Преди няколко месеца стартирахме нашата серия от витамини ABC. Днес правим тази стъпка напред и ви предоставяме пълно ръководство за основните витамини и минерали, които човешкото тяло изисква, за да работи оптимално с нашата Периодична таблица на витамините и минералите за човешкото тяло:

минерали

Прочетете, за да научите повече за всеки от витамините и минералите, включени в таблицата по-горе.

Витамин А

  • Витамин А е полезен за растежа и развитието на клетките, помага на тялото ви да се бори с възпалението, поддържа зрението ви активно и мозъкът ви функционира добре. Известен е като „витамин против стареене“.
  • Добрите източници на витамин А включват моркови, сладки картофи, месо на основата на органи, мазна риба, млечни продукти и яйца.
  • Мъжете се нуждаят от 0,7 mg на ден, жените се нуждаят от 0,6 mg на ден.

Витамин В1 - Тиамин

  • Тиаминът се използва от тялото, за да превърне храната, особено въглехидратите, в енергия.
  • Добрите източници на витамин В1 включват зърнени храни, зърнени храни, хляб, мая, боб, ядки, овес и бобови растения.
  • Мъжете се нуждаят от 1,2 mg на ден, жените се нуждаят от 1,1 mg на ден.

Витамин В2 - рибофлавин

  • Рибофлавин поддържа очите, кожата и нервната система в изправност.
  • Добър източник на витамин В2 включват мляко, хляб, зърнени храни, месо, сирене, яйца, бобови растения, ядки, зелени листни зеленчуци и сладки картофи.
  • Мъжете се нуждаят от 1,3 mg на ден, жените се нуждаят от 1,1 mg на ден.

Витамин B3 - ниацин

  • Ниацин поддържа кожата, психичното и храносмилателното здраве да работят правилно.
  • Добрите източници на витамин В3 включват месо, риба, птици, зърнени храни, фъстъци, гъби, сладки картофи, цитрусови плодове, мляко и яйца.
  • Мъжете се нуждаят от 16mg на ден, жените се нуждаят от 14mg на ден.

Витамин В5 - пантотенова киселина

  • Пантотеновата киселина се използва в организма в метаболизма за разграждане на храната до енергия.
  • Добрите източници на витамин В5 включват пилешко, телешко, картофи, домати, бъбреци, броколи, яйца и зърнени храни.
  • Мъжете и жените се нуждаят от 5 mg на ден.

Витамин В6 - пиридоксин

  • Пиридоксинът помага за образуването на хемоглобин за транспортиране на кислород около тялото в кръвта, както и за разграждането на протеини и въглехидрати в енергия.
  • Добрите източници на витамин В6 включват свинско, пилешко, риба, хляб, яйца, много зеленчуци, фъстъци и мляко.
  • Мъжете се нуждаят от 1,4 mg на ден, жените се нуждаят от 1,2 mg на ден.

Витамин В7 - Биотин

  • Биотинът помага на тялото да разгражда мазнините, но се изисква само в малки нива във вашата диета, тъй като чревните бактерии също ги произвеждат по естествен път.
  • Добрите източници на витамин В7 включват черен дроб, плодове и меса.
  • Мъжете и жените се нуждаят от 30 mg на ден.

Витамин В9 - фолат

  • Фолиевата киселина или фолиевата киселина помага на тялото да образува здрави червени кръвни клетки. Най-важно е бременните жени да помогнат на централната нервна тръба да се развие правилно при бебето.
  • Добрите източници на витамин В9 включват броколи, черен дроб, листни зелени зеленчуци и грах.
  • Мъжете и жените се нуждаят от 400 микрограма на ден, бременните жени се нуждаят от 600 микрограма на ден.

Витамин В12

  • Витамин В12 помага на нервната система да остане здрава, производството на червени кръвни клетки и освобождаването на енергия от храната.
  • Добрите източници на витамин В12 включват месо, сьомга, мляко, сирене и яйца.
  • Мъжете и жените се нуждаят от 2,4 микрограма на ден.

