

Описание

МАЛКИ СЪВЕТИ ЗА ЗАГУБЯВАНЕ НА ГОЛЕМИ Съвет за здравословно хранене на месеца [януари 2015 г.] Поставяне на цели | Малки промени | По-здравословен избор на храни | Самонаблюдение

Поставяне на цели за здравословно тегло За ​​да превърнете амбициите си за отслабване в успех, създайте цели, които ще ви доведат до по-здравословен начин на живот с малки, управляеми стъпки. Разработете целите си за отслабване с тези SMART насоки:

Конкретно: Запишете подробности за това какво точно бихте искали да постигнете. Където? Кога? Защо? Как Поставете основа за проследяване на вашия напредък.

Измеримо: Мислете както в дългосрочен, така и в краткосрочен план. Поставете си седмични и месечни цели, за да бъдете на път.

Постижимо: Обмислете вашите очаквания и лична ситуация. Страхотно е да се целите високо, но не се настройвайте за провал.

Съответно: Важна ли е тази промяна в момента? Време: Изберете определена дата на начало и край, за да се държите отговорни.

Ще се случат неуспехи. Ти си човек. Не позволявайте на свръхпроизводството да ви изкара извън пистата. Вместо това, 

Използвайте го като възможност за обучение. Какво можете да направите, за да не се повтори това?

Запазете позитивно отношение. Правенето на промени в начина на живот не е лесно, отдайте си известност!

Съсредоточете се върху напредъка и промените, които сте направили, и продължете да намирате стратегии, които работят най-добре за вас.

Намерете надеждна система за поддръжка. Вземете съпруга, децата, семейството и приятелите си на борда с вашите цели. Може да е по-лесно да направите промени в начина на живот, когато имате други, на които можете да разчитате за подкрепа. Опитайте също да се присъедините към общностна група за отслабване или да посещавате групови фитнес уроци, за да се срещнете с други, работещи за подобни цели.

Малки стъпки към по-здравословен начин на живот Успешното отслабване изисква здравословна диета, редовни упражнения и промяна в поведението. Макар че това може да звучи поразително, не е задължително. Ключът е да се правят малки промени, които се превръщат в начин на живот.

Здравословно хранене Яжте повече плодове и зеленчуци. Те ще ви заситят и ще осигурят на тялото ви много хранителни вещества. 

Добавете обем към сутрешните си яйца със спанак, лук или гъби

Сервирайте си по-малко зърнени храни сутрин и добавете пресни или замразени плодове

Осветете сандвича си, като замените част от месото и сиренето с домати, краставици, тъмни листни зеленчуци и лук

Носете нарязани плодове или зеленчуци със себе си в движение за здравословна закуска

Размери на порциите За да контролирате приема на храна, опитайте тези съвети, за да контролирате порциите си: 

Сервирайте си една порция от количеството, посочено на етикета на храните, и яжте в чиния или купа, вместо извън опаковката

Какво е здравословна порция? 1 ч. Л. Маргарин

Когато ядете навън, веднага кутия половината от вашата храна

1 чаша варени макарони

Ако приготвите голяма рецепта, замразете или съхранете остатъците за бъдещо хранене, вместо да се връщате за секунди

Яжте бавно, за да позволите на тялото си да разпознае кога сте сити

Бъдете наясно с подходящите размери за сервиране и използвайте мерителни чаши, за да сервирате храна

Малките стъпки водят до големи промени!

Промяна на поведението у дома: 

Дръжте изкусителните храни извън къщата! Стойте далеч от кухнята, освен ако не готвите. Нека здравословни закуски се виждат и са готови за ядене

Не яжте на бюрото си Имайте здравословни закуски и вода На разположение Разхождайте се по време на почивката си Яжте на всеки 4 часа, избягвайте да пропускате хранене

Започнете бавно и увеличавайте дължината и интензивността, колкото можете. Стремете се от 30 минути до час всеки ден. Всяко малко движение се сумира! Две или три 10-15 минути изблици на активност могат да ви помогнат да впишете упражненията в деня си

Изсипете чинията си на плота и оставете сервиращите ястия извън Вземете стълбите! В началото може да е трудна маса, но тялото ви ще се приспособи Използвайте бързо по-малки чинии и купи. Изчакайте 20 минути, докато се върнете. Присъединете се към екип или изберете за секунди. Насочете се към здравословна, балансирана чиния!

дейност, която ви харесва. Упражненията не трябва да бъдат скучна работа, спортът може да бъде забавен начин да ускорите пулса си и да се движите

Разходка. Прекарвайте време със семейството си и/или домашни любимци с разходка след вечеря всяка вечер Насладете се на любимото си телевизионно шоу, докато използвате бягаща пътека или елипсовидна.

По-добър избор на храна Започнете с тези съвети, които се фокусират върху по-добрия избор на храна. Тъй като тези стратегии стават навици, работете, за да си поставите нови цели, за да направите по-положителни промени, за да постигнете по-здравословно тегло. Вместо да посягате към бонбони или солени закуски, дръжте пропорционалните здравословни опции готови да вземете в шкафа или хладилника, за да ги вземете със себе си. Опитайте ... 

