дихателни

Слушайте инструктора в клас и той често ще ви каже да дишате. Какво е значението на дишането активно и умишлено по време на тренировка? Чудили ли сте се каква е голямата работа с дишането в час по йога или в пилатес? Какво дишане правите с вдигане на тежести? Необходимо ли е да се концентрирате върху дишането с намерение или просто можете да продължите с работата по упражнението? Нека разгледаме някои дихателни техники, за да повишим ефективността на вашата тренировка.

Значението на дишането по време на упражнения

В продължение на много години дишането и значението на това как да се диша по време на различни форми на упражнения се пренебрегват до голяма степен, особено в кръговете за вдигане на тежести. Знаехме, разбира се, че трябва да дишате и че задържането на дъх при повдигане води до „маневра на Валсалва“, скок в кръвното Ви налягане. Дори ме научиха да „издишвам при усилие“. Но това никога не е било силно подчертано, с изключение на Пилатес и Йога. Напоследък гледам видео поредица от добре познат силов треньор, Майк Бойл, който най-накрая признава важността на използването на дъх, за да активира ядрото.

Мембраната и как работи

Ако някога сте пели в хор или сте свирили на духов инструмент от какъвто и да е вид, сте били научени за диафрагмата и това е ролята за контрол на дишането и поддържане на звука ви. Ето основите:

Диафрагмата е дълбоко сърцевинен мускул, който помага да поддържате дишането си, а също така активирате и другите си мускули. Ето как работи на най-простото ниво: Когато вдишвате, белите дробове се разширяват и диафрагмата се движи надолу, за да се осигури място за въздуха. Когато издишвате, диафрагмата се движи нагоре, изтласквайки въздуха от белите дробове и позволявайки на останалите мускули да се координират. Картинна игра с парашут в предучилищна възраст.

Когато гледате как децата играят с парашут, виждате как се издига и пада, подобно на диафрагмата, когато дишате.

Опитайте това сега: Легнете по гръб и се отпуснете. Ако имате нужда от възглавница или възглавница под коленете си, можете да направите това или да поставите краката си на пода със свити колене, ако предпочитате. Поставете ръцете си върху корема, точно под гръдния кош. Поемете дълбоко дълбоко въздух през носа и навън от устата, като броите до 5, докато вдишвате и издишвате. Забележете как се разширява средната част при вдишване и свиване при издишване.

Практикувайте тези дихателни техники

Сега нека бъдем по-целенасочени относно усещането как мускулите работят в съгласие с белите дробове. Вдишайте през носа до брой 5, след това издишайте от устата за 10 броя и напълно изпразнете белите дробове до 10. Чувствате ли как тези мускули се свиват като екип? Усещате ли как се стягат? Не забравяйте да държите раменете отпуснати. Направете 5 от тези вдишвания.

И накрая, нека добавим една от моите певчески дни. Вдишайте през носа до брой 5 и след това издишайте от устата на 4 бързи, перкусионни вдишвания, с едно дълго едно на 5, докато изпразните белите дробове напълно. Почувствайте как мускулите се свиват силно, докато подпухвате. Това е диафрагмата, която работи много усилено в работата си. Направете 5 от тях. Когато сте практикували това и усетите, че ядрото се активира, сложете това дишане във вашето упражнение. В Пилатес ние използваме този перкусионен дъх за упражнението Сто. В йога има предписани дихателни упражнения, наречени пранаяма, които могат да бъдат включени във вашата практика. И във вашите упражнения за вдигане на тежести, те могат да се използват за активиране на ядрото, за да го подготвят за упражняване на повдигане.

Ако имате нужда от помощ с дихателните си техники, елате при мен за фитнес консултация!

Написано от Мелиса Абрамович, ACE CPT, NASM CGT, AAHFRP Специалист по медицински упражнения в Elite Sports Club-River Glen

Мелиса Абрамович влезе в инструкции за лични тренировки и групови упражнения, след като успешно загуби 140 килограма чрез здравословна диета и упражнения. Желанието й да помага на другите я насочва напред към кариера, помагайки на другите да правят по-здравословен избор. Тя е сертифициран за ACE личен треньор, а сега също и специалист по медицински упражнения (AAHFRP), като помага на клиентите с безброй здравословни проблеми в Elite Sports Clubs. Притежава бакалавърска степен и много сертификати, свързани с групови упражнения.