Основна разбивка за това как да отслабнете по правилния начин

Лятото е точно зад ъгъла и се обзалагам, че искате подходящите знания, за да постигнете целите си за отслабване. В тази статия ще разгледаме не само основите на отслабването, но и загубата на мазнини.

начинаещи

Това вероятно ще бъде най-краткият ми пост за отслабването, тъй като писах подробно за всичко, което е подходящо през последните две години.

Ще го разбия за хората, които искат да отслабнат/да отслабнат по правилния начин.

Първо, първо, защо правя разлика между загуба на мазнини и загуба на тегло? Е, загубата на тегло отчита всички загубени килограми, а загубите на мазнини - загубените мазнини. Две различни неща.

Можете да отслабнете, без да губите мазнини, така че е важно да знаете разликата. Особено когато стъпвате за първи път на кантара по време на пътуването си за загуба на мазнини.

Когато за първи път започнете да ограничавате калориите, по-конкретно чрез намаляване на приема на въглехидрати, първо ще отслабнете с вода. Докато се впускате по-дълбоко в пътуването си за отслабване, загубата на мазнини ще започне да настъпва.

Общата разлика между загуба на тегло и загуба на мазнини е, че докато загубата на тегло може да бъде всякакъв вид маса или изчерпване на вода, загубата на мазнини е строго загуба на мастна маса.

Както ще обясня по-късно, ще искате да се съсредоточите върху загубата на мазнини, тъй като тя е по-естетически приятна в дългосрочен план при строго отслабване.

За да ограничите калориите и следователно да отслабнете, първо трябва да знаете колко калории (приблизително) са необходими, за да поддържате текущото си телесно тегло.

След като разберете това, консумирате по-малко калории, отколкото тялото ви изисква, което води до отслабване.

Всяка седмица или така, в зависимост от скоростта, с която отслабвате, искате да коригирате съответно калориите си. Ако не отслабвате, намалете калориите си. Ако отслабвате, поддържайте калориите си същите.

Ако правите плато, в зависимост от това колко дълго сте ограничавали калориите си, може да поискате или да си вземете почивка за диета, или да намалите калориите си.

Също така имайте предвид, че загубата на тегло не е линейна. Може да отслабнете една седмица, след това да напълнеете през следващата седмица, или напредъкът ви в отслабването няма да помръдне за известно време.

И в двата случая искате да се съсредоточите върху целите си за отслабване чрез ограничаване на калориите.

Скоро ще се потопим в повече подробности за загубата на мазнини.

Плато е различен звяр от това да не отслабвате седмица след седмица поради неправилно предписване на макронутриенти.

Когато забележите, че сте се класирали в напредъка си при загуба на тегло, това може да е сигнал, че тялото ви се адаптира метаболитно към вашия продължителен период на калорични ограничения. Когато тялото ви се адаптира, напредъкът ви в загубата на тегло в крайна сметка ще спре, оставяйки ви объркани.

Много хора изглежда напълно изоставят периодизацията на диетата. Това е ключът не само към устойчива загуба на тегло, но и за постоянна загуба на мазнини за цял живот.

Виждам как хората намаляват калориите си без рима или причина, след това или в крайна сметка преяждат и отново напълняват, или ограничават толкова сляпо, че в крайна сметка хвърлят тялото си в режим на глад, точката, в която тялото им съхранява енергия в форма като мазнина за оцеляване.

Тази липса на планиране саботира техния напредък в отслабването.

Ключът към загубата на тегло/загуба на мазнини е да преброите и проследите калориите си чрез макронутриенти!

Много хора са мързеливи да направят това или смятат, че това не е необходимо за отслабване.

Ако небрежно отслабвате, защото сте натрупали малко клъб, по всякакъв начин насочете храната си и губете мазнини по този начин.

Ако сте с наднормено тегло или с наднормено тегло, вероятно ще можете да „гадаете“, докато топвате и в очите. Въпреки това, в даден момент ще ви се наложи да се накланяте и да се заемете сериозно с проследяването, защото ви предстои дълъг път за постигане на целите ви за отслабване.

Добавете към факта, че много хора с наднормено тегло или затлъстяване се нуждаят от преработка на начина си на живот. С други думи, проследяването може да е досадно, но свършва работата. Това също улеснява живота ви, вярвате или не.

И така, как да периодизираме диетата си? Това е прост процес и не е задължително да е толкова сложен. Последното нещо, което бих искал да направя, е да усложня пътуването ви за отслабване.

За по-голяма яснота ще превключвам скоростите, за да се съсредоточа върху загубата на мазнини в останалата част на статията.

Когато става въпрос за „как да” за периодизацията на диетата, всичко, което трябва да запомните, е, че за да се избегне метаболитната адаптация, трябва:

  1. Проследявайте своите калории и макронутриенти (повече за макросите в следващата част)
  2. Знаете как да изчислите TDEE (калориите ви за поддръжка, които поддържат текущото ви тегло)
  3. Намалете кардиото си

След 6-8 седмичен период на постоянна загуба на тегло чрез ограничаване на калориите, искате да увеличите калориите си за поддържане. Така че в момента на вашата 6-та или 8-ма седмица се претегляте, както правите седмично, след това изчислявате калориите си за поддръжка, след което консумирате това количество за около 7 дни.

Искате подробен поглед върху периодизацията на диетата? Прочетете статията ми за периодизацията на диетите по-долу: