трениране

Стандартният начин, по който да определите максималното си сърце, е да извадите възрастта си от 220. Резултатът е възрастово предвиден максимален брой удара в минута.

Въпреки това, според Active.com, „този метод не отчита вашето ниво на фитнес или наследените гени, които могат да направят истинския ви максимален пулс с 10 до 20 удара в минута по-висок или по-нисък от прогнозирания за възрастта брой.“

Втори метод за изчисляване на максималния пулс е провеждането на толерантност към упражнения или тест за стрес. Този тест обикновено се наблюдава под егидата на лекар и/или кардиологична сестра или физиолог с физически упражнения с лекар в непосредствена близост.

Както се отбелязва от уебсайта, „може да се извърши в болница или клинична обстановка на триминутни етапи, по време на които скоростта и наклонът продължават да се увеличават, за да повишат сърдечната честота, докато се изкачи до най-високото си ниво“.

След получаване на разрешение за упражнения от вашия лекар за първична помощ, ако сте били неактивни или заседнали в продължение на продължителен период от време и ако не се нуждаете от „тест за стрес“, за да определите подходящи зони за трениране на сърдечния ритъм, или да изключите всякакви основните ограничения за упражнения, можете лесно да определите вашите прогнозни, специфични за възрастта зони за сърдечен ритъм за подобряване на сърдечно-съдовата система или мобилизиране на повече телесни мазнини по време на тренировка - включително лица с наднормено тегло или затлъстяване.

За хората, които искат да подобрят своето сърдечно-съдово ниво, при липса на заболяване или заболяване, интензивността е между 60 и 85 процента от Hr. Макс за средни и напреднали трениращи. Въпреки това, хората, които са били физически неактивни или са в лош или лош сърдечно-съдов статус - като много хора с наднормено тегло или затлъстяване - трябва да използват 50 - 65% Hr. Максимална интензивност на тренировката през първите няколко седмици от тренировъчна програма или докато техният лекар не изчисти, за да увеличи нивото на интензивност.

Според статия, публикувана в изданието от май 2011 г. на Journal of Strength and Conditioning Research, докато уравнението за възрастта 220 има тенденция да надценява максималния пулс при лица между 20 и 40 години, формулата за максимален пулс от 208 - (0,7 x възраст) е точно за лица, които се считат за наднормено тегло или затлъстяване.

Макс. Формула за сърдечен ритъм:
Пример: 30-годишен, 40 паунда над оптималното тегло

  • Хр. Макс = 208 - (0,7 x 30)
  • Хр. Макс = 208 - 21
  • Хр. Макс = 187
  • Зона за обучение за начинаещи 1 = 187 x 50% = 93 BPM
  • Зона за обучение за начинаещи 2 = 187 x 65% = 121 BPM.
  • Обхват на обучение за начинаещ сърдечен ритъм = 93-121 BPM

За заседнали хора с наднормено тегло или затлъстяване над 40-годишна възраст е най-добре да оставите лекаря да определи подходящите нива на интензивност на упражненията.