Млечните получават брадвата от тези, които се придържат към палео яденето или други диети, като начин да отслабнат. Наистина няма причина да го избягвате, особено ако посегнете към извара. Има богат кремообразен вкус и доставя сериозна доза хранителна стойност. Според хранителната база данни на USDA, 4 унции пълномаслено извара съдържа малко над 110 калории, близо 13 грама протеин и малко под 5 грама мазнини.

Докато изварата е напълно вкусна сама по себе си, тя може да участва в някои доста сложни рецепти. Действа във всичко - от свежа салата до богат на вкус десерт. Тези пет рецепти ще ви покажат как може изварата.

1. Омлет с високо съдържание на протеини от извара с кейл и гъби

обичайте

Омлет от спанак и гъби | iStock.com

Започването на почивния си ден с протеини и фибри е най-добрият начин да поддържате глада си укротен през цялата сутрин, така че този солен омлет от The Conscious Dietitian е чудесен избор. Той е пълен с яйца, извара, гъби и зеле, което ви дава огромни дози и двете хранителни вещества. Най-хубавото е, че има вкус фантастично.

Въпреки че всяка храна с протеини може да помогне за изграждането на мускули, изварата може да е една от най-добрите. Съдържа както казеин, така и суроватка. Едно проучване от 2006 г. установи, че мъжете, които допълват диетата си с комбинация от двата протеина, са натрупали най-чиста мускулна маса в края на 10-седмично проучване.

  • 1½ супени лъжици зехтин екстра върджин, разделен
  • 2 чаши нарязани гъби
  • 1 скилидка чесън, смляна
  • 2 чаши нарязан къдрав кейл
  • 4 яйца, леко разбити
  • 2 чаени лъжички мляко, млечно мляко или вода
  • 1 чаша извара
  • Сол и черен пипер
  • Нарязани пресни билки (по желание)

Указания: Загрейте ½ супена лъжица масло в голям тиган, поставен на средно силен огън. Добавете гъби и гответе, докато отделят соковете си и започнете да кафяви, като разбърквате от време на време, около 5 до 8 минути. Добавете чесън и гответе, разбърквайки, за 30 секунди. Добавете зеле и гответе, докато току-що започне да увяхва, около 30 секунди по-дълго. Подправете със сол и черен пипер и оставете настрана.

Комбинирайте яйцата с мляко или вода, пресни билки, ако използвате, и подправете със сол и черен пипер. Загрейте още ½ супена лъжица масло в малък, незалепващ тиган. Добавете половината яйчена смес и гответе, като използвате гумена шпатула, за да повдигнете ръбовете и оставете суровото яйце да тече под варено яйце, докато почти се сготви. Повърхността все още трябва да изглежда влажна.

Отгоре залейте половината от сиренето и половината смес от зеле. Сгънете наполовина и прехвърлете в чиния. Повторете с останалите съставки. Сервирайте наведнъж.

2. Пилешка салата от биволи с ранчо извара

Билков извара | iStock.com

Салатите са обяд или вечеря за мнозина, които се опитват да държат теглото си под контрол, но стратегията може да се обърне, когато марулята плува в тежък дресинг. Направете по-интелигентна салата с това пилешко бифоло от Foxes Love Lemons. Той замества стандартния дресинг на базата на майонеза за билкова извара, която е също толкова вкусна. Ако се чувствате допълнително гладни, превърнете това ястие в обвивка с пълнозърнеста тортила.

Въпреки че разчитането на сирене, което да ви помогне да останете слаби, може да звучи налудничаво, някои изследвания показват, че всъщност е доста ефективно. Едно проучване, публикувано в Journal of Nutrition, включващо 90 жени участнички, установи, че тези, които консумират диета с високо съдържание на протеини и високо съдържание на млечни продукти, придружена от упражнения, губят най-много мазнини и качват най-много мускулна маса.

  • 1 (16-унция) контейнер извара
  • 1 (1 унция) пакет смес за превръзка на ранчо
  • 2 малки пилешки гърди, на скара или печени, и нарязани
  • ¼ чаша биволски сос
  • 1 голяма глава маруля Ромен, нарязана
  • 2 моркова, обелени и нарязани на кибрит
  • 2 стръка целина, нарязани
  • 1 чаша гроздови домати, разполовени

Начин на употреба: Комбинирайте сиренето и сместа за дресинг в средна купа. Разбъркайте, докато се включи напълно. В отделна купа хвърлете пиле със сос от биволи.

Разделете марулята между четири чинии и залейте равномерно с моркови, целина, домати и пилешка смес. Добавете куп извара и сервирайте.

3. Боб и сирене Enchiladas

Енчилада с червен сос | iStock.com

Въпреки че чуваме за стимулиращите сърцето ползи от яденето на безмесни ястия през цялото време, намирането на задоволителни рецепти може да бъде доста предизвикателство. Няма да се притеснявате от мрънкащ стомах, когато отидете на тези енчилади от черен боб и извара от Everyday Food на Martha Stewart. Фасулът и изварата ви дават двойна доза протеин плюс много фибри. Освен това вкусът им е фантастичен благодарение на леко пикантен доматен сос.

Изненадващо, тази рецепта без месо може да е дори по-добра за сърцето ви, отколкото версиите, които пропускат млечните продукти. Едно проучване от 2010 г. установи, че мъжете и жените, които са допълвали диетата си със суроватъчен протеин, който се съдържа в извара, са имали благоприятни промени в кръвното си налягане в края на 12-седмичното проучване.

