Подхранвайте тялото си правилно за най-добри резултати.

въглехидрати включват

Ключов компонент на успеха в културизма е храненето. Храненето ви дава суровини за възстановяване, енергия и растеж. Без добра диета никога няма да постигнете идеалното си тяло. Прочетете, за да научите как да подхранвате тялото си за най-добри резултати.

Основи на храненето

В зависимост от вашия ръст, тегло, метаболизъм и други фактори, трябва да консумирате от 1600 до 2400 калории на ден, ако сте възрастна жена и от 2000 до 3000, ако сте мъж, казва health.gov и следвайте тези съвети:

  • Яжте по-малки ястия по-често през целия ден, вместо големи, редки. Когато хранете тялото си няколко пъти на ден, метаболизмът ви се увеличава и изгаряте повече мазнини.
  • Включете правилния микс от макронутриенти - въглехидрати, протеини и мазнини. Kaiser Permanente препоръчва да получавате 50 до 60 процента от общите си дневни калории от въглехидрати, 12 до 20 процента от протеини и 30 процента от мазнини. Разбирането на макронутриентите е от ключово значение за разбирането на храненето.

Въглехидрати

Въглехидратите са основният източник на енергия на тялото ви. Когато поглъщате въглехидрати, панкреасът ви отделя хормон, наречен инсулин. Консумирането на твърде много въглехидрати може да доведе до огромно отделяне на инсулин, превръщайки тялото ви в машина за съхранение на мазнини. Важен е и видът въглехидрати - сложни или прости - които ядете.

  • Сложните въглехидрати ви дават трайна енергия, докато простите въглехидрати ви дават незабавен тласък. Яжте предимно сложни въглехидрати през целия ден, освен след тренировка, когато тялото ви се нуждае от прости въглехидрати, за да възстанови нивата на гликоген, което ще доведе до по-бързо възстановяване и възстановяване на мускулите.
  • Сложните въглехидрати включват нишестени храни като овесени ядки, сладки картофи, ориз и грах и храни, пълни с фибри като броколи, моркови, карфиол, зелен фасул и спанак.
  • Простите въглехидрати включват ябълки, банани, грейпфрут, грозде и портокали.

Протеин

Всяка тъкан в тялото ви е направена от протеини - вашите мускули, коса, кожа и нокти. Без протеини изграждането на мускули и ефективното изгаряне на мазнини би било невъзможно. Ако участвате в програма за тренировка с тежести, консумирайте от 1 до 1,5 грама протеин на килограм чиста телесна маса на ден.

Добрите източници на протеини включват яйца, пилешки гърди, пуйка, постно месо и риба тон. Размерът на порция от 6 унции от всеки от тях се равнява на приблизително 35 до 40 грама протеин.

Всички клетки в тялото имат малко мазнини в себе си. Мазнините смазват ставите ви. Ако премахнете мазнините от диетата си, набор от важни химични реакции ще бъдат прекъснати. Тялото ви ще започне да натрупва повече телесни мазнини от обикновено, така че да има достатъчно мазнини, за да продължи да функционира. Тъй като производството на тестостерон е спряно, спира и изграждането на мускули.

Има три вида мазнини:

  • Наситените мазнини са свързани със сърдечни заболявания и високи нива на холестерол. Те се намират в продукти от животински произход. Някои растителни мазнини се променят по начин, който увеличава количеството наситени мазнини в тях чрез химичен процес, известен като хидрогениране. Хидрогенираните растителни масла често се намират в пакетираните храни. Кокосовите, палмовите и палмовите ядки и недлъжните кремове често се зареждат с хидрогенирани масла.
  • Полиненаситените мазнини често се намират в растителни масла, като царевично, памучно семе, соеви и слънчогледови масла.
  • Мононенаситените мазнини имат положителен ефект върху нивата на холестерола ви. Тези мазнини обикновено са с високо съдържание на есенциални мастни киселини и могат да имат антиоксидантни свойства. Добри източници на тези мазнини са авокадото, фъстъченото масло, ядките и семената, както и маслата от рапица, фъстъци, шафран и сусам.

Вода

Повече от 65 процента от тялото ви е съставено от вода. Без вода няма да оцелеете много дълго. Водата е полезна по следните причини:

  1. Прочиства тялото ви от токсини.
  2. Нуждаете се от вода за сложни химични реакции, които тялото ви извършва ежедневно, включително производство на енергия, изграждане на мускули и изгаряне на мазнини.
  3. Подобно на мазнините, водата помага за смазване на ставите.
  4. Когато външната температура е висока, водата служи като охлаждаща течност за понижаване на телесната температура.
  5. Водата помага да контролирате апетита си. Понякога, когато се чувствате гладни след хранене, това може да означава липса на вода. Пиенето на вода може да спре апетита ви.
  6. Студената вода увеличава метаболизма ви.

Пийте най-малко осем чаши вода с 8 унции на ден, но ако тренирате, трябва да пиете много повече. И така, следващия път, когато уцелите фитнеса, донесете бутилка вода с квартен размер и отпийте няколко глътки между сетовете.