Витамин Ц

  • Витамин С поддържа здрави клетки в кожата, костите и кръвоносните съдове и помага при заздравяване на рани. Недостигът на витамин С във вашата диета може да доведе до скорбут.
  • Добрите източници на витамин С включват портокали, чушки, броколи, ягоди и касис.
  • Възрастните се нуждаят от 40 mg на ден.

Витамин D

  • Витамин D се използва в тялото за изграждане на здрави кости, зъби и мускули чрез регулиране на калция и фосфата - два важни минерала. Недостигът на витамин D може да доведе до рахит и други костни деформации.
  • Най-добрият източник на витамин D е слънчевата светлина, но може да се намери и във вашата диета с червено месо, мазна риба и яйца.
  • Възрастните се нуждаят от около 10 микрограма на ден.

Витамин Е

  • Витамин Е е важен за поддържането на здрава имунна система, както и за здравословно състояние на кожата и очите.
  • Добрите източници на витамин Е включват зърнени култури, ядки, семена и масла от растения, включително зехтин.
  • Мъжете се нуждаят от 4mg на ден, жените се нуждаят от 3mg.

Витамин К

  • Тялото използва витамин К за съсирването на кръвта, както и за поддържане на здрави кости.
  • Добрите източници на витамин К включват листни зелени зеленчуци като броколи и зеле, зърнени култури и растителни масла.
  • Възрастните се нуждаят от около 1mcg на 1kg от телесното си тегло.

Калций

  • Калцият е най-известен с това, че помага за изграждането на здрави и здрави кости, но също така регулира мускулните контракции и помага на кръвта да се съсирва.
  • Добрите източници на калций включват млечни продукти като мляко и сирене, ядки, хляб с подсилено брашно и тъмни листни зеленчуци като броколи и бамя.
  • Възрастните се нуждаят от 700mg на ден.

Йод

  • Йодът поддържа метаболизма в добро работно състояние, като регулира хормоните на щитовидната жлеза.
  • Добрите източници на йод включват ракообразни, риба, млечни продукти като сирене и водорасли.
  • Възрастните се нуждаят от 0,14 mg на ден.
  • Желязото е необходимо в организма, за да създаде червени кръвни клетки за транспортиране на кислород. Недостигът на желязо може да доведе до анемия.
  • Добрите източници на желязо включват червено месо, зърнени храни, боб, леща и тъмни листни зеленчуци.
  • Мъжете и жените над 50 се нуждаят от 8,7 mg желязо на ден, жените между 18 и 50 години се нуждаят от 14,8 mg на ден.

Бета каротин

  • Бета-каротинът е важен, тъй като се превръща във витамин А в тялото - за растежа и развитието на клетките, като помага на тялото ви да се бори с възпалението, поддържа зрението ви активно и мозъкът ви функционира добре.
  • Добрите източници на бета-каротин включват повечето оранжеви или жълти плодове и зеленчуци като сладки картофи, моркови и манго, както и тъмни листни зеленчуци.
  • Няма препоръчителна дневна доза бета-каротин, но трябва да можете да получите толкова, колкото ви е необходимо от обичайната ви диета.

Холин

  • Холинът е ефективен при функциите на мозъка и нервната система като памет и контрол на мускулите. Действа подобно на витамините от група В и се произвежда в черния дроб.
  • Добрите източници на холин включват месо, риба, млечни продукти, яйца, ядки и семена.
  • Препоръчителното количество холин за възрастни е 550 mg на ден.

Хром

  • Хромът играе роля в поддържането на инсулина в тялото, като по този начин влияе върху начина, по който получава енергия от храната.
  • Източниците на хром включват месо, зърнени храни, леща, броколи и някои подправки.
  • Възрастните се нуждаят от около 25 микрограма на ден.