  • 2 чаши 1% извара
  • 1 (15,5-унция) може черен боб, изплакнат и отцеден
  • Сол и черен пипер
  • 16 царевични тортили
  • Незалепващ спрей за готвене
  • 3 супени лъжици зехтин екстра върджин
  • 3 скилидки чесън, грубо нарязани
  • 1 голям бял лук, нарязан на малки кубчета, запазена ½ чаша
  • 4 чаени лъжички чили на прах
  • 2 супени лъжици бял оцет
  • 1 (15-унция) може доматено пюре
  • 2 чаши зеленчуков бульон с ниско съдържание на натрий
  • Пресни листа от кориандър

Указания: Загрейте фурната до 350 градуса по Фаренхайт. Обработете изварата в кухненски робот до гладка смес, след това преместете в средна купа. Разбъркайте боб и подправете със сол и черен пипер. Увийте тортилите във влажна кърпа за съдове и микровълнова фурна, докато омекнат и са податливи, около 2 минути. Работейки по една тортила наведнъж, леко напръскайте двете страни със спрей за готвене. Добавете 2 закръглени супени лъжици извара и смес от боб, след което разточете пълнежа. Преместете, с шев надолу, върху рамка за печене. Прехвърлете във фурна и печете до горещо, 8 до 10 минути.

Междувременно загрейте маслото в средна тенджера на средно силен огън. Добавете чесън и лук. Гответе, като разбърквате от време на време, докато омекне, около 5 минути. Добавете чили на прах и варете, докато ухае, около 1 минута. Разбъркайте оцет, доматено пюре и бульон. Оставете да къкри и оставете да се готви 5 минути. Подправете със сол и черен пипер, прехвърлете в блендер и смесете до гладка смес.

Сервирайте енчилада, покрита със сос и гарнирана със запазен лук и кориандър.

4. Здравословен тиган лазаня

Запечени жити със сирене | iStock.com

Жаждата за лазаня в средата на седмицата обикновено означава замразена вечеря или отправяне към местен ресторант за закуска. Можете бързо да задоволите желанието си по много по-здравословен начин, ако направите лазаня от тиган на Apple of My Eye. Истинската тайна за олекотяването на тази рецепта е използването на извара вместо рикота. The Dairy Dish илюстрира, че дори и да изберете пълномаслена извара, все пак ще консумирате много по-малко мазнини и по-малко калории, отколкото ако сте използвали рикота.

  • 1 супена лъжица зехтин
  • 1 глава лук, нарязан
  • 3 скилидки чесън, нарязани на кубчета
  • Сол и черен пипер
  • ½ чаена лъжичка люспи червен пипер
  • 1 килограм 93% постно говеждо месо
  • 8 юфка за лазаня, натрошени на парчета
  • 1 (8-унция) може доматен сос
  • 1 (28-унция) може домати на кубчета
  • ⅓ чаша вода
  • 6 унции частично обезмаслено сирене моцарела
  • 1 чаша 1% извара

  • Настърган пармезан
  • Нарязан пресен босилек

Начин на употреба: Загрейте масло в голям тиган, поставен на средно висока температура. Добавете лука и гответе, разбърквайки, докато омекне и стане прозрачен. Добавете чесън и люспи от червен пипер. Подправете със сол и черен пипер и гответе, разбърквайки, докато чесънът ухае, около 30 секунди.

Добавете говеждо месо и гответе, разчупвайки с дървена лъжица, докато не остане розово. Добавете юфка, доматен сос, домати на кубчета и вода. Покрийте и оставете да къкри. Намалете котлона до умерено и продължете да готвите, като разбърквате от време на време, в продължение на 20 минути или докато макароните се приготвят. Подправете със сол и черен пипер и махнете от огъня.

Добавете извара и разбъркайте, за да създадете мраморен ефект. Отгоре залейте с моцарела, покрийте и оставете да престои 5 минути, или докато сиренето се разтопи. По желание украсете с пармезан и босилек. Сервирайте.

5. Чаши за чийзкейк с праскови без печене

Парфета от праскови и крем | iStock.com

Един от най-добрите трикове на извара е способността да се имитира крема сирене в снизходителни десерти. Тези мини чийзкейкове от Inside BruCrew Life без печене са чудесен пример. Въпреки че рецептата изисква праскови, можете също да замените плодове, манго или череши.

Освен страхотен вкус, този десерт може да е и добра храна за мозъка. Въпреки че учените все още не са сигурни в причината, проучване от 2012 г. съобщава, че консумацията на млечни продукти е свързана с по-добро когнитивно представяне.

  • ½ трохи от бисквитка с джинджифил
  • ½ супена лъжица захар
  • 2 супени лъжици несолено масло, разтопено

  • 1 супена лъжица обикновен желатин
  • ¼ чаша топла вода
  • 1½ чаши пресни или замразени, размразени филийки праскова
  • 1¼ чаши извара
  • ¼ чаша кисело мляко с праскова
  • ½ чаша захар
  • ½ чаена лъжичка екстракт от ванилия

  • Разбити топинг
  • Поръсва

Указания: В малка купа смесете трохи от бисквитки, ½ супена лъжица захар и масло, за да се комбинират. Натиснете сместа във всеки от 10 малки бурканчета или рамкини.

В малка купа разбъркайте топла вода в желатин. Смесете, докато се разтвори и оставете настрана. Добавете праскови в блендер и пасирайте до гладка смес. Добавете сирене, кисело мляко, захар и ванилия. Блендирайте, докато се комбинират. Добавете желатинова смес и смесете, за да се включи. Изсипете пълнежа върху кората в буркани, прехвърлете в хладилника и охладете, докато стегне.

По желание украсете с топинги и сервирайте.