Кисело мляко парфе с нискомаслено гръцко кисело мляко и пресни плодове

Банан или ябълка със супена лъжица фъстъчено масло

Извара с грах

Пълнозърнести крекери и хумус

Шепа пътека микс

Пръчка за сирене и чери домати

Пийте вода през целия ден и преди всяко хранене. Хидратацията е важна и ще ви накара да се чувствате сити.

Вместо да посегнете към чипс и салса, потопете суровите зеленчуци в ранчо без салса или без мазнини.

Преди готвене отстранете кожата от домашни птици и отрежете мазнината от говеждо, свинско и пилешко месо. Подобрете обяда си с чаша топла супа или някои пресни зеленчуци.

По-здравословното телесно тегло ще подобри цялостното ви здраве и благосъстояние. Създаването на по-здравословен начин на живот не трябва да бъде трудно. Започнете с малки промени и продължете да се фокусирате върху голямата картина на по-здравословен начин на живот, а не просто на отслабване.

Смесете го! Напълнете пицата си със зеленчуци, вместо с храни с високо съдържание на мазнини и високо съдържание на натрий. Опитайте броколи, спанак, зелени чушки, домати, гъби и тиквички.

Изберете пълнозърнести продукти пред рафинирани бели варианти. Кафяв ориз, пълнозърнест хляб и пълнозърнести макаронени изделия ще ви осигурят повече хранителни вещества и фибри.

При печене заместете половината масло или олио с пюре от зрял банан или ябълково пюре, за да намалите количеството мазнина.

Добавете в кафето си малко обезмаслено мляко вместо сметана и/или захар.

Направете плодово смути, когато жадувате за нещо сладко или се нуждаете от бърза закуска. Смесете нискомаслено мляко, замразени плодове и банан.

Разнесете пюре от авокадо върху сандвичите си вместо майонеза за вкусни здравословни мазнини.

Следете напредъка си!

Какво е самонаблюдение? Това е, когато наблюдавате и записвате какво ядете и когато тренирате. Помага ви да станете по-наясно с поведението си и как те ви държат на път за успех при отслабване. Редовно претегляне

Запишете седмичното си тегло, за да следите напредъка, но не позволявайте числото на кантара да ви обезкуражи. Бъдете търпеливи, но също така внимавайте за допълнителни промени в начина на живот, за да помислите, ако броят започне да се увеличава. Освен това не се претегляйте повече от веднъж седмично, тъй като ежедневните промени не са добро отражение на вашия напредък.

Проследяването на всяка хапка храна, която попадне в устата ви, ще ви позволи да осъзнаете какво ядете всеки ден. Опитайте се да държите малка тетрадка със себе си и да записвате храната, количеството и времето, когато ядете. Също така може да е полезно да използвате приложение или телефонния си бележник.

Записването на упражненията ви помага да създадете нов навик и ви напомня да увеличавате сърдечния ритъм всеки ден. Можете да тренирате веднъж на ден или през целия ден, за да постигнете целта си от поне 30 минути умерено упражнение. В дневника си запишете колко дълго сте работили и какъв вид дейност е била.

, Напиши го! Ако го хапеш

Дневникът на храната може да изглежда по следния начин:

С мляко Aod Browo захар

Пшеничен хляб, сирене чедър, лек майонеза, маруля, домат,

Технологични крачкомери - Те предлагат лесен и евтин начин за наблюдение на вашата активност. Насочете се към 10 000 стъпки на ден и намерете повече възможности за придвижване, когато можете. Фитнес тракери - Тези устройства (като Nike’s FuelBand и FitBit) събират повече информация за вашата физическа активност. Те се синхронизират с вашия смартфон или компютър, за да ви дадат точна информация за вашата активност и изгорени калории. Приложения - Налични са много различни приложения, които популяризират уелнес. Изпробвайте различни, за да видите кой ви харесва най-много. Те могат да бъдат много полезни за проследяване на модели на упражнения, прием на храна и др.

Приложения за изпробване на MyFitnessPal от MyFittnessPal.com (Безплатно): Той разполага с голяма база данни с храни и улеснява проследяването на приема на различни хранителни вещества. Помага ви да си поставяте цели както за калориите, така и за упражненията и ви държи отговорни за чекирането и постигането на вашите цели.

SparkPeople Diet & Food Tracker от SparkPeople.com (Безплатно): Това приложение има база данни с над 3 000 000 храни, за да следите какво ядете всеки ден. Той също така предоставя демонстрации за упражнения и улеснява записването на вашата активност.

Fitbit от Fitbit, Inc. (Безплатно): Използвайте това приложение, за да проследявате основната активност и калориите, за да получите пълна картина на дневната си статистика - включително стъпки, разстояние, изгорени калории, сън, тегло и др. Това може да се сдвои с гривна Fitbit tracker за информация за изгорените калории, активността и съня.

За повече информация относно здравословното отслабване вижте: http://www.choosemyplate.gov http://www.cdc.gov/HEALTHYWEIGHT/LOSING_WEIGHT/INDEX.HTML http://www.eatright.org http: // www.win.niddk.nih.gov

Услуги за храна и хранене за пациента 300 N. Ingalls Street NIB NI8E20 Ann Arbor, MI 48109-5407 (734) 936-5197

Създадено от Breanna Leas UMHS Dietetic Intern 2014