Кобалт

  • Кобалтът е необходим в организма, за да преработи и усвои витамин В12.
  • Можете да намерите кобалт в риба, ядки, листни зелени зеленчуци и овес.
  • Възрастните се нуждаят от приблизително 1,5 микрограма на ден, но ако приемате достатъчно витамин В12, няма да е необходимо да набавяте допълнително.

Мед

  • Тялото използва мед, за да освободи желязо, за да образува хемоглобин, както и да произвежда червени и бели кръвни клетки.
  • Медта се съдържа в ядките, карантиите, ракообразните и фасула.
  • Възрастните се нуждаят от 1,2 mg мед на ден.

Флуор

  • Флуорът помага за предотвратяване на кариес за здрави зъби.
  • Флуоридът не се среща естествено в хранителни източници, но може да се намери в чешмяна вода с добавен флуор, черен чай, приготвен с чешмяна вода, паста за зъби и някои ракообразни като раци.
  • Мъжете се нуждаят от 4mg на ден, жените се нуждаят от 3mg на ден.

Магнезий

  • Магнезият действа в паращитовидните жлези, за да ги поддържа нормално да поддържат здравето на костите, както и да помага на храната да се превръща в енергия.
  • Източниците на магнезий включват зелен лист, зеленчуци, ядки, кафяв ориз и хляб.
  • Мъжете се нуждаят от 300mg на ден, жените се нуждаят от 270g.

Манган

  • Манганът е необходим за нормалната мозъчна функция, в нервната система и за активиране на ензимите в тялото.
  • Манганът може да се намери в чай, хляб, ядки, зърнени храни и малко зеленчуци.
  • Мъжете се нуждаят от около 2,3 mg на ден, жените се нуждаят от около 1,8 mg.

Молибден

  • Молибденът работи с протеини в ензимите, за да създаде генетичен материал.
  • Може да се намери в консервирани зеленчуци, зърнени храни, ядки, карфиол и зелен зеленчук.
  • Възрастните се нуждаят от около 45 микрограма на ден.

Фосфор

  • Фосфорът се използва за изграждане и поддържане на здрави кости и зъби.
  • Източниците на фосфор включват червени меса, млечни продукти, риба, хляб и кафяв ориз.
  • Възрастните се нуждаят от 550mg на ден.

Калий

  • Калият регулира водния баланс в тялото и влияе върху това колко добре работи сърдечният мускул.
  • Източниците на калий включват банани, броколи, кълнове, ядки и риба.
  • Възрастните се нуждаят от 3500mg на ден.

Селен

  • Селенът е полезен в организма за здравословна имунна функция и размножаване.
  • Селенът се съдържа в бразилските ядки, рибата, месото и яйцата.
  • Мъжете се нуждаят от 0,075mg на ден, жените се нуждаят от 0,065mg.

Натриев хлорид

  • Обикновено известен като сол, натриевият хлорид е важен за правилното храносмилане и за поддържане на баланса на нивата на течности.
  • Натриевият хлорид се среща естествено в повечето храни в малки количества, но се добавя към много преработени храни като бекон, сирене, готови ястия и зърнени храни.
  • Възрастните се нуждаят от не повече от 2,4 g на ден.
  • Цинкът се използва в организма за преработка на въглехидрати, мазнини и протеини от храната, заздравяване на увреждане на кожата и разработване на нови клетки.
  • Цинкът се съдържа в месото, ракообразните, млечните продукти, хляба и зърнените храни.
  • Мъжете се нуждаят от 9,5 mg на ден, жените се нуждаят от 7 mg.

Нашите NutriQlu тестът ще отключи тайните на вашата ДНК, за да идентифицира генетични предразположения към непоносимост към храни, недостиг на витамини и минерали, идеален тип упражнения и други.

Тренирайте по-умно, яжте по-добре и се възстановявайте по-бързо с ключови прозрения от вашия персонализиран генетичен доклад.

Ако искате да отслабнете, да получите слаби, да качите мускули и да оптимизирате диетата си, направете първата стъпка с персонализиран доклад за храненето и фитнеса на NutriQlu.